Макар псилиум хуск да не е първата добавка, за която се сещаш за подкрепа на здравето и спортната форма, тези разтворими фибри крият редица полезни свойства, които вероятно ще те изненадат независимо от целите ти. Независимо дали искаш да изчистиш телесните мазнини, или просто да подобриш общото си здравословно състояние, нашето ръководство в 5 точки за псилиум хуск на прах ще ти бъде от полза.
В тази статия ще откриеш:
- Какво е псилиум?
- Хуск ползи
- Дозировка на псилиум хуск
- Странични ефекти от псилиум хуск
- Често задавани въпроси
Какво е псилиум?
Псилиумът е билка, произхождаща от Индия. Люспите (хуск) се извличат от дребните семена, които растението произвежда.
Псилиум хуск представлява форма на фибри, добивани от люспите на семената на азиатското растение от рода Plantago. Люспите могат да се стриват на прах и осигуряват богат източник на разтворими фибри. В храносмилателната система разтворимите фибри абсорбират вода, което помага за забавяне на храносмилането и усвояването на различните хранителни вещества от храната.
Макар в медицината псилиумът да се използва като слабително средство, той осигурява и много други здравословни ползи, включително краткосрочен и дългосрочен контрол на глюкозата, отслабване, подобрения в сърдечно-съдовото здраве и облекчаване на стомашно-чревни проблеми като запек. Освен това псилиумът не съдържа глутен, което го прави подходящ за хора с целиакия.
Хуск ползи
1. Псилиум хуск може да помогне за контрола на глюкозата
Контролът върху нивата на кръвната захар е от съществено значение за доброто здраве. Доказано е, че добавянето на псилиум хуск към хранителния режим контролира пиковете на кръвната захар след хранене, като намалява скоростта на усвояване на въглехидратите.1 Това спомага за намаляване на типичния спад на енергия след ядене.
Освен това псилиум хуск помага за подобряване на дългосрочния контрол на глюкозата.2
2. Псилиум хуск може да подобри здравето на сърцето
Желеподобните фибри, които се образуват, когато псилиумът абсорбира вода, може да играят важна роля и за понижаване на нашия „лош“ LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерол, без да оказват влияние върху „добрия“ HDL (липопротеини с висока плътност) холестерол чрез механизъм, подобен на действието на лекарствата за понижаване на холестерола.3
Този механизъм включва свързване на псилиума с жлъчните киселини в червата и предотвратяване на тяхното повторно усвояване. Това има важно значение за здравето ни, тъй като проучванията показват, че високият LDL холестерол се свързва с различни сърдечно-съдови заболявания.4
3. Псилиум хуск може да подпомогне отслабването
Усещането за глад след хранене е твърде често срещано при диети и може мигновено да провали дори отлично структурирана програма.
Макар че постоянният отрицателен енергиен баланс (продължителни периоди на прием на по-малко калории, отколкото тялото изразходва) е фундаментален за свалянето на килограми, високото съдържание на фибри в псилиум хуск е чудесен помощник при отслабване. Доказано е, че добавянето му забавя храносмилането в стомаха и засилва чувството за ситост след хранене.5
Предвид това, редица изследвания демонстрират значителна загуба на тегло при включване на псилиум хуск към диетата.6,7 Макар това да е впечатляващо само по себе си, тези проучвания показват и устойчиво, постепенно намаляване на теглото във времето без повторно покачване през по-късните месеци от програмата.
4. Помага за покриване на дневните препоръки за фибри
Всяка чаена лъжичка псилиум хуск съдържа забележителните 5 g фибри, което представлява около 15% от дневните ти нужди и се равнява на 200 g броколи на пара. Като се има предвид, че средният прием на фибри във Великобритания е с 10–15 g по-нисък от препоръчителните стойности8 (Institute of Medicine (Институтът по медицина на САЩ) препоръчва 14 g на 1000 kcal), особено при хора на нисковъглехидратни режими, е важно да следиш дневния си прием.
Тъй като бедните на фибри диети са рисков фактор за сърдечни и стомашно-чревни проблеми, наред с други, е ясно, че този нисък прием трябва да бъде коригиран. Макар че тези ползи могат да се постигнат чрез разнообразие от цели храни, добавянето на 1–2 чаени лъжички псилиум хуск дневно предлага бързо и ефективно решение. Все пак приемът на твърде голямо количество твърде бързо може да увеличи вероятността от нежелани реакции.
5. Подпомага естествената перисталтика на червата
Здравословната функция на червата е от основно значение за оптималното здраве и за избягването на проблеми като запек и последващи хемороиди. Те не само увреждат здравето, но могат да повлияят негативно на спортната форма или дори напълно да направят тренировките невъзможни.
В това отношение е доказано, че псилиумът оказва ясно изразен слабителен ефект и помага за подобряване на редовността на изхожданията, като е силно препоръчителен за страдащите от хроничен запек.10
В сравнение с други източници на хранителни фибри, псилиумът се оказва един от най-ефективните при стомашно-чревни оплаквания, като същевременно се свързва с по-малко странични ефекти като подуване и газове.
Освен това хранителната добавка псилиум не съдържа глутен.
Искаш още съвети за отслабване? Разгледай нашия здравословен списък за пазаруване...
Дозировка на псилиум хуск
Макар че няма общоприет консенсус за оптималната дозировка, повечето благоприятни ефекти се наблюдават при прием на 3,5–5 g (разтворени в 250–500 ml вода) един до два пъти дневно преди хранене. При прием на по-високи дози псилиум се препоръчва да увеличиш количеството вода, с която го смесваш. Приемът на псилиум без вода не е препоръчителен, тъй като може да доведе до пресъхване на слюнката в устата и последващо задавяне.
Препоръчително е да започнеш с по-малко количество псилиум хуск – например 3,5 g веднъж дневно през първата седмица, и да го увеличиш до два пъти дневно през втората седмица. Приемът на твърде голямо количество твърде бързо може да увеличи вероятността от странични ефекти.
Обобщение: Когато приемаш псилиум хуск, най-добре е да започнеш с ниска доза и постепенно да достигнеш между 3,5 и 5 g на ден, обикновено разделени на два приема. Задължително трябва да се приема с много вода.
Странични ефекти от псилиум хуск
Страничните ефекти от псилиум хуск са подобни на тези при всякакви високи дози фибри. Възможните странични ефекти включват:
- Подуване на корема
- Стомашни спазми
- Запек
- Газове
Внимателното следене на общия прием на фибри и постепенното увеличаване на дозата във времето могат да сведат страничните ефекти до минимум. Винаги се консултирай с личния си лекар, преди да започнеш прием на нова хранителна добавка като псилиум хуск.
Обобщение: Псилиум хуск допринася за общия ти прием на фибри, затова е най-добре постепенно да увеличаваш количеството фибри във времето, за да избегнеш странични ефекти, свързани с храносмилането.
Основни изводи
Псилиум хуск осигурява отличен източник на разтворими фибри и предлага редица ползи за здравето – от подпомагане на отслабването до подобряване на сърдечно-съдовото и храносмилателното състояние. Така че, независимо от твоята цел, псилиум хуск може да предложи достъпен и ефективен начин да подкрепиш здравословното хранене и активния си начин на живот.
Често задавани въпроси
Какво е псилиум?
Псилиум хуск представлява фибри от люспите на семената на растението псилиум, които често се стриват на прах.
Какви са ползите от псилиум хуск?
Ползите от приема на псилиум хуск включват подпомагане на покриването на дневните препоръки за фибри, стимулиране на естествената перисталтика на червата и контрол на нивата на глюкоза.
Може ли псилиум хуск да подпомогне отслабването?
Доказано е, че високото съдържание на фибри в псилиум хуск забавя храносмилането, като по този начин засилва усещането за ситост между храненията.
Колко псилиум хуск трябва да приемам?
Повечето благоприятни ефекти се наблюдават при дневен прием на 3,5 g – 5 g.
Какви са страничните ефекти от псилиум хуск?
Прекомерният прием на псилиум хуск може да доведе до подуване на корема, спазми и дискомфорт.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
