Тренировките с тежести могат да подобрят продължителността на живота посочва проучване  

Ползите от тренировките с тежести за добре познати. Те включват изграждане на мускулна маса, увеличаване на силата и изгаряне на калории. Но едно ново проучване показва, че те могат да водят и до още един по-малко познат плюс: по-дълъг живот.  

Проучване, публикувано в британския научен журнал за спортна медицина, открило взаимовръзка между вдигането на тежести и по-ниската смъртност. (1) 

Учените проучили тренировъчните навици на над 150 хиляди възрастни от 60 до 80 годишна възраст. Те открили, че тези които изпълняват повече от 150 минути средно интензивни до високо интензивни упражнения живеят по-дълго, от хората които не го правят.  

Тренировки с тежести за по-дълъг живот 

Участниците, които са завършили курса от тренировки с тежести, независимо от всякаква друга форма на упражнения, са имали от 9 до 20% по-нисък коефициент на смъртност по разностранни причини, а други, които са извършвали тренировки с тежести заедно с умерени до интензивни упражнения, са имали 15-47% по-нисък коефициент. 

Въпреки че не могат да бъдат сигурни, учените от това проучване смятат, че взаимовръзката между вдигането на тежести и по-ниският риск от смъртност може да се дължи на по-добрата композиция на тялото (например повече чиста мускулна маса), функционална сила и мускулно-скелетно здраве. 

По-интересното е, че учените също вярват, че социалният характер на тренировките с тежести, които обикновено се случват във фитнеса в присъствието на други хора, също може да допринесе за благотворното им влияние над трениращите. Въпреки това те признават, че това твърдение не може да бъде доказано чрез резултатите на проучването. 

Националната здравна служба на Великобритания (NHS – National Health Service) препоръчва възрастните от 19 до 64 години да се стремят да изпълняват умерено интензивни упражнения за поне 150 минути на седмица или поне 75 минути високо интензивни упражнения. Примери за умерено интензивни упражнения са бързо ходене, колоездене, танци и туризъм, а някои примери за интензивни упражнения са бягане, плуване, бойни изкуства и отборни спортове. 

NHS също така препоръчва хората на възраст 65 години и нагоре да се стремят да бъдат физически активни всеки ден, извършвайки дейности, които подобряват силата, баланса и гъвкавостта им, поне два пъти седмично.  

Резултатите от това проучване показват, че възрастните е добре да включат някаква форма на тренировка с тежести в своята програма за упражнения. 

Какво представлява силовата тренировка? 

Една програма за силови тренировки може да включва следното: 

• Вдигане на свободни тежести (като щанги и дъмбели) 
• Използване на жилетки с тежести и каишки за глезени (наглезенник) и китки 
• Ластици  
• Упражнения с телесно тегло 

Какви са ползите? 

Постепенният процес на загуба на мускулна маса и сила, засяга повечето възрастни хора. Тренировките за сила и издръжливост могат да ни помогнат да поддържаме мускулната си маса и вероятно ще имат значителен ефект върху цялостното качество на живот ни. 

За възрастните хора е важно да поддържат здравословно телесно тегло с напредването на възрастта. По-възрастните хора губят тегло с течение на времето, често поради заболяване и намален апетит. Важно е да се има предвид, че е добре те да не натрупват твърде много телесни мазнини, защото това може да доведе до повишен риск от здравословни проблеми. 

Може да е изненадващо, но тренировките за сила и издръжливост могат да подпомогнат здравето на сърцето. Проучване, публикувано в американското списание за наука и спорт, Medicine & Science in Sports & Exercise, е установявило, че хората, които понякога изпълняват тренировки с тежести, имат 40%-70% по-нисък риск от сериозни сърдечни проблеми, отколкото тези, които не го правят. (2) 

Как да засилим мускулите си 

Сложните (многокомпонентни) упражнения са най-подходящите за тренировки с тежести, защото те активират и развиват много мускулни групи едновременно. Това включва: 

• Избутване на тежест за гръдни мускули 
• Раменна преса 
• Мъртва тяга 
• Клекове 
• Гребане с щанга или дъмбел 

NHS допълват, че дейности укрепващи мускулите могат да включват и: 

• Носене на тежки торби от магазина 
• Йога 
• Пилатес 
• Тай чи 
• Вдигане на тежести 
• Тренировки с ластици 
• Упражнение с телесно тегло (като например лицеви опори и коремни преси) 
• Трудоемки градинарски дейности (като копане и други) 

Разбира се, възстановяването винаги е важно. Дните на активната почивка може да включват занимания като:  

• Леки разходки 
• Танци 
• Ходене на планина 

Заключение 

Вероятно вече сте наясно с ползите, които тренировките с тежести могат да предоставят на мускулите, силата и състава на тялото. Но досега възможните ефекти върху дълголетието са били по-малко известни. 

Въпреки че това проучване не доказва дали има връзка или какви са възможните причини за заключението, изглежда, че възрастните трябва да имат някаква форма на тренировка с тежести в тренировъчната си програма.