Nutrition

Как се изчислява калориен дефицит в 3 стъпки

Last Updated: 17.06.2021

Когато искате да смъкнете килограми или мазнини, калорийният дефицит е ключов фактор за постигането на тези резултати. Ако си представим, че тялото е машина, тогава то се нуждае от енергия и изгаря енергия. Следователно калорийният дефицит се случва, когато изгаряте повече енергия отколкото приемате. 

Определянето броя на калориите, които приемате с храната и напитките и взимайки предвид количеството калории, които изгаряте ще ви помогнат да изчислите целевия калориен дефицит.  

Какво са калориите? 

Най-просто казано калориите са единици за измерване на енергия. Технически, 1 калория е количеството топлина, което е нужно, за да се повиши температурата на един грам вода с един градус (°C). За тялото ни калориите са начинът, по който обменяме топлина. В храната се съдържа енергията, която приемаме, а упражненията са начина, по който изразходваме и изгаряме енергията.  Тялото ни складира енергията под формата за мазнини. 

 

Какво представлява калорийният дефицит? 

Калорийният дефицит се получава, когато приемате по-малко калории от тези, които изгаряте. Например, ако изгаряте 2000 калории да ден, но приемате само 1500, тогава имате 500 калории дефицит.  Друг пример за калориен дефицит е, когато приемате 2000 калории на ден, но изгаряте 2500. 

В зависимост от вашата диета и упражненията, които правите, можете да постигнете калориен дефицит по един от два начина (или и двата) – като приемате по-малко храна или като правите повече упражнения (по-често). 

 

Защо калорийният дефицит е важен за загубата на тегло? 

Калорийния дефицит е единствения най-важен фактор за загубата на тегло. Независимо от това  коя е най-модерната диета в момента, обединяващият фактор между режимите за успешната загуба на тегло е калорийният дефицит. Намаляването на приема на въглехидрати, мазнини или постенето от време на време ще доведат до калориен дефицит и загуба на тегло.    

Доказано е, че 1 килограм телесна маса съдържа около 7 700 калории и загубата на 0,5 -1 килограма тегло на седмица  е безопасно.  

Как се изчислява калориен дефицит в 3 стъпки

1. Изчислете дневния си препоръчителен калориен прием.

За да изчислете дневния си препоръчителен калориен прием (или калориите, които трябва да приемате, за да запазите теглото си), вземете калкулатора. Започнете от изчисляването на базалната метаболитна скорост (БМС). За целта използвайте уравнението на Miffin St. Jeor, което е една от няколкото възможности, но е най-често търсената и се счита за добро приблизително изчисление.

 

Мъже: BMR= 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) – 5 * възраст (години) + 5

Жени: BMR= 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) – 5 * възраст (години) -161

 

Базалната метаболитна скорост е броят калории, които тялото изгаря в състояние на покой, т.е. ако не правите нищо и останете цял ден в леглото. 

След това, е необходимо да определите нивото си на активност. Умножете вашата БМС по коефициента на активност от тази таблица.

Ако вашия коефициент е между две стойности изберете междинно число.

 

Ниво на физическа активност   Коефициент на физическа активност Описание
Заседнал 1,55 Седя в по-голямата част от деня, без структурирана тренировка.
Средно активен 1,85 

• Заседнала или ниско активна работа с 1 час тренировка на ден 

• Активна работа (средна активност 8+ часа на ден), но без структурирана тренировка

Силно активен 2,2 

• Активна работа (средна активност 8+ часа на ден) и 1 час упражнения на ден 

• Заседнала или ниско активна работа, но с 2 час тренировка на ден

Изключително активен 2,4 

• Тренировка по повече от 2 часа на ден 

• Средно активна работа (вървене цял ден) + поне 1 час тренировка на ден

Умножете вашата БМС по стойността на активност = поддържащ брой калории

2. Регулирайте приема на калории за загуба на тегло

След като вече знаете препоръчителния брой калории, например 2500, можете да изчислите броя калории, които трябва да приемате, за да смъквате килограми.  

Имайте предвид, че 1 килограм телесна маса съдържа около 7 700 калории и целта ви е смъкването на 0.5-1 килограма на седмица:

 

500 калории дефицит на ден = 3 500 калории дефицит на седмица

700 калории дефицит на ден = 4 900 калории дефицит на седмица

 

Тези стойности на калориен дефицит се получават в комбинация от по-малко хранене и повече изразходване на енергия. Ако следвате стриктно здравословна диета и не сте сигурни какво да премахнете, за да намалите броя калории, може би ще трябва да правите повече упражнения.  

Ако можете да намалите порциите храна и въглехидрати или мазнини може да постигнете по-голям калориен дефицит чрез храненето. Следенето на броя калории, които приемате като измервате и теглите порциите си е от голямо значение за тези изчисления.

 

3. Приспособете се към физическата активност

Промяната на диетата е само част от постигане на калориен дефицит. Трябва да вземете предвид и упражненията. Когато се храните, калориите, които приемате се добавят към “+” колонката за деня, докато упражненията са тези, които намалят броя калории. За загуба на тегло, целта за деня е чистият брой калории да са с около 500 по-малко от вашата БМС. 

Калориите приети чрез храната минус калориите изгорени по време на упражнения е равен на чистия брой калории. 

Изчисляването на броя калории, които изгаряте по време на тренировка е сложно, защото не е точна наука.  Най-добрият начин да изчислите броя калории, които изгаряте е чрез устройство, което измерва сърдечната честота, взимайки предвид вашата възраст, тегло и ниво на активност. 

Съществуват формули, чрез които можете да изчислите това сами, но това може да бъде трудно понякога. Също така може да потърсите таблица за изгаряне на калории, за да изчислите калориите, които изгаряте по време на тренировка.


Как да създадете калориен дефицит  

Ето няколко съвета които ще ви помогнат да започнете успешно вашия личен план за постигане на калориен дефицит. 

Изберете си реалистични промени  

Ако вече следвате супер здравословна диета от постен протеин, много зеленчуци и пълнозърнести храни, може би най-добрият вариант за вас не е да намаляте приема си на калории, а да работите по-усилено във фитнеса. 

От друга страна, ако вече тренирате по 2 часа на ден във фитнеса, но не обръщате много внимание на диетата си, може би е време да премахнете вредната храна, да намалите порциите си и ще забележите промени в теглото си. 

 

Не слизайте твърде ниско 

Ако знаете, че 7 700 калории се съдържат в 1 килограм телесна маса, може да звучи примамливо да увеличите калорийния дефицит, за да смъквате килограми по-бързо. Въпреки това, много ниският калориен прием или големият дефицит може да доведат до бързо сваляне на килограми, които няма да можете да задържите. Ако приема на калории е твърде нисък в продължителен период от време, тялото ви ще започне да се нагажда към това и вашата БМС ще се забави, което ще направи свалянето на килограми по-трудно. 

Доказано е, че целта за сваляне на 0,5 – 1 килограма на седмица е за предпочитане, тъй като може да се поддържа за дълъг период от време.

 

Позитивни промени 

Ако диетата ви е наред, но тренировките ви не ви помагат да постигнете целите си, уверете се, че си поставяте достатъчно високи цели. Монотонните 30 минути на пътеката може би са нещо, към което тялото ви се е приспособило и с което се справя добре докато изгаря по-малко калории. 

Опитайте HIIT (high-intensity interval training или високо интензивни интервални тренировки) вместо стационарно кардио или преминете на степер или велоагрометър.  

 

Комбинирайте кардио и силови тренировки 

Кардио тренировките най-ефективно изгарят калории по време на дневната ви тренировка, но вдигането на тежести е това, което променя тялото ви във времето. Натрупването на мускули чрез качване на мускулна маса всъщност увеличава вашата БМС и изгаря повече калории на ден в дългосрочен план. 

Силовите тренировки са още по-важни по време на калориен дефицит, защото те ще ви помогнат да поддържате мускулната си маса, докато всъщност намаляте мазнините. 

 

Не можете да постигнете добри резултати само с тренировки 

Четейки тази информация е много примамливо да си помислите: “Моята среднощна закуска от сладолед е само 400 калории, следователно с един допълнителен час във фитнеса ще балансира това!“ Не бързайте да си вадите това заключение. Да, калориите са равни, но тялото има нужда от висококачествен протеин, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, за да работи ефикасно и да ви поддържа здрави.  Отнема само минути за приемането на няколко хиляди калории, но от друга страна отнема часове тежка работа, за да се изгорят във фитнеса. 

Намерете добър баланс между приемане на по-малко храна, докато все пак приемате храна, която обичате и се движите повече, за да имате успех в дългосрочен план.

Заключение 

Изчисляването на калорийния дефицит се уповава на науката, то не винаги е недвусмислено. Трябва да следите навиците си в кухнята и във фитнеса, и да прецените къде можете да направите промени, към които да се придържате, за да постигнете целите си за смъкване на килограми в дългосрочен план.  Запомнете, че вашите цели трябва да бъдат реалистични и приемете, че загубата на тегло отнема време.

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Регистриран диетолог

Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук