- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.
- Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Essentials of sports nutrition and supplements. [NY]: Humana Press.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18
- Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229
- Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
- Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31
- Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2000;32:518-525.
- Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
- MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.
- Santos, R., Bassit, R., Caperuto, E. and Costa Rosa, L. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.Life Sciences, 75(16), pp.1917-1924.
- Volek, J., Ratamess, N., Rubin, M., Gomez, A., French, D., McGuigan, M., Scheett, T., Sharman, M., Hokkinen, K. and Kraemer, W. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), pp.628-637.
- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 97: 765– 770, 1997
- Bird SP. (2003) Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. J Sports Sci Med. 2(4): 123-132.
- Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
Liam Agnew
Спортен диетолог и личен треньор1 година Ago
Ако сте чули някаква информация за креатина, тогава вероятно знаете, че се започва с фаза на насищане. Това, разбира се, отваря редица други въпроси, като например какво точно означава това, как протича насищането с креатин, какво количество трябва да се приема и за колко дълго време. Списъкът е безкраен. Преди да се затрупате с информация, ние сме синтезирали най-важното, което трябва да знаете в тази статия.
Ако искате да качите мускулна маса, да тичате по-бързо, да се възстановявате по-добре, да качите килограми или да вдигате повече тежести, тогава креатинът е най-ефективната хранителна добавка, която е налична на пазара. Ето и всичко, което трябва да знаете за насищането с креатин.
В статията:
- Ползите от креатина
- Ползи от насищане с креатин
- Какво прави креатинът?
- Какво представлява насищането с креатин?
- Кога трябва да приемате креатин и кога е нужен период на насищане?
- Видове хренителни добавки с креатин
Можете да гледате това видео на английски, в което се обяснява какво е насищане с креатин.
https://youtu.be/IbLIyA6AlS4
Ползи от креатина
- Увеличаване на мускулната масаПриемът на креатин под формата на хранителна добавка в комбинация със силови тренировки има доказана ефективност за увеличаването на мускулна маса. До толкова, че има доказателства, които посочват, че хората приемащи креатин могат да качат двойно повече мускулна маса в сравнение с тези които не приемат. Една от главните причини за това е, че добрата наличност на креатин може да ви помогне да правите повече повторения и повече серии със същите тежести. С времето, това ще доведе до по-добра адаптация към тренировките и до увеличаване на мускулната маса. Една определена част от тялото, с която креатинът може да ви помогне, е горната част. Това е така, защото мускулите в горната част на тялото, като раменете и гърдите съдържат повече мускулни фибри от тип 1 (които се използват при бързи силови движения, като вдигане на тежести), в сравнение с мускулите на долната част на тялото. Следователно, креатинът може да ви помогне да подобрите силата и да качите чиста мускулна маса в тази област.
- Спортно представянеПолзите от приема на креатин като хранителна добавка включват подобрено представяне и са научно доказани.3 В краткосрочен и дългосрочен план проучванията показват, че силовото представяне се е увеличило с от 5% до 15%.1 За хората, които искат да подобрят силата в горната част на тялото, креатинът е особено подходящ. Освен увеличаването на мускулната маса, приемът на креатин, като хранителна добавка доказано подпомага представянето при повдигане на щанга от лег. Това твърдение е подкрепено от изследвание, което проучва ефекта на креатина при повдигане на щанга от лег. Изследването показало подобряване на представянето с около 45%.7 За спортистите, които участват в състезания изискващи бързо възстановяване от повторения спринтове, приемът на креатин може да бъде особено полезен. В друго проучване изследвало представянето на висок клас футболисти е открито, че тези от тях, които са спазвали 6 дневна програма за насищане с креатин са се възстановявали по-добре след 15 м спринт с 30 секунти почивка. 8
- ВъзстановяванеКреатинът може да помогне на тялото да обнови запасите си на гликоген (енергия). По време на силови тренировки, запасите на гликоген в мускулите намаляват с 40%, в зависимост от продължителността и интензивността на сесията. 9 Способността на тялото да възстанови нивата на гликоген до нормалните е от особена важност за възстановяването и позволява на тялото да тренира отново със същата сила и интензитет в по-кратък срок. 10 Приемът на креатин под формата на хранителна добавка също ще ви помогне, ако искате да заредите мускулите си с гликоген преди изтощителна тренировка или състезание, като участие в маратон. Проучване проведено с бегачи в маратон е показало, че приемът на креатин е помогнал за намаляването на умората след 30 км тичане. 11 Ако се подготвяте за състезание и сте в трудна фаза от тренировки, тогава креатинът може да ви помогне да се справите с по-големия обем тренировки. 12 Това може да бъде особено важно за хората, които тренират силови спортове като вдигане на тежести и други.
Ползи от насищане с креатин
- Моментални резултатиКогато изпълнявате фаза на насищане с креатин, ще можете да извършвате повече качествена работа в тренировките си всяка седмица. Това е важно, защото физическата работа във фитнеса превръща приема на хранителна добавка в увеличена мускулна маса и сила на практика. 13 Едно проучване изследва ефектите от насищането с креатин върху изпълнението на повдигане на щанга от лег. То показва значително подобрение в представянето след 7-дневно насищане с креатин. Хората, които са приемали хранителната добавка са изпълнявали повече повторения при изпълнение на 5 серии. 13
- УстойчивостСлед фаза на насищане с креатин, можете да намалите количеството до поддържаща доза и ще задържите мускулната маса и силата които сте развили. Тялото обикновено използва 1 или 2% от запасите на креатин в ежедневието затова дневната поддържаща доза трябва да бъде от 3 до 5 грама на ден. Това е достатъчно за да поддържа запасите пълни представянето ви във фитнеса на високо ниво.1
- Повече експлозивностОсвен допълнителните повторения и способността да изпълнявате упражнения с по големи тежести, пълните запаси на креатин ще ви помогнат да се представяте цялостно по добре, защото креатинът има осмотични свойства. 14 това означава че той ще добавя вода в мускулните клетки което ще причини ефект на отичане. Това ще подобри експлозивните движения и мускулите ви ще изглеждат по обемни. Ефектът на оток може да има и други потенциални ползи. Той също така може да предизвика синтез на мускулен протеин, който представлява процес на изграждане на мускули. 15
Какво прави креатинът?
В тялото креатинът се съединява с химическото съединение фосфаген, за да се формира фосфокреатин (PCr), който се използва за съкращаване на мускулите. По време на експлозивни упражнения, като клекове или 60 м спринт, тялото използва аденозин трифосфат (АТФ), който е основен източник на енергия.3
Вашата способност да изпълнявате високоинтензивни упражнения зависи от наличността на АТФ в мускулите. Фосфокреатинът помага на тялото ви да произвежда жизненоважният АТФ, който ви позволява да изпълнявате тренировките си с подходящата интензивност за по-дълъг период от време. 3
По време на експлозивни движения, като вдигане на тежести или спринтиране, тялото също използва фосфокреатин, като гориво. При увеличаване наличностите на фосфокреатин в тялото, можете да правите допълнителни повторения.3
Увеличеното количество работа, която ще можете да вършите за по-дълъг период от време, ще доведе до по-добра адаптация в тренировките, например повишена мускулна маса, повече сила и по-бързо спринтиране. 1
Какво представлява насищането с креатин?
Насищането с креатин представлява прием на по-голямо количество креатин от поддържащата доза (3 г) в продължение на няколко дни, което ще позволи на тялото да запълни изцяло запасите на креатин възможно най-бързо. 2 Приемът на по-високата доза в период на насищане, води до получаване на по-бързи резултати от тренировките и подобрено представяне в сравнение с приема на по-малката поддържаща доза.
Процесът ви позволява да насищате запасите на тялото си от креатин по възможно най-бърз начин. За тези от вас, които следват диета съдържаща месо и риба, запасите на креатин би трябвало да са изпълнени на 60 до 80 %.
Обикновено периодът на насищане се прави, като се приемат 20 г креатин на ден (5 г х 4) за 5-7 дни.2 Това ще бъде достатъчно, за да попълнени нивата на креатин в тялото и ще бъдете готови да започнете да прогресирате в тренировките.
Кога трябва да приемате креатин и кога е нужен период на насищане?
Фазата по насищане с креатин не е стриктно нужна. 1 Изследвания показват, че приемът на по-малка доза ще има същият ефект, но ще отнеме повече време да се запълнят изцяло запасите на креатин, която може да се постигне и с дневна доза от 3-5 г.
За да получите същите ползи, когато приемате креатин без фаза на насищане, ще трябва да изчакате 3 седмици. Ако ви предстои състезание или искате по-бързо да видите резултати от тренировките си, тогава можете да оптимизирате запасите на креатин в тялото.
Видове хранителни добавки с креатин
Има различни видове хранителни добавки с креатин на пазара. Някои от тях включват:
- Креатин монохидрат
- Креатин етил естер
- Микронинизиран креатин
- Креатин кре-алкалин
Въпреки че всички добавки предоставят различни ползи, креатин монохидрат е добавката, с която са проведени най-много проучвания.1 Има много малко доказателства, които посочват, че друга форма на креатина е по-полезна и той е най-евтиният продукт с креатин. Това го прави и най-добрият избор за повечето хора.
Креатинът може да се приема под формата на таблетки или прах. Независимо кое ще изберете това няма да повлияе на ефективността на продукта. Следователно може спокойно да закупите тази форма, която ви е най-удобна за прием.1 Креатинът на прах може да се смеси с предтренировъчен шейк, а таблетките могат да се приемат и в движение.
Заключение
Креатинът е високоефективна хранителна добавка за изграждане на мускули и увеличаване на силата. Той ще ви помогне да се възстановявате по-добре и ще ви даде сила, за да можете да се справите с по-тежките и интензивни тренировки и да прогресирате в тях.
Фазата по насищане с креатин се прави чрез прием на 20 грама на ден за 7 дни. Това е напълно достатъчно, за да може тялото да се насити с креатин и да попълни запасите си от него, което ще подобри представянето ви във фитнеса.
Често задавани въпроси
Как се прави насищане с креатин?Насищането с креатин означава, че трябва да приемате по-голяма доза от хранителната добавка за определен период от време, за да можете да получите оптимален резултат при запълването на запасите от креатин в мускулите.
Насищането с креатин безопасно ли е?Насищането с креатин е безопасно и има много малко странични ефекти, повечето свързани с чревен дискомфорт. Можете да намалите дозата, ако имате странични ефекти.
Колко дълга трябва да е фазата за насищане с креатин?Фазата на насищане с креатин обикновено се прави за около 7 дни.
Нужно ли е насищането с креатин?
Ако не сте вземали креатин преди и особено, ако не следвате диета богата на креатин (веган или вегетарианска) насищането с креатин в продължителност на една седмица може да оптимизира резултатите ви.
Колко често трябва тялото да се насища с креатин?Насищането с креатин не е нужно да се повтаря, ако вземате поддържащи дози след фазата на насищане. Ако не сте приемали креатин скоро, тогава трябва да повторите фазата на насищане.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Liam Agnew
Спортен диетолог и личен треньор
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
Свързани статии
