Калкулатор на макроси | Как да изчислим макросите

Какво представляват макросите?

За тези от вас, които не са запознати с макросите, те са краткото наименование на "макронутриенти". Това са групите хранителни вещества, които ни предоставят енергия. Трите основни макронутриента са мазнини, протеини и въглехидрати. Обърнете внимание, че макронутриентите не трябва да се бъркат с микронутриентите, които са витамини и минерали, съдържащи се в храните в малки количества.

Изчисляване на поддържащия брой калории

Независимо от това какви са целите ви, изчисляването на поддържащия брой калории ще ви помогне да разберете колко калории са ви нуджни ежедневно, за да поддържате теглото си. Всеки един човек се нуждае от различно количество поддържащи калории, което може да варира според различни фактори, като възраст, пол, ниво на физическа активност и други.

БМС (BMR)

Първо, изчислете базалната си метаболитна скорост (БМС). Вашата БМС представлява количеството енергия (калории), което тялото ви изгаря без да правите абсолютно нищо в период на 24 часа.

За да изчислите вашата БМС трябва да знаете колко килограма тежите, колко сте висок/а в сантиметри и да имате калкулатор.

Мъже: БМС = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) – 5 х възраст (години) +5

Жени: БМС = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) – 5 х възраст (години) – 161

Общ разход на енергия (TDEE)

Следващата стъпка е изчисляването на броя калории, от които се нуждаете за да извършвате цялата си физическата активност през деня (всичко, което правите от миенето на зъби до участието в маратон). Това се нарича общ разход на енергия (TDEE - Total Daily Energy Expenditure).

За да изчислите TDEE, използвайте калкулатор, за да умножите вашата БМС (която вече изчислихте в първата стъпка) по коефициента ви на физическа активност, който можете да откриете в таблицата по-долу:

Регулиране на калориите за покачване или сваляне на килограми

Основното правило е да започнете като извадите или прибавите 500 калории от дневния си общ разход на енергия според това дали искате да смъквате или да качевате килограми. Наблюдавайте напредъка си в следващите някоко седмици и променете количеството калории според това колко бързо или бавно смъквате или качвате килограми.

Задайте си целево количество протеин

За тези от вас, които не знаят, протеина е важен макронутриент, които подпомага растежа и възстановяването на мускулите и ви поддържа сити за дълъг период от време. Препоръчителната доза протеин, от която се нуждаете, за да поддържате или качвате мускулна маса, е приблизително 2 грама протеин на килограм телесна маса. Последните проучвания показват, че са нужни около 3 грама протеин на килограм телесна маса на ден, ако искате да смъквате килограми или да поддържате мускулна маса.

Не забравяйте за здравословните мазнини

Важно е да приемате достатъчно мазнини с храната си, защото те имат много полезни свойства, включително регулация на хормоните и поддръжка на задрави стави, което подпомага цялостно здравословното състояние на тялото. Препоръчително е количеството мазнини на ден да се равнява на около 30% от дневния калориен прием.

1 грам мазнини съдържа 9 калориии. Опитайте се да консумирате здравословни мазнини, като зехтин, нискомаслени мазнини, яйце, сьомга и омега-3, които се съдържат в рибата и яйцата.

А въглехидратите?

Не бива да забравяме тази хранителна група, защото тя е важна за енергийния ни прием и снабдява мускулите с гликоген по време на периодите на възстановяване след тренировка.

След като веднъж сте изчислили количеството протеин и мазнини, трябва да определите колко грама въглехидрати можете да консумирате на ден. Ако 1 грам въгрелидхрати съдържа 4 килокалории, трябва да извадите от калорийния си прием протеините и мазнините, за да изчислите колко грама въглехидрати трябва да приемате.

Следователно, човек, който тежи 63 килограма с калориен прием от 1400 kcal, от които 70 грама протеин и 30 грама мазнини, по пътя на изключването остават: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650kcal, които ще бъдат набавени чрез въглехидрати, което се равнява на 650 : 4 = 162 грама въглехидрати.

Какво означава "Ако отговаря на вашите макроси" (IIFYM)?

Иска ви се да хапвате всичко, което обичате докато спазвате хранителен режим? Теоретично, това може да се постигне. "Ако отговаря на вашите макроси" или IIFYM означава, че можете да приемате любимите си храни стига това да е в съответствие с коефициента на макронутриенти и калориен лимит, които се определят според вашите цели. Можете лесно да изчислите количествата от всеки вид храна, които да приемате, съобразена с нужните ви макронутриенти и калории, използвайки калкулатора в тази статия.

Често задавани въпроси 

Как да изчисля колко калории алкохол мога да приемам според макросите?  

Алкохола не е макронутриент, но съдържа калории, които е важно да се проследяват.  

1 грам алкохол се равнява на 7 калории. Стремете се винаги да приемате еднакъв брой протеин, а да променяте въглехидратите и мазнините. От общия брой калории извадете броя калории от алкохола и преизчислете въглехидратите и мазнините.  

Друга алтернатива е да включите алкохола под “Въглехидратите”, които приемате. Запомнете, че винаги е най-добре да пиете алкохол отговорно и с мярка, особено, ако следвате по-стриктен хранителен режим. 

Ето и бърз пример за броя калории, в някои по-често срещани алкохолни напитки: 

1 шот водка или джин с диетично безалкохолно = 80 калории 

1 чаша вино, 142 мл = 120 калории 

Сайдер/бира 340 ml = 180-200 калории 

Как да разпределям макросите си? 

Стига да успеете да приемате нужния брой калории и протеин, щом става въпрос  за загуба на тегло, можете да избирате от различни източници на въглехидрати и мазнини. Вземете под внимание калорийния си прием през цяла една седмица, а не просто през един ден.  

Ако предполагате, че можете да се изкушите през някой определен ден, изчислете с колко калории това ще повлияе на общия брой калории и го извадете от калориите за седмицата (за да изчислите броя калории за цялата седмица умножете броя калории за един ден по 7).  

Например, да кажем, че целта ви е 1300 калории на ден (9 100 калории на седмица) и искате да сте в състояние на калориен дефицит, за да отслабнете. Преценили сте, че ще имате среща за вечеря, когато ще имате повод да приемете повече калории и увеличавате общия брой калории за този ден на 2 500. Извадете 2500 калории от 9 100 = 6 600 калории и ги разпределете на 6 равни части. Ще получите сума от 1 100 калории на ден за останалите дни. Можете също в този ден да промените целите си и за тази конкретна седмица и да приемете приблизително 1 600 калории всеки ден, което ще бъде поддържащ брой калории, тоест  няма да качвате или смъквате килограми през тази седмица.  

Трябва ли броя макроси да е еднакъв всеки ден? 

Ако калориите и протеина са еднакви, можете да променяте броя въглехидрати и мазнини. 

Ако целта ви е да смъквате килограми, трябва да сте в състояние на калориен дефицит и да приемате достатъчно протеин, за да поддържате мускулната си маса. Ако искате да качвате мускулна маса, същото важи и за вас, но трябва да приемате повече калории. Всичко зависи от вас, като човек и дали искате диетата ви да е по-богата на въглехидрати или на мазнини.   

Трябва ли да следя колко зеленчуци приемам? 

Първо, трябва да сте сигурни, че това което причислявате към групата на зеленчуците, всъщност са зеленчуци. Например картофите не са зеленчуци и се считат за въглехидрат, затова може да не похапвате толкова много пържени картофки.  

Зеленчуците, като цяло, имат ниско съдържание на калории, но са богати на фибри, витамини и минерали, което е супер за вас. Не се притеснявайте толкова много за проследяването на калориите от зеленчуците, тъй като прекомерния прием на зеленчуци няма да се отрази негативно на способността ви да смъквате или качвате килограми.  

Кое е най-доброто съотношение на макроси за загуба на тегло?

Към този момент не съществуват доказателства, че има едно определено съотношение, което е най-добро за всички хора, които искат да отслабнат. Но проучванията показват, че е най-добре да се съобразите с личните си предпочитания и нивата ви на физическа активност, когато става въпрос за изготвяне на хранителен режим.

Нужно е да се целите в добър калориен дефицит и да приемате достатъчно количество протеин, а количеството въглехидрати и мазнини зависи изцяло от вас.

Заключение

Това е като да имате пари в банковата сметка — много от нас се опитват да спестяват колкото могат повече, а други обичат да харчат. Независимо от това какви са целите ви в залата, всичко започва в кухнята. Когато знаете от колко калории се нуждаете и ги разпределите в различни макронутриенти, това ще ви позволи да постигнете целите си във фитнеса, но и ще ви помогне да останете здрави, ако приемате храна от качествени източници.