Таблица с калории в храните: плодове, зеленчуци, месо, риба и още

Бърз преглед

• Тази таблица показва съдържанието на калории в храните от 10 основни категории: плодове, зеленчуци, бобови култури, месо, риба, млечни продукти и яйца, храни с въглехидрати, мазнини за готвене, безалкохолни и алкохолни напитки
• Всички стойности са посочени за 100 г или за 100 мл за течностите
• Мазнините за готвене са най-калоричната категория в таблицата със стойности между 821 и 899 ккал на 100 г
• Повечето зеленчуци са много нискокалорични. Гъбите например съдържат само 7 ккал на 100 г, което ги прави една от най-нискокалоричните храни в списъка

Тази таблица с калории в храните представя енергийната стойност на популярни плодове, зеленчуци, бобови култури, месо, риба, млечни продукти, храни с въглехидрати, мазнини и напитки — измерени за 100 г или 100 мл. Стойностите варират от 0 ккал на 100 мл при диетичната кола до 899 ккал на 100 г при кокосовото масло. Използвай таблиците по-долу, за да проверяваш калориите в ежедневните си храни.

Калории в храните: обобщение

• Категория | Храна с най-малко калории | Храна с най-много калории
• Плодове | Лайм — 9 ккал на 100 г | Кокос (пресен) — 351 ккал на 100 г
• Зеленчуци | Гъби — 7 ккал на 100 г | Едамаме — 155 ккал на 100 г
• Бобови култури | Едър бял боб (лима) — 77 ккал на 100 г | Нахут — 129 ккал на 100 г
• Месо | Еленско месо — 103 ккал на 100 г | Наденица (свинска) — 301 ккал на 100 г
• Риба | Пикша — 75 ккал на 100 г | Скумрия — 233 ккал на 100 г
• Млечни продукти и яйца | Обезмаслено мляко — 34 ккал на 100 мл | Гхи — 878 ккал на 100 г
• Храни с въглехидрати | Ориз (бял) — 117 ккал на 100 г | Паста (бяла) — 353 ккал на 100 г
• Мазнини за готвене | Фъстъчено олио — 821 ккал на 100 г | Кокосово масло — 899 ккал на 100 г
• Безалкохолни напитки | Диетична кола — 0 ккал на 100 мл | Ябълков сок — 43 ккал на 100 мл
• Алкохолни напитки | Светла бира (лагер) — 29 ккал на 100 мл | Ром / водка / уиски — 217 ккал на 100 мл

Към съдържанието:

• Плодове
• Зеленчуци
• Бобови култури
• Месо
• Риба
• Млечни продукти и яйца
• Храни с въглехидрати
• Мазнини за готвене
• Безалкохолни напитки
• Алкохолни напитки
• Рецепти за покачване на мускулна маса и тегло
• Рецепти за отслабване
• Често задавани въпроси

Когато планираш храненията си, трябва да мислиш за много неща: хранителни групи, размер на порциите, хранителни вещества, разнообразие и вкус. Едно от нещата, които често се следят най-трудно, са калориите. Разбира се, не е нужно да броиш всяка една калория, но е полезно да имаш добра представа за обичайния си енергиен прием. За да се ориентираш по-лесно, съставихме таблица с подробна информация за съдържанието на калории в храните.

Плодове

• Таблица с калории в плодовете | Ккал на 100 г
• Ябълка | 43
• Кайсия | 31
• Авокадо | 171
• Банан | 81
• Къпини | 21
• Череши | 63
• Клементини | 41
• Кокос (пресен) | 351
• Червени боровинки | 15
• Краставица | 14
• Фурми (сушени) | 235
• Смокини (пресни) | 43
• Грейпфрут | 34
• Киви | 32
• Лимон | 19
• Лайм | 9
• Личи | 58
• Манго | 48

Зеленчуци

• Таблица с калории в зеленчуците | Ккал на 100 г
• Жълъдова тиква | 40
• Артишок | 18
• Аспержи | 25
• Бобови кълнове | 31
• Червено цвекло | 36
• Броколи | 34
• Брюкселско зеле | 42
• Тиква цигулка | 36
• Зеле | 27
• Морков | 34
• Карфиол | 30
• Селъри (целина) | 9
• Цикория | 11
• Царевица | 54
• Тиквичка | 16
• Едамаме | 155
• Зелен фасул | 24
• Салата айсберг | 14
• Къдраво зеле (кейл) | 39
• Праз | 23
• Гъби | 7
• Лук | 35
• Грах | 70
• Чушки (червени) | 21
• Картофи | 77
• Тиква | 13
• Репички | 12
• Салата ромен | 17
• Савойско зеле | 27
• Спанак | 25
• Ряпа | 23
• Ямс (африкански сладък картоф) | 114

Бобови култури

• Таблица с калории в бобовите култури | Ккал на 100 г (сготвени, освен ако не е посочено друго)
• Едър бял боб (лима) | 77
• Бял боб канелини | 96
• Нахут | 129
• Леща | 96
• Червен боб | 100

Месо

• Таблица с калории в месото | Ккал на 100 г
• Бекон (свински) | 287
• Телешка кайма (нискомаслена) | 169
• Пилешки гърди | 106
• Пилешки крилца | 110
• Пилешки бутчета | 158
• Патешки гърди | 165
• Охлюви | 90
• Агнешка пържола | 155
• Агнешки дроб | 137
• Наденица (пилешка) | 175
• Наденица (пуешка) | 167
• Наденица (свинска) | 301
• Пъдпъдъчи яйца | 158
• Пуешко месо (тъмно) | 184
• Пуешко месо (бяло) | 104
• Еленско месо | 103

Риба

• Таблица с калории в рибата | Ккал на 100 г
• Треска | 80
• Рак | 155
• Змиорка | 184
• Пикша | 75
• Херинга | 200
• Омар | 103
• Скумрия | 233
• Миди | 104
• Стриди | 65
• Скариди | 77
• Сьомга | 230
• Гребенчета (сен жак) | 118
• Лаврак | 161
• Калмари | 81
• Пъстърва | 148
• Риба тон (в собствен сос, отцедена) | 99
• Стек от риба тон | 131

Млечни продукти и яйца

• Таблица с калории в млечните продукти и яйцата | Ккал на 100 г или ккал на 100 мл за течности
• Краве масло | 744
• Сирене чедър | 416
• Котидж сирене (1%) | 103
• Гъста сметана (double cream) | 458
• Крема сирене | 252
• Яйца | 131
• Концентрирано неподсладено мляко | 166
• Гхи | 878
• Козе мляко | 61
• Сладолед (ванилия) | 189
• Кефир | 56
• Мляко (обезмаслено) | 34
• Мляко (пълномаслено) | 63
• Сирене рикота | 144
• Заквасена сметана | 192
• Соево мляко | 33
• Кисело мляко | 79
• Кисело мляко (нискомаслено) | 57

Храни с въглехидрати

• Таблица с калории в храните с въглехидрати | Ккал на 100 г
• Хляб (бял) | 275
• Хляб (пълнозърнест) | 217
• Царевична тортила | 218
• Английски мъфин (кръгла хлебче за тост) | 235
• Пшенична тортила | 312
• Паста (бяла) | 353
• Паста (пълнозърнеста) | 266
• Киноа (варена) | 111
• Ориз (кафяв) | 131
• Ориз (бял) | 117

Мазнини за готвене

• Таблица с калории в мазнините за готвене | Ккал на 100 г
• Кокосово масло | 899
• Царевично олио | 829
• Зехтин | 823
• Фъстъчено олио | 821
• Рапично олио | 826
• Слънчогледово олио | 827
• Растително олио | 825

Безалкохолни напитки

• Таблица с калории в безалкохолните напитки | Ккал на 100 мл
• Ябълков сок | 43
• Кафе (черно) | 2
• Кафе (с овесено мляко) | 16
• Кафе (с полуобезмаслено мляко) | 16
• Кафе (с обезмаслено мляко) | 12
• Кафе (с пълномаслено мляко) | 22
• Кола | 42
• Диетична кола | 0
• Лимонада | 19
• Портокалов сок | 40
• Чай (без мляко) | 2
• Чай (с полуобезмаслено мляко) | 16
• Чай (с обезмаслено мляко) | 12
• Чай (с пълномаслено мляко) | 22

Алкохолни напитки

• Таблица с калории в алкохолните напитки | Ккал на 100 мл
• Шампанско | 76
• Сайдер | 36
• Светла бира (лагер) | 29
• Портър | 45
• Ром | 217
• Стаут | 50
• Водка | 217
• Уиски | 217
• Червено вино | 76
• Бяло вино | 75

Рецепти за покачване на мускулна маса и тегло

Ако искаш да покачиш мускулна маса или тегло, трябва да приемаш повече калории от твоето „поддържащо ниво“ — количеството енергия, необходимо за запазване на текущото тегло.

Гирос с пилешко къри

Изключително засищащо и вкусно ястие. Тази индийска интерпретация на гръцката класика съдържа 541 ккал и 40 г протеин на порция.

Свеж пилешки бургер

Когато в петък вечер ти се прииска нещо бързо и апетитно, няма нищо по-добро от тази суперлесна домашна алтернатива на фастфууда. 468 ккал и 60 г протеин на порция.

Запечена паста с фахита

Тази вкусна комбинация предлага всичко необходимо, за да постигнеш фитнес целите си. Дори само мисълта за нея ще накара устата ти да се напълни със слюнка. 521 калории и 28 г протеин на порция.

Веган сандвич с кюфтенца

Невероятно наситен и „месен“ сандвич, идеален за засищащо хранене след тренировка. 489 ккал и 29 г протеин на порция.

Рецепти за отслабване

Ако целта ти е да намалиш телесните мазнини, важи обратното: приемай по-малко калории от поддържащото си ниво. Това може да е предизвикателство, затова подбрахме няколко засищащи и питателни ястия, които да ти помогнат за устойчиво сваляне на килограми.

Лесна салата с паста за кутии за обяд

Бърза, лесна и невероятно вкусна — тази рецепта е създадена за удобно нискокалорично хранене. Приготви по-голямо количество, разпредели го на порции и се наслади на вкусен обяд през работната седмица. 415 ккал и 26 г протеин на порция.

Печено халуми с хариса в един тиган

Още едно апетитно и лесно за приготвяне ястие с малко калории. А най-хубавото е, че почти няма съдове за миене. 409 ккал и 16 г протеин на порция.

Студена салата с нудли и фъстъчен сос

Ако търсиш нискокалоричен обяд с наситен вкус, приготви си купа от тези лесни веган нудли. 176 ккал и 10 г протеин на порция, а ако искаш да увеличиш количеството протеин, добави малко тофу.

Пиле със сол и черен пипер

Любима петъчна класика без никакво съмнение. Вкусно, засищащо и богато на полезни хранителни вещества. 350 ккал и 41 г протеин на порция.

Често задавани въпроси

Коя храна съдържа най-много калории?

Мазнините за готвене са най-калоричните храни в тази таблица, обикновено с около 800–900 ккал на 100 г. Сред непреработените храни пресният кокос (351 ккал на 100 г) и сушените фурми (235 ккал на 100 г) са сред най-калоричните в списъка.

Колко калории трябва да съдържа всяко хранене?

Около 2000 калории на ден е стандартната препоръка за жени и 2500 за мъже, въпреки че точният брой зависи от фактори като ръст, тегло, начин на живот, ниво на физическа активност и здравословно състояние. При дневен прием от 2000 калории разпределението по хранения може да изглежда така: закуска — 400 ккал; обяд — 600 ккал; вечеря — 600 ккал; междинни закуски и напитки — 400 ккал. Разбира се, не е реалистично всеки ден стриктно да спазваш еднакво разпределение, но е полезно да знаеш приблизително колко енергия ти носи всяко хранене.

Кои са най-здравословните калории?

Всъщност няма такова нещо като „здравословна“ или „нездравословна“ калория. Всички калории са еднакви, независимо от източника им. Някои храни безспорно са по-хранителни от други, докато трети са особено калорични. Това не означава, че не бива да ядеш по-калорични храни — въпросът е просто да не прекаляваш твърде често.

Кое месо съдържа най-малко калории?

Еленското месо е с най-ниска калоричност в тази таблица — 103 ккал на 100 г, следвано плътно от пуешкото (бяло месо) със 104 ккал и пилешките гърди със 106 ккал. Тези чисти меса осигуряват голямо количество протеин спрямо калорийната си стойност.

Кои плодове съдържат най-малко калории?

Лаймът е най-нискокалоричният плод в тази таблица с едва 9 ккал на 100 г, следван от червените боровинки (15 ккал), лимона (19 ккал) и къпините (21 ккал). Повечето пресни плодове са сравнително нискокалорични, което ги прави чудесен избор за хранене в по-голям обем.

Най-важното накратко

Не е нужно да се притесняваш прекалено за калориите, но е полезно да имаш обща представа за калориите в храните, които консумираш. Така ще разбираш по-добре енергийните си нужди, какво и колко да ядеш, за да ги покриеш, и ще можеш да се радваш на пълноценно и балансирано хранене.

Impact Whey Protein

70.99€‎

ДОБАВИ

Impact Whey Протеин + Колаген

54.99€‎

ДОБАВИ

Impact Whey Isolate

91.99€‎

ДОБАВИ

Clear Protein | Суроватъчен протеин и колаген

59.99€‎

ДОБАВИ

Myprotein Clear Whey Protein

71.99€‎

ДОБАВИ