Кратък преглед
Твоят общ дневен прием – около 1,8–2,2 g на kg телесно тегло – има много по-голямо значение от това дали приемаш протеин преди или след тренировка. - Шейкът преди тренировка осигурява аминокиселини в кръвта, които предпазват мускулите по време на натоварването, и е особено полезен, ако тренираш на гладно или рано сутрин.
- Шейкът след тренировка дава старт на възстановяването, като доставя белтъчини за възстановяване на микроскопичните разкъсвания, причинени от упражненията – въпреки че „анаболният прозорец“ е много по-широк от често споменаваните 30 минути.
- Изследванията показват, че и двата момента на прием водят до сходна мускулна адаптация, стига общият прием на протеин да е еднакъв. Затова най-доброто време е това, което пасва на начина ти на живот и ти помага да бъдеш редовен.
Дали да пиеш протеин преди или след тренировка е един от най-често задаваните въпроси във фитнес храненето. Краткият отговор е, че и двата варианта работят – проучванията показват сходни резултати, когато дневният прием на белтъчини е еднакъв. Шейкът преди тренировка осигурява аминокиселините да са на разположение още в момента, в който започнеш да тренираш, докато шейкът след тренировка дава старт на мускулното възстановяване. Истинският приоритет е да достигаш 1,8–2,2 g протеин на kg телесно тегло всеки ден.
Протеин преди или след тренировка: накратко
| Фактор | Подробности | Защо има значение |
|---|---|---|
| Дневна цел за протеин | 1,8–2,2 g на kg телесно тегло | Общият прием е най-важният фактор за напредък |
| Полза преди тренировка | Налични аминокиселини по време на тренировката | Подпомага синтеза на мускулен протеин и предпазва от разграждане |
| Полза след тренировка | Дава старт на възстановяването на микроразкъсванията | Удобен начин за стартиране на възстановяването веднага след последната серия |
| Анаболен прозорец | Много по-широк от 30 минути | Няма нужда да бързаш, но храненето след тренировка остава важно |
| Най-добър вид протеин | Бързоусвоими източници с висока бионаличност като суроватъчен протеин | Доставя аминокиселини бързо както преди, така и след тренировка |
Виж в статията:
- Колко протеин на ден спрямо времето на прием
- Протеинов шейк преди тренировка
- Протеинов шейк след тренировка
- Преди или след: кое има най-голямо значение?
- Кой вид протеин е най-подходящ за твоята тренировка?
- Твоите варианти за протеин преди и след тренировка
- Често задавани въпроси
Колко протеин на ден спрямо времето на прием
Преди да навлезем в спора за времето на прием, е важно да разбереш, че въпросът колко протеин на ден приемаш като общо количество е най-същественият фактор за твоя напредък. Ако не покриваш общите си нужди от белтъчини и калории, конкретният час на един шейк едва ли ще промени значително резултатите ти.
За повечето хора, които целят промяна в телосложението, изследванията сочат, че диапазонът от 1,8 g до 2,2 g протеин на kg телесно тегло е идеален. Независимо дали си в калориен излишък за покачване на мускулна маса, или в дефицит за изчистване на мазнини, този дневен сбор остава основата на хранителния ти режим.
Протеинов шейк преди тренировка
Когато тренираш, подлагаш тялото си на физически стрес, за да стимулираш адаптация. Наличието на белтъчини в организма преди началото осигурява циркулиращ резерв от аминокиселини, който помага за предпазване на мускулите по време на тренировката.
Тази наличност на аминокиселини може да подпомогне синтеза на мускулен протеин (MPS) – сигналът, който казва на тялото да расте и да се възстановява. Докато на пълноценно хранене с пържола например са му нужни часове за храносмилане, суроватъчният протеинов шейк доставя аминокиселини в кръвообращението за много по-кратко време.
- Предпочиташ да не тренираш с пълен стомах от твърда храна.
- Тренираш рано сутрин и нямаш време за закуска.
- Искаш да си сигурен, че аминокиселините са налични още от първата минута на тренировката.
Протеинов шейк след тренировка
„Анаболният прозорец“ е популярно понятие във фитнес средите, според което трябва да приемеш протеин до 30 минути след тренировка, иначе ще загубиш постигнатото. Въпреки че научните данни показват, че този прозорец е много по-широк, отколкото се смяташе в миналото, храненето след тренировка остава изключително полезно.
Тренировките причиняват микроскопични увреждания на мускулните влакна и тялото ти се нуждае от висококачествен протеин, за да ги възстанови. Един бързодействащ шейк е удобен начин да стартираш възстановителния процес веднага щом приключиш с последната серия.
- Висока бионаличност, която осигурява ефективното използване на белтъчините за възстановяване.
- Шейковете, разтворени във вода или мляко, подпомагат рехидратацията след изпотяваща тренировка.
- Те са удобно решение за всеки със забързано ежедневие, който не може веднага да се нахрани пълноценно.
Преди или след: кое има най-голямо значение?
Изборът между шейк преди или след тренировка зависи предимно от личните ти предпочитания. Проучване, изследващо тези два момента на прием, установява сходни мускулни адаптации при двете групи, когато общото количество приет протеин е еднакво.
В крайна сметка постоянството в тренировките, калорийният баланс и общият прием на протеин са факторите, които носят резултати. Можеш да избереш шейк преди тренировка, след тренировка или дори и в двата момента, ако това ти помага да постигнеш дневните си цели.
Кой вид протеин е най-подходящ за твоята тренировка?
Когато става въпрос за хранене около тренировката, суроватъчен протеин се смята за еталон заради бързото си усвояване. Обикновено той има бионаличност между 90% и 100%, което го прави по-ефективен от редица други източници на белтъчини.
Ако предпочиташ продължително освобождаване на аминокиселини, можеш да помислиш за казеинов протеин, който се разгражда значително по-бавно. За да се възползват и от двете предимства, някои хора предпочитат да смесват суроватъчния си протеин с прясно мляко, комбинирайки бързо и бавноусвоими белтъчини.
Твоите варианти за протеин преди и след тренировка
Видът протеин зависи от това колко бързо искаш аминокиселините да достигнат до мускулите ти. Като цяло вариантите се делят на бързоусвоими и бавноусвоими.
Бързоусвоими протеини
Полза преди тренировка: Ако тренираш рано сутрин или не си ял от часове, един бързоусвоим шейк 30–60 минути преди натоварването осигурява аминокиселините да са налични още от самото начало. Полза след тренировка: Идеални са за възстановяване. Тъй като се храносмилат бързо, те доставят градивните елементи, нужни на мускулите да започнат възстановяването на микроразкъсванията и растежа веднага след тренировка.
Ако подкрепата за ставите и съединителната тъкан паралелно с мускулите е приоритет за теб, си струва да помислиш за Impact Whey Протеин + Колаген след тренировка. Той осигурява бързоусвоим протеин от суроватката заедно с колагенови пептиди, които допринасят за нормалната функция на хрущялите и съединителната тъкан , тоест структури, които поемат значително натоварване по време на упражнения.
Бавноусвоим протеин
Casein е протеинът с постепенно освобождаване, който остава в организма по-дълго време от суроватката.
Полза преди тренировка: Отличен избор, ако ти предстои дълга тренировка или знаеш, че часове наред няма да можеш да се нахраниш. Той осигурява продължително освобождаване на аминокиселини, за да предпази мускулите от разграждане, докато тренираш. Полза след тренировка: Макар и по-рядко използван от суроватката за незабавно възстановяване, приемът на казеин след тренировка (особено вечер) осигурява постоянен приток на белтъчини за мускулно възстановяване през цялата нощ, докато спиш.
Обобщение
Съсредоточи се върху постигането на дневната си цел за протеин от около 2 g на kg телесно тегло, преди да се тревожиш за точните минути на прием. Независимо дали ще избереш шейк преди, или след тренировка, най-важното е той да пасва на твоя ритъм на живот и да ти помага да бъдеш постоянен в тренировките и храненето си.
Често задавани въпроси
Преди или след тренировка трябва да пия протеинов шейк?
И двата варианта работят. Най-важното е да достигаш общата си дневна цел за протеин от 1,8–2,2 g на kg телесно тегло. Шейкът след тренировка е популярен избор, защото дава старт на възстановяването, но шейкът преди тренировка е също толкова ефективен – особено ако тренираш на гладно. Проучванията показват, че двата момента на прием дават сходни резултати при равен общ прием на белтъчини.
Преди или след тренировка да пия протеинов шейк за качване на мускулна маса?
За покачване на мускулна маса са ти нужни достатъчно белтъчини през целия ден. Шейкът след тренировка е отличен начин да осигуриш на мускулите си градивните елементи за растеж, но крайните резултати зависят от общия дневен прием, а не от времето на един-единствен шейк.
Истински ли е анаболният прозорец?
Не и по начина, по който често се описва. Схващането, че трябва да приемеш протеин до 30 минути след тренировка, за да не „загубиш мускулите си“, е остаряло. Изследванията показват, че прозорецът след тренировка за прием на белтъчини е значително по-широк, отколкото се смяташе преди. Храненето след тренировка продължава да е от значение, но няма място за паника, ако не изпиеш шейк още в секундата след последната серия.
Кой е най-добрият протеинов шейк преди тренировка?
Суроватъчният протеин е чудесен избор, ако търсиш бързоусвоим вариант – той има бионаличност от 90–100% и доставя аминокиселини в кръвта бързо. Ако обаче ти предстои дълга тренировка или голяма пауза до следващото хранене, по-бавноусвоим протеин като casein може да е по-подходящ.
Мога ли да пия протеинов шейк и преди, и след тренировка?
Да. Ако това ти помага да постигнеш дневната си цел за прием на протеин, няма никакъв проблем да пиеш шейк и в двата момента. За някои хора това е особено практично в тежки тренировъчни дни или ако храната им през деня не съдържа достатъчно белтъчини.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935.
