Products

Най‐доброто време за приемане на протеинови шейкове

Може да видите хора във фитнеса да приемат протеинови шейкове преди, по време или след тренировките им, но кога е най‐подходящото време да вземете суроватъчен протеин? Въпреки че ползите са очевидни, времето за приемане на суроватъчния протеин зависи от целите и рутината ви. Прочетете, за да разберете как да накарате суроватката да работи за вас:
В тази статия ще намерите:

  • Какво е суроватъчен протеин?
  • Кога да го вземете?
  • Кога да вземете за наддаване на тегло?
  • Кога да приемате за отслабване?
  • Кога да приемате за мускулна натрупване?

Какво е суроватъчен протеин?
Суроватъчният протеин се получава от течна порция мляко, често се отделя от млечните извари по време на процеса на приготвяне на сирене. Докато преди се изхвърляше, сега се използва за направата на една от най‐популярните хранителни добавки на пазара. Суроватъчната течност съдържа около 20% от протеина в кравето мляко. Суроватъчният протеин се предлага под няколко форми (концентрат, изолат и хидролизат), които варират в нивото на обработка. Най‐често срещаната форма на пазара е суроватъчният концентрат.

Защо трябва да взимам суроватъчен протеин?
Най‐доброто време за приемане на суроватъчен протеин зависи от вашите цели и вашия график на тренировка. Нека разгледаме някои от най‐честите причини хората да използват суроватъчни протеинови добавки:

  • За да добавите чист протеин и калории, за натрупване на маса
  • За да заместите храна с такава с високо съдържание на протеин, когато се опитвате да ограничите приема на калории за загуба на тегло
  • За възстановяване на мускулите
  • За повишаване на трудоспособността

Може дори да се опитвате да постигнете няколко от тези цели наведнъж. Нека да проучим найподходящия момент за вземане на суроватката на база упражненията и физическите ви цели.

1. Кога да приемате суроватъчен протеин за наддаване на тегло
За да натрупате маса, трябва да имате повече калории, които влизат в тялото ви, отколкото изгаряте по време на тренировките си. Някои хора използват суроватъчен протеин просто, за да получават допълнителни здравословни калории през целия ден ‐ в този случай времето не е толкова важно за резултатите. Ако искате да използвате суроватъчен протеин за тази цел (допълнителни калории и протеини), може да е най‐добре да разпределите суроватъчните си шейкове между храненията, така че да не разрушават апетита ви към други храни. Ако искате висококалоричен шейк, добавете малко мляко или ядково масло за допълнително подсилване със здравословни мазнини.

2. Кога да приемате суроватъчен протеин за отслабване
За обратното на напълняването ‐ отслабването ‐ трябва да консумирате по‐малко калории, отколкото изгаряте през деня. В този случай е важно да не преяждате (точно така, оставете десерта). Някои хора опростяват загубата на тегло, като използват суроватката като заместител на храненето ‐ познаването на шейк е определен брой калории, в сравнение с опитите да се изчислят много различни храни в храненето.
Ако решите да използвате суроватъчен протеин като част от „шейк за заместване на хранене“, бихте искали да се уверите, че той включва други хранителни вещества (баланс на здравословни мазнини и въглехидрати) и наистина е предназначен да заеме мястото на хранене. Това е един от начините хората, които се опитват да отслабнат, да включат суроватъчен протеин. Като направите пюре с малко суроватка, плодове и орехово масло, можете да създадете калорично контролиран шейк, който може да ви помогне да поддържате мускулна маса и да се чувствате пълноценни и удовлетворени. Можете също да смесите суроватъчния протеин в овесена каша за поудовлетворяващо закуска или дори експериментирайте с използването му при печенето.

3. Кога да приемате суроватъчен протеин за мускулна печалба
Докато преди се смяташе, че трябва да консумирате суроватъчната си добавка веднага (в рамките на 30 минути или 2 часа след тренировка), сега изследванията показват ползи за по‐висок прием на протеини до 24 часа след тренировката. Това е така, защото може да отнеме цял ден, за да се възстановят мускулите ни и да се възползват от допълнителен протеин. Консумирането на суроватката малко преди или след тренировката все още осигурява на тялото ви онези необходими градивни елементи (аминокиселини), за да помогне на мускулите ви да се възстановят и да се подготвят за следващата си тренировка.
Можете да промените времето за забъркване на вашия шейк въз основа на храненето или дневния си график. Един съвет, за да избегнете често срещана грешка, е да не консумирате шейка си едновременно с високобелтъчна храна. Телата ни имат ограничение за това колко протеин можем да усвоим наведнъж, така че е най‐добре да разпределите протеина си на 3‐4 хранения или закуски през целия ден.

4. Кога да приемате суроватъчен протеин, за да подобрите работоспособността
Нашите мускули непрекъснато се разграждат и изграждат обратно, въз основа на нивото на нашата активност. За упражненията с висока интензивност е необходим допълнителен хранителен протеин за възстановяване и растеж на мускулите. Мислете за мускулите си като за кула от градивни елементи, които се пропукват от интензивни упражнения, а суроватката като допълнителни блокове, които могат да направят кулата още по‐силна и да я възстановят. Изследванията показват, че допълването с протеин, като суроватка, може да увеличи натрупването на масата, силата и скоростта, с която нашите мускули се възстановяват (синтез на мускулен протеин), когато се комбинира с правилния режим на тренировка.

Суроватъчният протеин е мощна добавка, която може да помогне както на опитните спортисти, така и на тези, които са по‐малко активни по най‐различни начини. Докато останалата част от диетата и рутинните ви упражнения също са важни, суроватъчният протеин има силата да ви помогне да натрупате маса, да задържите мускулна маса при намаляване на калориите, да увеличите времето за възстановяване преди следващата си тренировка и да подобрите ефективността на вашата тренировка. Времето, когато използвате суроватъчен протеин зависи от вашите цели, но превръщането на суроватъчен протеин в редовна част от вашия навик може да покаже голямо разнообразие от ползи.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Регистриран диетолог

Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук