Таблица с калории в храните: плодове, зеленчуци, месо, риба и още

Бърз преглед

• Тази таблица показва съдържанието на калории в храните от 10 основни категории: плодове, зеленчуци, бобови култури, месо, риба, млечни продукти и яйца, храни с въглехидрати, мазнини за готвене, безалкохолни и алкохолни напитки
• Всички стойности са посочени за 100 г или за 100 мл за течностите
• Мазнините за готвене са най-калоричната категория в таблицата със стойности между 821 и 899 ккал на 100 г
• Повечето зеленчуци са много нискокалорични. Гъбите например съдържат само 7 ккал на 100 г, което ги прави една от най-нискокалоричните храни в списъка

Тази таблица с калории в храните представя енергийната стойност на популярни плодове, зеленчуци, бобови култури, месо, риба, млечни продукти, храни с въглехидрати, мазнини и напитки — измерени за 100 г или 100 мл. Стойностите варират от 0 ккал на 100 мл при диетичната кола до 899 ккал на 100 г при кокосовото масло. Използвай таблиците по-долу, за да проверяваш калориите в ежедневните си храни.

Калории в храните: обобщение

Към съдържанието:

• Плодове
• Зеленчуци
• Бобови култури
• Месо
• Риба
• Млечни продукти и яйца
• Храни с въглехидрати
• Мазнини за готвене
• Безалкохолни напитки
• Алкохолни напитки
• Рецепти за покачване на мускулна маса и тегло
• Рецепти за отслабване
• Често задавани въпроси

Когато планираш храненията си, трябва да мислиш за много неща: хранителни групи, размер на порциите, хранителни вещества, разнообразие и вкус. Едно от нещата, които често се следят най-трудно, са калориите. Разбира се, не е нужно да броиш всяка една калория, но е полезно да имаш добра представа за обичайния си енергиен прием. За да се ориентираш по-лесно, съставихме таблица с подробна информация за съдържанието на калории в храните.

Плодове

Зеленчуци

Бобови култури

Месо

Риба

Млечни продукти и яйца

Храни с въглехидрати

Мазнини за готвене

Безалкохолни напитки

Алкохолни напитки

Рецепти за покачване на мускулна маса и тегло

Ако искаш да покачиш мускулна маса или тегло, трябва да приемаш повече калории от твоето „поддържащо ниво“ — количеството енергия, необходимо за запазване на текущото тегло.

Гирос с пилешко къри

Изключително засищащо и вкусно ястие. Тази индийска интерпретация на гръцката класика съдържа 541 ккал и 40 г протеин на порция.

Свеж пилешки бургер

Когато в петък вечер ти се прииска нещо бързо и апетитно, няма нищо по-добро от тази суперлесна домашна алтернатива на фастфууда. 468 ккал и 60 г протеин на порция.

Запечена паста с фахита

Тази вкусна комбинация предлага всичко необходимо, за да постигнеш фитнес целите си. Дори само мисълта за нея ще накара устата ти да се напълни със слюнка. 521 калории и 28 г протеин на порция.

Веган сандвич с кюфтенца

Невероятно наситен и „месен“ сандвич, идеален за засищащо хранене след тренировка. 489 ккал и 29 г протеин на порция.

Рецепти за отслабване

Ако целта ти е да намалиш телесните мазнини, важи обратното: приемай по-малко калории от поддържащото си ниво. Това може да е предизвикателство, затова подбрахме няколко засищащи и питателни ястия, които да ти помогнат за устойчиво сваляне на килограми.

Лесна салата с паста за кутии за обяд

Бърза, лесна и невероятно вкусна — тази рецепта е създадена за удобно нискокалорично хранене. Приготви по-голямо количество, разпредели го на порции и се наслади на вкусен обяд през работната седмица. 415 ккал и 26 г протеин на порция.

Печено халуми с хариса в един тиган

Още едно апетитно и лесно за приготвяне ястие с малко калории. А най-хубавото е, че почти няма съдове за миене. 409 ккал и 16 г протеин на порция.

Студена салата с нудли и фъстъчен сос

Ако търсиш нискокалоричен обяд с наситен вкус, приготви си купа от тези лесни веган нудли. 176 ккал и 10 г протеин на порция, а ако искаш да увеличиш количеството протеин, добави малко тофу.

Пиле със сол и черен пипер

Любима петъчна класика без никакво съмнение. Вкусно, засищащо и богато на полезни хранителни вещества. 350 ккал и 41 г протеин на порция.

Често задавани въпроси

Коя храна съдържа най-много калории?

Мазнините за готвене са най-калоричните храни в тази таблица, обикновено с около 800–900 ккал на 100 г. Сред непреработените храни пресният кокос (351 ккал на 100 г) и сушените фурми (235 ккал на 100 г) са сред най-калоричните в списъка.

Колко калории трябва да съдържа всяко хранене?

Около 2000 калории на ден е стандартната препоръка за жени и 2500 за мъже, въпреки че точният брой зависи от фактори като ръст, тегло, начин на живот, ниво на физическа активност и здравословно състояние. При дневен прием от 2000 калории разпределението по хранения може да изглежда така: закуска — 400 ккал; обяд — 600 ккал; вечеря — 600 ккал; междинни закуски и напитки — 400 ккал. Разбира се, не е реалистично всеки ден стриктно да спазваш еднакво разпределение, но е полезно да знаеш приблизително колко енергия ти носи всяко хранене.

Кои са най-здравословните калории?

Всъщност няма такова нещо като „здравословна“ или „нездравословна“ калория. Всички калории са еднакви, независимо от източника им. Някои храни безспорно са по-хранителни от други, докато трети са особено калорични. Това не означава, че не бива да ядеш по-калорични храни — въпросът е просто да не прекаляваш твърде често.

Кое месо съдържа най-малко калории?

Еленското месо е с най-ниска калоричност в тази таблица — 103 ккал на 100 г, следвано плътно от пуешкото (бяло месо) със 104 ккал и пилешките гърди със 106 ккал. Тези чисти меса осигуряват голямо количество протеин спрямо калорийната си стойност.

Кои плодове съдържат най-малко калории?

Лаймът е най-нискокалоричният плод в тази таблица с едва 9 ккал на 100 г, следван от червените боровинки (15 ккал), лимона (19 ккал) и къпините (21 ккал). Повечето пресни плодове са сравнително нискокалорични, което ги прави чудесен избор за хранене в по-голям обем.

Най-важното накратко

Не е нужно да се притесняваш прекалено за калориите, но е полезно да имаш обща представа за калориите в храните, които консумираш. Така ще разбираш по-добре енергийните си нужди, какво и колко да ядеш, за да ги покриеш, и ще можеш да се радваш на пълноценно и балансирано хранене.