Да имате пълноценна закуска преди сутрешната си тренировка е изключително важно. Както не можете да стартирате автомобила си без гориво, може да бъде трудно да стартирате тялото си след 8+ часа без никакво гориво. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато избирате най-добрата закуска за вашата тренировка - прочетете, за да разберете как да увеличите ползите от сутрешната закуска , за да повишите представянето си на тренировкаката.
- Колко време имате преди тренировката си?
- Какъв тип упражнения и каква интензивност планирате?
- Колко дълго ще продължи вашата тренировка?
Може би сте чували всякакви препоръки относно сутрешното хранене - а и те варират много, защото всички са различни. Някои хора се чувстват слаби или летаргични, ако не ядат много, а други се кълнат, че получават стомашни спазми, ако ядат нещо тежко. Но ако вземете предвид трите фактора, изброени по-горе, можете да изберете най-доброто хранене, за да балансирате с вашето упражнение. Когато тренирате, тялото ви се съсредоточава върху зареждането на мускулите, които работят, вместо да се фокусира върху храносмилането - затова яденето на големи количества или тежка храна непосредствено близо до интензивно упражнение може да предизвика силни болки в стомаха. Ключът е да си набавите здравословно гориво, без да прекалявате.
1. Колко време имате преди тренировката си? Времето е най-важно - не искате да изберете огромна, тежка закуска, ако планирате да направите кардио упражнения, в рамките на следващите двадесет минути. Ако е възможно, опитайте се да се събудите един час преди тренировката, за да се хидратирате и да влеете малка доза храна в системата си. Ако имате два или три часа преди да посетите фитнес залата, можете да хапнете по-обилна храна.
2. Какъв тип упражнения и каква интензивност планирате? Тук има няколко крайности, които наистина могат да повлияят на най-добрия тип закуска - ако планирате дълга аеробна кардио тренировка, ще искате да се съсредоточите върху висококачествените въглехидрати, като основна хранителна група. Ако отивате на бързо повдигане или HIIT тренировка, не е толкова важно да имате дълготрайно гориво. Някъде по средата? Опитайте няколко различни опции и разберете кое ви кара да се чувствате най-добре.
3. Колко дълго ще продължи вашата тренировка? Ако знаете, че ще излизете от фитнес залата след по-малко от 30 минути, вероятно няма да ви трябва огромно количество храна, за да поддържате енергията си. Ако се подготвяте за дълъг маратон, ще трябва да планирате гориво за времето на цялата тренировка. Примерни идеи за меню: Като се има предвид цялата информация по-горе, храненията ви все пак трябва да комбинират трите макроса - въглехидрати, мазнини и протеини. Нашите мускули използват предимно въглехидрати за енергия, така че те са една хранителна група, която не трябва да прескачате. Ето някои идеи за хранене за закуска, от по-ниски до по-високи калории, въз основа на тренировката, която сте планирали и времето.
Пълно хранене (2 или повече часа преди тренировката) 1.Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и резени банан, намазан с мед 2.Омлет с две яйца и със зеленчуци, нарязани картофи, парченца портокал 3.Овес, напоен с кисело мляко или с напоен с мляко и престоял за една нощ със семена от чиа и замразени плодове (отгоре с фъстъчено или бадемово масло)
Лека храна (1-2 часа преди тренировката) 1.Пълнозърнеста тортила с едно бъркано яйце и настърган кашкавал 2.Кисело мляко с гранола и нарязана на кубчета ябълка, поръсена с канела 3.Английски мъфин със сладко
Снакс преди тренировка (не по-малко от час преди тренировка) 1.Торбичка с ябълков сос Applesauce pouch (да, тези за деца - те са лесни за употреба в движение!) 2.Банан 3.Половин протеин / енергийно барче 4.Пред-тренировъчна смес от половин вода и половин плодов сок
Други съображения Хидратация - уверете се, че пиете вода от момента, в който се събудите. Изследванията препоръчват около 300 мл в рамките на половин час след тренировката ви.1 Прекалено много вода непосредствено преди вашата тренировка може да причини известен дискомфорт,а твърде малко количество, може да причини спазми. Можете ли да пиете кафе или чай преди тренировка? Това е по-скоро лично предпочитание. Някои хора нямат проблеми да спортуват без кофеин, но други имат нужда от него, за да започнат. Внимавайте за количеството кофеин (или подобни съединения) преди тренировката, ако използвате такъв, за да не прекалите.
И помнете: Вашата закуска преди тренировка е един от най-важните фактори, когато става въпрос за сутрешните тренировки. Въпреки това, всеки човек е различен, така че може да е необходим някакъв опит на проба и грешка, когато се решава какво да ядем. Ако отделите време, за да обмислите вида, интензивността и времето на планираната тренировка, можете да използвате тези идеи, за да намерите оптималното за вас решение.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
