Топ 18 вегетариански и веган източници на протеин 

1. Киноа

   
   Киноата със сигурност е един от най-добрите източници на протеин (и въглехидрати) за вегетарианците и веганите (и не само!). Консистенцията на киноата наподобява тази на кускус, което я прави чудесен продукт за различни салати и рецепти за закуски.     

   Семената от киноа са богати на желязо, фибри и магнезий, които ги правят една перфектна пълнозърнеста храна. 

   Макроси (100 г): 

   Протеин – 14 г 

   Въглехидрати – 64 г 

   Мазнини – 6 г 

2. Семена чия

   Семената чия стават все по-популярни в последно време, благодарение на високото си съдържание на Омега-3 (по-високо от която и да е друга храна на растителна основа). Те имат свойството да абсорбират водата, а това ви прави много добра съставка за разнообразни рецепти и чудесен заместител на яйцата.  

   Те също така са богати на желязо, цинк и калций, както и на много антиоксиданти. Разгледайте тези три рецепти за пудинг с чия. Сигурни сме, че ще ви вдъхновят да приготвите нещо вкусно!  

   Макроси (100 г): 

   Протеин – 17 г 

   Въглехидрати – 42 г 

   Мазнини – 31 г 

    

3. Соя

   Соевите кълнове са страхотна добавка за всяка салата, рецепта и закуска. Има много продукти на пазара, които са направени от соя, като например тофу, темпе и зелен боб едамаме.   

   Това също е един от най-добрите източници на протеин за веганите и вегетарианците, който се използва в направата на протеинови шейкове.  

   Макроси (100 г): 

   Протеин – 36 г 

   Въглехидрати – 30 г 

   Мазнини – 20 г 

    

4. Боб

   Има особено голямо разнообразие от видове боб - като започнем от черен боб до боб пинто. Всички те са подходяща добавка към салати и могат да се комбинират с други храни, като ориз за едно вкусно ястие, богато на протеин и сложни въглехидрати.  

   Дадените макроси се отнасят за черния боб.  

   Макроси (100 г): 

   Протеин – 22 г 

   Въглехидрати – 62 г 

   Мазнини – 1,4 г 

    

5. Конопено семе

   
   Конопеното семе е невероятен източник на протеин с високо съдържание на цинк, желязо и калций. То съдържа голямо количество от всички девет есенциални аминокиселини, както и мастни киселини като Омега-3. 

   Най-често се приема под формата на хранителна добавка. Макросите в една хранителна добавка с конопено семе са приблизително:  

   Макроси (100 г): 

   Протеин – 50 г 

   Въглехидрати – 26 г 

   Мазнини – 12 г 

    

6. Ядки

   Ядките, като бадеми, фъстъци, кашу и други, са чудесни източници на протеин. Те също така могат да се закупят и под формата на ядкови масла.  

   Макросите на фъстъците са следните: 

   Макроси (100 г): 

   Протеин – 26 г 

   Въглехидрати – 49 г 

   Мазнини – 16 г 

    

7. Нахут

   
   Нахутът е много разнообразно бобово растение, което съдържа в себе си есенциални аминокиселини и много протеин. 

   Той също така се използва за направата на хумус, който е прекрасен топинг или сос за всяка закуска.  

   Макроси (100 г): 

   Протеин – 19 г 

   Въглехидрати – 61 г 

   Мазнини – 6 г 

    

8. Зелен грах

   Той има страхотен вкус и е една от любимите ни храни, която е с ниско съдържание на калории. Зеленият грах не съдържа толкова много протеин както някои други храни в този списък, но е зеленчук, който има чудесни макроси: Макроси (100 г): 

   Протеин – 1,8 г 

   Въглехидрати – 7 г 

   Мазнини – 1,2 г 

    

9. Фъстъчено масло

   Фъстъците са един отличен източник на протеини. Те могат да се закупят и под формата на ядково масло.  

   Макронутриентите на фъстъците са следните: 

   Макроси (100 г): 

   Протеин – 26g г 

   Въглехидрати – 49 г  

   Мазнини – 16 г 

   Възползвайте се от фъстъченото масло и с тази рецепта (тя е 100% веган): 

10. Бадеми

    Една добра алтернатива за хората, който не могат да ядат фъстъци, са продуктите с бадеми, а те са навсякъде - от бадемово брашно до бадемово масло. Със сигурност можете да намерите начин да се насладите на този веган източник на протеин. Търсете сурово, неподсолено масло, за да получите най-качествени резултати. 

    Макроси (100 г): 

    Протеин – 20 г  

    Въглехидрати – 20 г 

    Мазнини – 50 г 

11. Орехи

    Орехите имат разпознаваем вкус и форма. Те са източник на веган протеин и често се използват за добавка към салати и десерти. Те са наситени с калории и са прекрасен избор, когато имате нужда да увеличите калорийния си прием за деня.  

    Макроси (100 г): 

    Протеин – 14 г 

    Въглехидрати – 14 г  

    Мазнини – 64 г 

12. Кашу

    Друга популярна алтернатива на фъстъците е кашуто. Тези ядки ще ви дадат ударна доза енергия и добро количество здравословни мазнини. Можете да ги прибавите към смуутита, ако имате хубав блендер, те ще добавят малко сладък вкус. 

    Макроси (100 г): 

    Протеин – 18 г 

    Въглехидрати – 30 г 

    Мазнини – 44 г 

13. Брюкселско зеле

    Брюкселското зеле е богато на фитонутриенти и е невероятен растителен източник на веган протеин. Въпреки, че то е по-бедно на протеин на 100 грама продукт в сравнение с боба и някои други зеленчуци, брюкселското зеле има ниско съдържание на калории, което означава, че можете да хапвате повече от него без да надвишавате определеното количество калории за деня.   

    Макроси (100 г): 

    Протеин – 3,4 г 

    Въглехидрати – 9 г  

    Мазнини – 0,3 г 

14. Сладка царевица

    Сладката царевица е зеленчук, който е добър източник на протеин. Може да я сварите без сол и масло, за да приготвите прясна царевица. Друга възможност е да хапнете пуканки като закуска (но това ще промени макросите).   

    Макроси (100 г): 

    Протеин – 3,4 г  

    Въглехидрати – 21 г  

    Мазнини – 1,5 г 

15. Овесени трици

    Много хора често ядат инстантизирани или фини овесени ядки, но не си дават сметка, че овесените трици имат най-високо съдържание на протеин. Те могат да се добавят към пълнозърнеста закуска, ако обичате такава. 

    Макроси (100 г): 

    Протеин – 17 г 

    Въглехидрати – 66 г 

    Мазнини – 7 г 

16. Див ориз

    Заменете белия и кафявия ориз с див ориз, ако искате да увеличите приема си напротеин от растителни източници. Дивият ориз има ниско съдържание на калории и е може да бъде прекрасно допълнение към всяко ястие, с което ще получите допълнителна доза протеини.  

    Макроси (100 г): 

    Протеин – 4 г 

    Въглехидрати – 21 г  

    Мазнини – 0,3 г 

17. Пшеничен кускус

    Ако оризът и киноата са ви омръзнали, тогава ги заменете с пшеничен кускус. Той е чудесен източник на веган протеин, който да прибавите към любимото си ястие. Също така може да се добави към супа или салата. 

    Макроси (100 г): 

    Протеин – 3,8 г 

    Въглехидрати – 23 г  

    Мазнини – 0,2 г 

18. Вегетариански/ веган добавки

    Много от източниците на протеин изброени в тази статия могат да се закупят и под формата на хранителна добавка, като например соев, грахов протеин на прах. Те предоставят по-високо съдържание на протеин отколкото суровата храна и могат да се консумират много по-бързо, удобно и лесно.  

    Един лесен начин да прибавите протеин към диетата си е с нашия Веган Бленд, който е направен от изолат от грах и бакла. Той се предлага в дванадесет различни вкуса, включително шоколад и лате с куркума. Макронутриентите му са следните: 

    Макроси (100 г): 

    Протеин – 73 г 

    Въглехидрати – 14 г 

    Мазнини – 1,8 г  

Заключение 

В днешно време не нужно да ядем само еднообразно месо, за да постигнем добри резултати в залата. Има много веган източници на протеин и още повече рецепти, които ще ви помогнат да приготвите любимите си ястия.  

Развихрете се в кухнята и добавете някои от изброените източници на протеин от тази статия и направете ястията си по-разнообразни и вкусни.