И така, вече имаш своя протеин, знаеш всички ползи от бързото му усвояване точно преди, по време на и след тренировка и започваш да виждаш и усещаш разликата. На етикета пише да го смесиш с вода или с мляко. Но как всъщност е по-добре да приемаш протеиновия си шейк — с мляко или с вода? Нима има разлика в крайните резултати?
Това е въпрос, който вълнува всеки — от начинаещите до професионалните атлети, както и хората, опитващи се да свалят килограми или да покачат мускулна маса. В тази статия ще отговорим на твоите въпроси и ще разгледаме предимствата и на двата подхода.
- С мляко или с вода да пиеш протеиновия шейк?
- Предимства на протеиновия шейк с мляко
- Недостатъци на протеиновия шейк с мляко
- Предимства на протеиновия шейк с вода
- Често задавани въпроси
С мляко или с вода да пиеш протеиновия шейк?
Ще се опитаме да не даваме уклончиви отговори, затова ни извини, ако започнем с това, че всичко зависи от целите ти. Всеки от двата начина има не просто едно, а няколко предимства, но изборът наистина зависи изцяло от това какво искаш да постигнеш.
Когато целта е покачване на маса и мускули, смесването на протеина с мляко ще даде по-добри резултати. За тези, които целят изчистване, релеф и сваляне на излишни мазнини, водата е правилният избор. Всичко се свежда до хранителния профил — нали точно заради него пиеш протеинови шейкове на първо място.
Предимства на протеиновия шейк с мляко
Протеинът в млякото
За покачване на мускулна маса приемът на протеинов шейк с мляко предлага сериозни предимства. Казеинът и суроватката са двата висококачествени протеина в млякото в съотношение приблизително 80% казеин към 20% суроватка.1Impact Whey Protein се усвоява бързо — идеално решение след тренировка за зареждане на мускулите, — докато казеинът се разгражда по-бавно и постепенно, осигурявайки аминокиселини за мускулния протеинов синтез за продължителен период от време.1
Разбира се — разбира се, че си набавяш солидно количество белтъчини и с шейк, разтворен във вода, но млякото ти дава предимство, като добавя още протеин. Колко точно? Всяка чаша мляко, която добавяш, съдържа около 8 g протеин.2 Когато я смесиш с една доза протеин на прах, получаваш мощна доза от над 30 g протеин наведнъж.
Млякото може да помогне директно за мускулното възстановяване и изграждане след интензивна силова тренировка. Изграждането на чиста мускулна маса всъщност носи много повече ползи от просто по-внушителен външен вид. То може да помогне за регулирането на телесните мазнини и калорийния баланс, както и може да помогне за намаляване на риска от редица заболявания и често срещани здравословни проблеми.3
Млякото е естественият избор за всеки, който иска да покачи тегло — особено за хардгейнърите, които се борят да добавят килограми, за да променят физиката си. То осигурява добър източник на мазнини и въглехидрати за тази цел. Въглехидратите не само помагат за качването на килограми и подпомагат възстановяването след тежка тренировка с тежести, но и дават енергия за пълноценно натоварване в залата.
Ако си веган и искаш да градиш мускулна маса, соевото мляко е най-добрият избор за допълнителна порция протеин с неговите 8 g белтъчини на чаша.
Вкус
Като оставим хранителната стойност настрана, много хора избират млякото само заради вкуса — то придава по-кремообразна текстура и по-плътен, леко сладък вкус, който засища апетита за сладко и създава по-дълготрайно чувство за ситост.
Недостатъци на протеиновия шейк с мляко
Приемът на протеинов шейк с мляко може да не е най-доброто решение, ако имаш непоносимост към лактоза, тъй като може да предизвика стомашно неразположение. Макар че млякото не е прекомерно калорично, то все пак увеличава общия калориен прием и макронутриентите ти за деня. Ако спазваш дефицит, изключването му е лесен начин да спестиш калории.
Предимства на протеиновия шейк с вода
По-подходящ за период на изчистване
Водата не съдържа калории. Главното предимство на протеина с вода вместо с мляко е по-лесният контрол върху теглото.
Хората, които използват гейнъри за маса, печелят от млякото, но ако целта ти е да следиш теглото си, докато си осигуряваш протеин, водата е правилният избор. Една мерителна лъжица стандартен протеин на прах, разтворена в чаша мляко, съдържа приблизително 270 калории. Същият протеинов шейк, разтворен с вода, обикновено съдържа едва около 110 калории.
Същото важи за въглехидратите и мазнините. Държим да подчертаем, че въглехидратите и мазнините са важни не само за мускулния растеж, но и за общото здраве. Но ако следиш стриктно макронутриентите си, те са фактори, на които обръщаш особено внимание.
Млякото съдържа въглехидрати. Макар по-горе да споменахме техните плюсове, може би ограничаваш въглехидратите от други източници и не искаш излишни количества в шейка след тренировка.
Млякото е и източник на мазнини. Тялото се нуждае от тях, но ако целта на шейка ти е единствено чист протеин, тогава водата е по-доброто решение. За по-ясна представа какво точно приемаш: всяка чаша от 250 ml пълномаслено мляко осигурява 8,3 g мазнини, от които 4,8 g наситени.
Качественият протеин на прах е създаден така, че да има страхотен вкус както с мляко, така и с вода, така че няма нужда да се тревожиш за вкусовите качества на шейка с вода.
Нашите формули Clear Whey и Clear Vegan са създадени специално за разтваряне във вода, превръщайки се в перфектната освежаваща напитка след тренировка, и категорично не препоръчваме да ги смесваш с мляко. А ако искаш едновременно с протеиновите си цели да подкрепиш ставите и съединителната тъкан, Clear Protein | Суроватъчен протеин и колаген се приготвя само с вода и добавя колагенови пептиди към състава.
Усвоява се по-леко
Използването на вода вместо мляко в протеиновия шейк може да причини по-малко подуване и стомашен дискомфорт, ако имаш непоносимост към лактоза. Освен това след шейк с вода може да се чувстваш по-леко, отколкото след такъв с мляко.
Обобщение
И така, с мляко или с вода да пиеш протеиновия си шейк? Ако изключим личните вкусови предпочитания, между двата варианта има съществени разлики. Водата е перфектна, ако целиш отслабване — тя осигурява чист протеин без излишните мазнини и въглехидрати, съдържащи се в млякото. От друга страна, тези мазнини и въглехидрати са изключително полезни за покачващите мускулна маса, които печелят и от допълнителния протеин в млякото.
Често задавани въпроси
С мляко или с вода трябва да пия протеиновия си шейк?
Ако целта ти е покачване на маса, смесването на протеина на прах с мляко може да е по-полезно. Ако целиш отслабване и изчистване, заложи на вода.
Какви са предимствата на протеиновия шейк с мляко?
Смесването на протеин на прах с мляко осигурява повече протеин, отколкото приготвянето му с вода. Млякото съдържа също мазнини и въглехидрати, които подпомагат мускулното възстановяване.
Какви са предимствата на протеиновия шейк с вода?
Водата не съдържа калории, което означава, че ако целта ти е редуциране на теглото, приемът на шейка с вода е за предпочитане пред млякото.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
