Креатинът се смята за еталон сред добавките както за атлети, така и за любители във фитнеса благодарение на научно доказания си ефект върху силата, мощността и чистата мускулна маса. Знаеш, че можеш да приемаш креатин след тренировка, но може ли да се пие преди лягане?
Креатинът е една от класическите добавки за изграждане на сила и мускулна маса при всякакъв тип спортисти. За съжаление, често се забравя как и кога правилно да се използва тази добавка, за да се разгърне пълният ѝ потенциал. Тялото ти естествено произвежда около 1 до 2 грама на ден от аминокиселини, а креатин може да си набавиш и чрез храни като риба и месо.
Въпреки това допълнителният прием чрез хранителни добавки увеличава мускулните запаси. Приемът на креатин е мощен начин значително да подобриш общата си мускулна маса и представянето при високоинтензивни натоварвания чрез увеличаване на вътремускулните запаси на креатин.
Виж всички подробности от експерт по-долу.
Креатин ползи: защо да го приемаме?
Първо, нека поговорим накратко защо креатинът е полезен за нас и кой трябва да го приема. Креатинът е една от най-изследваните добавки – научно доказано е, че увеличава количеството енергия, или АТФ, което можем да използваме за тежки и интензивни движения. Това означава, че може да ти помогне да направиш онова последно повторение или да спринтираш с няколко секунди по-бързо.
Няма да забележиш ефекта върху силата и мускулния растеж мигновено, но възможността да направиш допълнително повторение във всяка серия води до натрупващ се ефект с времето, докато изграждаш мускули. Всеки, който се стреми към повече сила при физически натоварвания с продължителност под 60 секунди (като вдигане на тежести, спринтове и повечето спортове), ще извлече най-много ползи от креатина. За всичко над 60 секунди непрекъснато натоварване за издръжливост по-подходящи са други добавки, като например beta-alanine. Това е естествено срещаща се аминокиселина, подходяща за продължителни тренировки за издръжливост.
Наред с ползите за физическото представяне, креатинът може също да подобри умствената дейност (като подпомага паметта, когнитивните функции и невронните връзки).
Кога да приемаме креатин
Почти няма ограничения кога и какъв вид креатин да приемаш за максимална ефективност. Мнозина препоръчват фаза на зареждане с креатин, което означава редовен ежедневен прием на подходяща доза за насищане на мускулите с креатин. При този подход дозите се разпределят през целия ден, включително евентуален прием на креатин преди лягане.
Ако решиш да направиш зареждаща фаза и искаш да го добавиш към сутрешното си сму|ти – давай смело! Към твоята pre-workout напитка? Разбира се. Креатин преди лягане? Тъй като не е стимулант, няма причина да не го вземеш, преди да си легнеш.
Въпреки че няма строги правила кога да се приема креатин, проучванията показват, че приемът му 30 минути преди тренировка и веднага след нея (като част от шейк или храненето след тренировка) може да подобри неговата ефективност. Приемът 30 минути преди натоварването дава време на тялото да усвои креатина, докато дозата след тренировка възстановява мускулните запаси.
Приемът на креатин заедно с бързи въглехидрати като dextrose и maltodextrin също оптимизира усвояването му, тъй като те предизвикват пик в нивата на инсулина. Изследванията показват, че инсулинът играе важна роля за навлизането на креатина в мускулните клетки, осигурявайки максималното му усвояване от тялото.
Как да приемаме креатин
Що се отнася до точната дозировка, може да се направи зареждаща фаза с 20 грама на ден в продължение на една седмица, разделени на 4 приема по 5 грама, за бързо насищане на мускулите. Някои проучвания обаче показват, че зареждащата фаза не е задължителна и че ежедневният прием на поддържаща доза постига желания ефект.
Независимо дали избираш да правиш зареждаща фаза, или не, поддържащата доза е около 5 грама на ден за всеки. Това важи както за тренировъчните дни, така и за почивните дни. Някои хора предпочитат да приемат креатин на цикли – например 6 седмици прием, последвани от 6 седмици почивка. Няма обаче категорични доказателства, че това е необходимо за постигане на оптимални резултати.
Като изключително добре проучена добавка, не е изненадващо, че съществуват различни форми на креатина. Най-утвърдената сред тях е Creatine Monohydrate, но вече се предлагат и други форми с допълнителни предимства. Сред тях са Kre-Alkalyn, 100% Креатин глюконат и Creatine Ethyl Ester. Тези по-нови варианти се отличават с подобрено усвояване и намаляват подуването и крампите, които понякога могат да се появят. Разнообразието от креатинови продукти ти дава възможност да избереш добавката, която отговаря най-добре на твоите индивидуални нужди.
Основни изводи
Благодарение на многобройните изследвания креатинът е доказано ефективен за изграждане на сила и мускулна маса както при професионални атлети, така и при любители. Можеш уверено да приемаш креатин преди лягане или по всяко друго време на деня, за да постигнеш забележителни физически резултати в съчетание с тренировките си.
Често задавани въпроси
Полезно ли е да се приема креатин преди лягане?
Приемът на креатин по всяко време на деня, включително преди лягане, носи своите ползи. Креатинът не е стимулант, така че приемът му преди сън не е проблем.
Кога е най-доброто време за прием на креатин?
Проучванията показват, че приемът на креатин 30 минути преди тренировка или веднага след нея дава най-добри резултати.
Защо да приемам креатин?
Приемът на креатин помага за максимално насищане на клетките с креатин. като допринася за повишен анаеробен праг, по-голям работен капацитет и по-добри резултати при спринтове и вдигане на максимални тежести, по-голям работен капацитет и по-добри резултати при спринтове и вдигане на максимални тежести.
Колко креатин трябва да приемам?
Обичайната доза за поддържане на нивата на насищане в мускулите е 5 грама дневно.
Как трябва да приемам креатин?
Установено е, че приемът на креатин заедно с бързоусвоими въглехидрати като maltodextrin и dextrose увеличава максимално усвояването му.
