20 храни с високо съдържание на витамин С

Витамин С е хранително вещество от основно значение за организма, което поддържа здравето ни по различни начини. Той е известен като основен витамин, което означава, че трябва да си го набавяме чрез храната, защото човешкото тяло не може да го произвежда самостоятелно. 

Витамин С е антиоксидант и е важен за заздравяването на рани, засилва работата на имунната система, за да може тя да се противопоставя на инфекциите, подпомага образуването на колаген и усвояването на желязото. Той също така помага на нашите тъкани да растат и да се възстановяват, което е от съществено значение за ефективните тренировки. 

В тази статия ще разгледаме ползите от витамин С и ще намерите списък от 20 храни, които можете да приемате, за да увеличите нивата на витамина. 

Ползи от витамин С 

Антиоксидант 

Витамин С е една от най-добрите естествени защити, с помощта на която тялото ни може да се бори с оксидативния стрес или увреждането на клетките и тъканите. Много хронични заболявания са свързани с оксидативно увреждане на тъканите. Достатъчният прием на витамин С също е от съществено значение за заздравяването на рани. 

Подобрява работата на имунната система 

Витамин С подпомага имунната ни система по няколко начина – като гарантира, че кожата ни действа като бариера срещу увреждането на околната среда, като поддържа клетките, които ни помагат да се борим с инфекциите и премахва заразените клетки. Изследвания многократно показват, че достатъчно високите нива на витамин С в менюто могат да помогнат в борбата с респираторни инфекции, като обикновена настинка. 

Подпомага усвояването на желязото и дава енергия 

Адекватно усвояване на желязото е абсолютно необходимо за нашето здраве. Желязото е нужно за хемоглобина (протеина в червените кръвни клетки, който пренася кислорода в тялото и ни дава енергия). Въпреки това, за организма може да е трудно да усвои част от желязото, което приемаме чрез храната. Източниците на желязо от животински произход могат да се абсорбират по време на храносмилането, но за тялото е по-трудно да използва желязото от растителни източници. Консумирането на витамин С заедно с храни, съдържащи желязо, помага на тялото ни да усвоява и използва желязото, съдържащо се в храните, които ядем. 

Производство на колаген 

Колагенът помага за поддържането на нашите стави, кръвоносни съдове, коса, кожа и нокти, а витамин С е основен фактор в процеса на синтезиране на колаген в тялото. 

 

20 храни с високо съдържание на витамин С 

Чушки (жълти или оранжеви) 

Нивата на витамин С в чушките се променят при процеса на узряване. Учените са установили, че жълтите чушки имат най-много витамин С (159 мг на 100 г) в сравнение със зелените чушки с 16,52 мг. 

Броколи Те съдържат 93,2 милиграма витамин С в 100 грама продукт. Също така са богати на фибри, което подпомага храносмилането. Брюкселско зеле 

Брюкселското зеле има малко по-ниско съдържание на витамин С от броколите. То съдържа приблизително 85 мг витамин С на 100 г продукт. Брюкселското зеле също е растителен източник на желязо, което е от съществено значение за здравето на червените кръвни клетки. 

Зеле 

Зелето съдържа 36,6 мг  витамин С на 100 г продукт и има други антиоксидантни фитохимикали, които помагат в борбата с увреждането и възпалението на клетките. 

Пъпеш (сорт Канталупа) 

Известен още като сладък пъпеш, той съдържа около 36 мг витамин С на 100 г продукт. Той също е богат на манган, фибри и вода, което го прави вкусна и здравословна закуска. 

Карфиол 

Подобно на броколите, брюкселското зеле и обикновеното зеле, карфиолът е богат на витамин С. Той съдържа 48,2 мг от витамина на всеки 100 г продукт и е чудесен източник, както на витамин С, така и на фибри. Катриолът е популярен продукт използван в много ястия с ниско съдържание на въглехидрати. 

Доматен сос 

Тъй като доматите са добър източник на витамин С, същото важи и за доматеното пюре. То е често срещана съставка в супи и сосове. 100 г доматено пюре съдържа 21,9 мг витамин С, в допълнение към витамин А, фолиева киселина, калий и много други витамини и минерали. 

Портокали 

Портокалите съдържат 53,2 мг витамин C и вероятно са храната, която хората най-често свързват с витамин C. Въпреки че портокаловият сок съдържа витамин C, консумацията на целия плод на портокала осигурява по-малко захар и повече фибри на 100 г продукт. 

Грейпфрут 

Непосредствено след портокалите, грейпфрутът съдържа около 38 мг на 100 г продукт. Мнозина избират да ядат грейпфрут със захар, но би било по-добре да намерите различен източник на витамин С, отколкото да добавяте захар, когато хапвате грейпфрут. 

Гуава 

Този плод съдържа 238 мг витамин С на 100 мг продукт, което го прави отличен източник на хранителни вещества и може да се класифицира като „супер плод“. Гуавата е богата и на други антиоксиданти, фибри и калий. 

Кейл 

Обикновено си представяме плодове, когато мислим за витамин С, но кейлът съдържа 120 мг от витамина на 100 г продукт. Можете да консумирате щедри количества кейл (който също е с високо съдържание на фибри), защото той има малко калории - само 50 kcal на 100 г продукт. 

Киви 

Въпреки че са малки, кивитата са пълни с витамин С - 105 мг на 100 г плод. Само на едно киви на ден може да ви помогне да изпълните препоръчителния дневен прием. 

Манго 

Мангото е друг плод с оранжев и жълт цвят, който съдържа приблизително 26 мг витамин С на 100 г плод. Също може да се приема като сок, но е по-добре е да ядете целия плод, отколкото да пиете сока, за да избегнете добавени калории. 

Папая 

Можете да получите всичките си дневни нужди от витамин C само от една папая, тъй като тя съдържа 60,9 мг витамин C на 100 г продукт и около 230 мг в един цял плод, . Макар и по-рядко срещана от цитрусите, папаята е богата на хранителни вещества и можете да я добавите към списъка си за пазаруване. 

Ананас 

Ананасът съдържа 47,8 мг витамин С в порция от 100 г плод. Той съдържа повече от витамина в сравнение с портокалите и мангото, а ананасите са доста лесни за намиране през цялата година. Изберете пресни цели плодове или консервирани във вода (без добавена захар). 

Картофи 

Обикновените картофи с кора съдържат около 11,4 мг витамин С на 100 г продукт, а сладките картофи съдържат 17 мг. Не забравяйте, че нишестените зеленчуци могат да бъдат добър източник на витамини. 

Спанак 

Спанакът също е източник на нехемово желязо за тези, които следват веган или вегетариански диети. Той съдържа 28,1 мг витамин С на 100 г продукт. 

Ягоди 

100 г ягоди съдържат 58 мг витамин С, а една мерителна чаша може да надвиши дневните ви нужди. Естествено сладки, ягодите са чудесни за смутита или също толкова добри за директна консумация. 

Домати 

Доматите допълват ежедневните ви нужди от витамин С с 39 мг на 100 г продукт. Доматите също са засищащи поради високото си съдържание на фибри и вода. 

Диня 

Сладката диня съдържа около 8,1 мг витамин C на 100 г плод. Въпреки че динята не е концентриран източник на витамин С, тя е с ниско съдържание на калории и е чудесен начин да добавите малко витамин С към менюто си. 

 

Заключение 

Витамин С е от съществено значение за нашето здраве и знанието кои храни са добри източници на витамина, може да ви помогне да се чувствате сигурни, че получвате достатъчно от него. За щастие храните с високо съдържание на витамин С обикновено имат и други важни хранителни вещества, което ги прави още по-полезни. В допълнение към здравословната диета с плодове и зеленчуци, някои хора може да изберат да приемат добавка с витамин С, за да се уверят, че техният прием е достатъчен.