Myprotein Masterclass е поредица от статии, които са посветени на това да ви помогнат да усъвършенствате тренировъчните си техники като благодарение на съветите и опита на професионалисти.
В тази статия, Calvin Crooks ни показва най-добрите упражнения за дупе, а Simone Farrington ги демонстрира. Те обясняват техниките и броя на повторения и серии, които ще зависят от целите ви. В едно сме сигурни - ако включите тези упражнения в следващата си тренировка за дупе, ще усетите как мускулите ви парят.
https://youtu.be/F_geGfClmVY
Тренировка за дупе
Бедрено сгъване
- Легнете на лежанката
- Опрете гърба си плътно на лежанката
- Хванете се за дръжките
- Възглавничката на уреда трябва да е малко над глезена ви
- Ако желаете да увеличите мускулната си маса, правете упражнението с всеки крак поотделно
Съвет: темпото е много важно за изграждане на мускулна маса и тонус
Лег преса
- Изкачете се и седнете
- Опрете гърба си плътно на стола
- Краката ви трябва да са разкрачени на ширината на раменете в средата на платформата
- Махнете предпазителя и свийте колената
- Изправете се нагоре от ходилата
- Колената трябва да достигнат почти до гръдния кош, за да се изправите отново
Сумо клек
- Краката ви трябва да са по-разкрачени от ширината на раменете
- Пръстите на краката трябва да сочат навън, а петите навътре
- Дръжте гръдния си кош и раменете отпуснати
- Направете клек така, че тежестта на тялото да се концентрира върху петите
- Издишайте, когато се изправяте
Български клек
- Сложете крака си на лежанка така, че да образуват 90 градуса
- Дръжте ръцете си заедно и пуснете тялото си надолу, за да изпълните едно повторение
- За да направите упражнението по-трудно, задръжте тялото си в долната позиция
Съвет: Това може да се изпълни само с тежестта на тялото ви, но можете да добавите допълнителни тежести или ластик за дупе, ако искате да качите трудността.
Качване на лежанка или платформа (Степ-ъп)
- Трябва ви само лежанка или платформа
- Сложете крака си на лежанката
- Качете се отгоре като придвижвате другото коляно напред
Съвет: Поддържайте равномерно темпо, за постигането на най-добри резултати. Ако увеличите темпото твърде много няма да упражнявате мускулите, които желаете.
Заключение
Професионалистите са тук. Дните за упражнения на долна част на тялото и по-точно за дупе са по-ясни от всякога, Просто запомнете най-важното - темпо, стягане на мускулите по време на изпълнение на упражнението и сте готови!
Не забравяте да се абонирате за нашия YouTube канал, за да не изпускате нито един епизод от нашия Masterclass.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
