Можете ли да се справите с това супер 30 дневно предизвикателство за корем?

Може би вече сте си поставили дългосрочни тренировъчни цели или чакате правилния момент, за да започнете да ходите на фитнес или просто нямате планове, но имате желание да започнете да тренирате. Няма по-добър момент да започнете от днес.  30 дни са нищо в дългсрочен план и разликате между 1вия и 30тия ден от това предизвикателство ще бъде осезаема физически и ще забележите разликите в огледалото.     Изпробвайте това предизвикателство и се мотивирайте да постигнете дългосрочните си цели, чувствайте се добре и се радвайте на постигнатото.  

Какви са ползите?  

Това предизвикателство е с покачване на трудността на упражненията и  засяга всеки мускул от коремната област и други мускули около корема, което ще подобри цялостната издръжливост в тази област. През 30тте дни, интензивността ще се покачи, упражненията ще станат по-трудни и силата на коремните ви мускули, цялостното ви състояние и визията ви ще се подобрят. 

Как да направите 30 дневното предизвикателство 

Всички тези упражнения не включват използването на оборудване и изискват минимално пространство.  Независимо от степента на физическа активност  упражненията могат да се изпълняват както от начинаещи така и от напреднали.  

30 дневното предизвикателство  

Всяка тренировка ще става постепенно по-трудна и ще включва по-трудни упражнения с напредването във времето, което ще ви позволи да надраствате постиженията си. Не пропускайте дните за почивка, защото те са важни за възстановяването. Изпълнете упражненията по най-добрия възможен за вас начин и ако е нужно разделете упражненията на постижими за вас повторения, но правете минимум 10 и си оставете кратки интервали за почивка.   

Правилна техника

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

1)Коремни преси (Crunches)

Легнете по гръб.

Сложете краката си на земята на ширината на раменете.

Сгънете коленете и поставете ръцете си на гърдите като ги кръстосате. Стегнете мускулите на корема и вдишайте.

Издишайте и повдигнете горната част на тялото като държите главата и врата отпуснати.

Вдишайте и се върнете в стартова позиция.

2)Вело коремни преси (Bicycle Crunches)

https://youtu.be/zm0-laHsJXs

Повдигнете единия крак от земята и го изпънете.

Вдигнете и другия крак и го свийте в коляното към гърдите.

Извъртете тялото в кръста, така че срещуположното рано да срещне вдигнатото коляно.

Движете се чрез коремните мускули докато завъртате торса.

3)V-образна коремни преса (Jack Knife Sit-Ups)

Легнете плътно по гръб и изпънете ръцете си зад главата.

Изпънете краката максимално.

Сгънете се в кръста и в същото време вдигнете краката и ръцете си, за да се срещнат, така, че тялото ви да образува латинската буква “V”.

Опитайте се да държите краката си напълно изпънати на 35-45 градуса от земята.

Ръцете ви трябва да са максимално изпънати, паралелно на краката.

Горната част на тялото ви трябва да бъде повдигната от земята. Върнете се в стартова позиция като свалите ръцете и краката си на земята докато издишвате.

4)Коремна преса от страничен лег (Floor Oblique Crunches)

Легнете по гръб.

Сложете едната си ръка отстрани на тялото и другата зад ухото. Не дърпайте главата напред.

Поставете краката на земята и ги сгънете в коленете.

Приближете лакътя към противоположното коляно и повдигнете раменната лопатка от земята.

5)Руско извъртане (Russian Twists)

https://youtu.be/vrSGlGYghoo

Седнете на земята и сгънете краката в коленете. Дръжте краката малко над земята.

Облегнете се назад така, че горната част на тялото ви да е под 45 градусов ъгъл със земята.

Хванете ръцете си пред гърдите и извъртете торса от едната към другата страна.

Направете така, че движението на извъртане да се случва в кръста, а не в раменете.

6)Странично докосване на петите от лег (Alternate Heel Touches)

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

Легнете по гръб, дръжте коленете сгънати, ръцете отстрани и кръста и краката плътно на постелката.

Свийте тялото странично наляво, докоснете лявата си пета с лявата ръка и задръжте.

Върнете се в стартова позиция и повторете движението на дясната страна.

7)Жабешки коремни преси (Frog Sit-Ups)

Започнете като лежите плътно по гръб, а краката трябва да са изпънати напред.

Сгънете краката в коленете и издърпайте външната част на бедрата към пода докато докосвате ходилата си плътно едно към друго.

Издърпайте краката колко е възможно по-близко до дупето.

Може да сложите ръцете си пред гърдите или зад главата.

Повдигнете раменете си от пода в преса.

Задръжте в горна позиция за секунда преди да се върнете в стартова позиция.

8)Кръстосани коремни преси (Cross-Body Crunches)

Легнете по гръб.

Сгънете краката в коленете и стабилизирайте долната част на тялото.

Сложете ръцете зад ушите без да дърпате врата напред.

Повдигнете главата и лопатките от земята като се стремите лактите да докоснат срещуположното коляно.

Върнете се в стартова позиция. Вдишайте докато се снишавате.

9) Бърпи (Burpees)

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

От стоеж, клекнете и поставете ръцете си на земята.

Изпънете краката назад така, че да застанете в позиция за лицева упора.

Отново скочете използвайки ръцете си за упора, изправете се и скочете нагоре.

Можете да направите лицева упора за допълнителна трудност или да се наклоните надолу така, че гърдите ви да докоснат земята.

10)Повдигане на крака от лег (Leg Raises)

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

Легнете по гръб.

Ръцете ви трябва да са отстрани на тялото или да са поставени в удобна поддържаща поза, ако е нужно.

Дръжте краката си възможно най-изпънати.

Повдигнете краката така, че ходилата да глеат към тавана.

Свалете ги бавно до стартова позиция.

11)Ножица във въздуха (Scissor Kicks)

Легнете по гръб и поставете ръцете отстрани на тялото.

Вдигнете и двата крака няколко сантиметра над земята и ги разделете, така, че да образуват латинската буква “V”. …

Дръжте краката изпънати, съберете ги и кръстосайте десния над левия

Продължете да редувате краката.

12)Преси с повдигане на краката (Tuck crunches)

Започнете като легнете по гръб и поставите краката на земята.

Колената трябва да са нагоре, а ръцете зад главата и лактите навътре.

Придвижете коленете нагоре към лактите и лактите към коленете.

 

Заключение

Ще се чувствате страхотно в края на това предизвикателство и то ще бъде силен старт за началото на редовен тренировъчен режим, който да продължите във фитнеса. Сравнете мерките си или снимки от началото на предизвикателството и след това.

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.