Drop Sets | Какво представляват и как допринасят за растежа на мускулите?

Изпитвате ли затруднения при качването на мускулна маса? Тогава, може би е време да изпробвате техниката наречена Drop sets -  разтоварващи серии. 

Какво представляват Drop sets? 

Разтоварващите серии - Drop sets, представляват тренировъчна техника, при която изпълнявате нормалния си брой серии, но вместо да почивате веднага след като ги завършите, намалявате теглото на тежестите и правите още една серия до отказ.  

Важно е да почивате възможно най-кратко между сериите, но само за толкова време, колкото ви е нужно да смените тежестта с по-лека такава. 

  

Видове Drop sets 

Има два известни вида разтоварващи серии:  

1) Plate stripping  

2) Up the stack  

Двете разновидности следват един и същ принцип - да положите максимално усилие на мускулите при всяко повторение. Трябва да се стремите да смените само едно от упражненията в тренировката си с drop set.  

Най-хубавото нещо свързано с изпълняването на разтоварващите серии е, че те могат да се изпълняват по време на всяка тренировка, независимо дали е за крака или за корем. 

1)Plate stripping

Това може единствено да се използва, когато изпълнявате серия с щанга. Между всяка серия трябва да намалявате тежестта. За целта ще ви трябва тренировъчен партньор, за да сте сигурни, че няма да си почивате твърде дълго по време на тренировката. 

Идеята е след като веднъж завършите определения брой повторения, вашият тренировъчен партньор да намали тежестта на щангата, но само когато сте достигнали лимита си с моментната тежест. Това трябва да продължи докато остане само лостът на щангата.  

Примерна тренировка за избутване на щанга от лег: 

  

2)Up the stack 

Вероятно най-лесният начин да изпълнявате разтоварващите серии, особено ако нямате партньор в тренировките, който да ви помага е да използвате машини. Затова следващия път, когато сте в залата, пробвайте да направите drop sets.    

Много по-лесно е да изпълните разтоварващите серии с машина с тежести, тъй като те позволяват много лесно да сменяте размера на тежестта, вместо да се налага да разчитате на някой да ви помага. Също така ще разполагате с много размери дъмбели, които да ползвате. 

Този вид разтоварващи серии също така са по-безопасни за изпълнение, тъй като щом тренирате до отказ, тежестта няма да пада отгоре ви, а ще се задържа от механизма на машината. 

Пример за лег екстензия:  

  

Какви са ползите от Drop sets? 

Разтоварващите серии ще ви позволят да постигнете максимални резултати в развитието на мускулатурата, като накара всяко мускулно влакно да се активира в при повторенията. При извършване на 8-12 повторения, не можете да ангажирате всички мускулни фибри в конкретната област, която тренирате. 

Следователно, разтоварващите серии ще ви позволят да направите това и да активирате дори най-упоритите мускулни фибри, като ги напрегнете с допълнително усилие! 

С разтоварващите серии можете да натоварите мускулите и да надскочите собствените си лимити, като увеличавате обема на тренировката и времето, в което мускулите ви са напрегнати. Всичко това вероятно ще стимулира растежа на мускулна маса.  

Запомнете: поради високата интензивност на разтоварващите серии не трябва да правите повече от една такава серия на тренировка. В противен случай увеличавате риска от претоварване. 

Заключение  

Drop sets (разтоварващите серии) са чудесен начин да разнообразите тренировките си и да се предизвикате! Също така ще напрегнете мускулатурата изключително добре!  

Те са перфектният начин да напомпате мускулите, да развиете силата и размера им, независимо от способностите ви и колко сте силни в момента. Но помнете, че стойката и формата са от основна важност, когато натоварвате мускулите до отказ. Не компрометирайте стойката и правилната техника. Използвайте помощта на вашия тренировъчен партньор.  

Ако нямате такъв, потърсете някой, който може да ви помага и въведете разтоварващите серии (drop sets) в тренировките си. Наблюдавайте дали те ще ви помогнат да прогресирате. 

  

Често задавани въпроси?  

Въпрос: Какво представляват drop sets (разтоварващи серии)? Отговор: 

Drop sets или разтоварващите серии представляват техника в тренировките, с която изпълнявате нормалния брой серии в едно избрано от вас упражнение и след това веднага намалявате теглото на използваната тежест и продължавате да правите още повторения до отказ.  

Въпроос: Какви са ползите от drop sets? Отговор: 

Разтоварващите серии ви позволяват да оптимизирате интензивността на работните серии и ще ви помогнат да таргетирате всички мускулни фибри. Увеличаването на времето, в което мускула е под напрежение ще усили растежа му. 

Въпрос: Какви видове drop sets съществуват? 

Най-често срещаните разтоварващи серии включват plate stripping, които се изпълняват с щанга и upping  the stack, които са подходящи за фитнес машини.