И така, вече имаш своя протеин, знаеш всички ползи от бързото му усвояване точно преди, по време на и след тренировка и започваш да виждаш и усещаш разликата. На етикета пише да го смесиш с вода или с мляко. Но как всъщност е по-добре да приемаш протеиновия си шейк — с мляко или с вода? Нима има разлика в крайните резултати?
Това е въпрос, който вълнува всеки — от начинаещите до професионалните атлети, както и хората, опитващи се да свалят килограми или да покачат мускулна маса. В тази статия ще отговорим на твоите въпроси и ще разгледаме предимствата и на двата подхода.
Към статията:
- С мляко или с вода да пиеш протеиновия шейк?
- Предимства на протеиновия шейк с мляко
- Недостатъци на протеиновия шейк с мляко
- Предимства на протеиновия шейк с вода
- Често задавани въпроси
С мляко или с вода да пиеш протеиновия шейк?
Ще се опитаме да не даваме уклончиви отговори, затова ни извини, ако започнем с това, че всичко зависи от целите ти. Всеки от двата начина има не просто едно, а няколко предимства, но изборът наистина зависи изцяло от това какво искаш да постигнеш.
Когато целта е покачване на маса и мускули, смесването на протеина с мляко ще даде по-добри резултати. За тези, които целят изчистване, релеф и сваляне на излишни мазнини, водата е правилният избор. Всичко се свежда до хранителния профил — нали точно заради него пиеш протеинови шейкове на първо място.
Предимства на протеиновия шейк с мляко
Протеинът в млякото
За покачване на мускулна маса приемът на протеинов шейк с мляко предлага сериозни предимства. Казеинът и суроватката са двата висококачествени протеина в млякото в съотношение приблизително 80% казеин към 20% суроватка.1 Impact Whey Protein се усвоява бързо — идеално решение след тренировка за зареждане на мускулите, — докато казеинът се разгражда по-бавно и постепенно, осигурявайки аминокиселини за мускулния протеинов синтез за продължителен период от време.1
Разбира се — разбира се, че си набавяш солидно количество белтъчини и с шейк, разтворен във вода, но млякото ти дава предимство, като добавя още протеин. Колко точно? Всяка чаша мляко, която добавяш, съдържа около 8 g протеин.2 Когато я смесиш с една доза протеин на прах, получаваш мощна доза от над 30 g протеин наведнъж.
Млякото може да помогне директно за мускулното възстановяване и изграждане след интензивна силова тренировка. Изграждането на чиста мускулна маса всъщност носи много повече ползи от просто по-внушителен външен вид. То може да помогне за регулирането на телесните мазнини и калорийния баланс, както и може да помогне за намаляване на риска от редица заболявания и често срещани здравословни проблеми.3
Млякото е естественият избор за всеки, който иска да покачи тегло — особено за хардгейнърите, които се борят да добавят килограми, за да променят физиката си. То осигурява добър източник на мазнини и въглехидрати за тази цел. Въглехидратите не само помагат за качването на килограми и подпомагат възстановяването след тежка тренировка с тежести, но и дават енергия за пълноценно натоварване в залата.
Ако си веган и искаш да градиш мускулна маса, соевото мляко е най-добрият избор за допълнителна порция протеин с неговите 8 g белтъчини на чаша.
Вкус
Като оставим хранителната стойност настрана, много хора избират млякото само заради вкуса — то придава по-кремообразна текстура и по-плътен, леко сладък вкус, който засища апетита за сладко и създава по-дълготрайно чувство за ситост.
Недостатъци на протеиновия шейк с мляко
Приемът на протеинов шейк с мляко може да не е най-доброто решение, ако имаш непоносимост към лактоза, тъй като може да предизвика стомашно неразположение. Макар че млякото не е прекомерно калорично, то все пак увеличава общия калориен прием и макронутриентите ти за деня. Ако спазваш дефицит, изключването му е лесен начин да спестиш калории.
Предимства на протеиновия шейк с вода
По-подходящ за период на изчистване
Водата не съдържа калории. Главното предимство на протеина с вода вместо с мляко е по-лесният контрол върху теглото.
Хората, които използват гейнъри за маса, печелят от млякото, но ако целта ти е да следиш теглото си, докато си осигуряваш протеин, водата е правилният избор. Една мерителна лъжица стандартен протеин на прах, разтворена в чаша мляко, съдържа приблизително 270 калории. Същият протеинов шейк, разтворен с вода, обикновено съдържа едва около 110 калории.
Същото важи за въглехидратите и мазнините. Държим да подчертаем, че въглехидратите и мазнините са важни не само за мускулния растеж, но и за общото здраве. Но ако следиш стриктно макронутриентите си, те са фактори, на които обръщаш особено внимание.
Млякото съдържа въглехидрати. Макар по-горе да споменахме техните плюсове, може би ограничаваш въглехидратите от други източници и не искаш излишни количества в шейка след тренировка.
Млякото е и източник на мазнини. Тялото се нуждае от тях, но ако целта на шейка ти е единствено чист протеин, тогава водата е по-доброто решение. За по-ясна представа какво точно приемаш: всяка чаша от 250 ml пълномаслено мляко осигурява 8,3 g мазнини, от които 4,8 g наситени.
Качественият протеин на прах е създаден така, че да има страхотен вкус както с мляко, така и с вода, така че няма нужда да се тревожиш за вкусовите качества на шейка с вода.
Нашите формули Clear Whey и Clear Vegan са създадени специално за разтваряне във вода, превръщайки се в перфектната освежаваща напитка след тренировка, и категорично не препоръчваме да ги смесваш с мляко. А ако искаш едновременно с протеиновите си цели да подкрепиш ставите и съединителната тъкан, Clear Protein | Суроватъчен протеин и колаген се приготвя само с вода и добавя колагенови пептиди към състава.
Усвоява се по-леко
Използването на вода вместо мляко в протеиновия шейк може да причини по-малко подуване и стомашен дискомфорт, ако имаш непоносимост към лактоза. Освен това след шейк с вода може да се чувстваш по-леко, отколкото след такъв с мляко.
Обобщение
И така, с мляко или с вода да пиеш протеиновия си шейк? Ако изключим личните вкусови предпочитания, между двата варианта има съществени разлики. Водата е перфектна, ако целиш отслабване — тя осигурява чист протеин без излишните мазнини и въглехидрати, съдържащи се в млякото. От друга страна, тези мазнини и въглехидрати са изключително полезни за покачващите мускулна маса, които печелят и от допълнителния протеин в млякото.
Често задавани въпроси
С мляко или с вода трябва да пия протеиновия си шейк?
Ако целта ти е покачване на маса, смесването на протеина на прах с мляко може да е по-полезно. Ако целиш отслабване и изчистване, заложи на вода.
Какви са предимствата на протеиновия шейк с мляко?
Смесването на протеин на прах с мляко осигурява повече протеин, отколкото приготвянето му с вода. Млякото съдържа също мазнини и въглехидрати, които подпомагат мускулното възстановяване.
Какви са предимствата на протеиновия шейк с вода?
Водата не съдържа калории, което означава, че ако целта ти е редуциране на теглото, приемът на шейка с вода е за предпочитане пред млякото.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
