Бърз преглед
- Храненето е също толкова важно, колкото и тренировките, за постигане на физическа трансформация – независимо дали целта ти е изчистване на мазнините, или покачване на чиста мускулна маса.
- За да отслабнеш, трябва да създадеш калориен дефицит, докато ефективното изграждане на мускули изисква лек до умерен калориен излишък от 250 до 450 kcal.
- Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, докато мазнините в храната осигуряват 9 калории на грам.
- Успешната хранителна стратегия се основава на подробен списък за пазаруване с балансирани макронутриенти, който дава предимство на нискокалорични и засищащи храни за сваляне на мазнини или на калорично плътни цели храни за мускулна хипертрофия.
Каквато и да е целта ти – покачване на мускулна маса или отслабване, един съвет гарантирано ще ти помогне да я постигнеш: състави си здравословен списък за пазаруване. В тази статия ще разгледаме какво точно да включиш в списъка си при сваляне на килограми или трупане на мускули.
Храненето играе също толкова важна роля, колкото и тренировките, както за изграждането на мускули, така и за отслабването. Един от най-ефективните начини да си сигурен, че получаваш точно това, от което се нуждаеш, е да знаеш какво приемаш. Съставяйки здравословен списък за пазаруване, ще оптимизираш съдържанието на шкафовете и хладилника си, така че винаги да разполагаш с правилната храна в точния момент.
- Основни елементи на здравословния списък за пазаруване
- Списък за пазаруване при отслабване
- Списък за пазаруване за мускулна маса
- Здравословен списък за пазаруване с ограничен бюджет
- Често задавани въпроси
Основни елементи на здравословния списък за пазаруване
Тялото ти се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати за абсолютно всичко – от моментите, в които почиваш на едно място, до бягането и вдигането на тежести.
Калориите са просто мерна единица за енергия. За да отслабнеш, трябва да си в калориен дефицит или отрицателен енергиен баланс. Това означава да приемаш по-малко калории, отколкото изразходваш. Ако целта ти е да качиш тегло и мускулна маса, лек до умерен калориен излишък от около **250 до 450 kcal** би бил подходящ.1 Като разбираш калорийното съдържание на храните, можеш да правиш информиран избор, отговарящ на енергийните ти нужди. Например протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, а мазнините – **9** калории на грам.
За да разбереш от колко калории се нуждаеш, трябва да изчислиш своя базов метаболизъм (BMR) и общия си дневен енергиен разход (TDEE). Последвай този линк, за да пресметнеш колко калории са ти необходими, за да си в калориен дефицит:
Свързана статия: Как да изчислиш BMR и TDEE (и защо това е важно)
Твоят здравословен списък за пазаруване трябва да отговаря на калорийните ти нужди. Това означава да четеш етикетите, за да знаеш състава на храните, както и да подбираш най-добрите източници на хранителни вещества. Но не се притеснявай, не е толкова трудно, колкото звучи!
Има доста сходства между списъка за пазаруване за изграждане на мускули и този за сваляне на мазнини. Разликата се крие в количествата, които консумираш, и във вида на тренировките ти.
Търсиш конкретни храни, които да запишеш в списъка си? Първо определи целта си, а след това разгледай нашите списъци за покачване на мускулна маса и сваляне на мазнини.
Списък за пазаруване при отслабване
Когато се стремиш да намалиш калориите за отслабване, не мисли за „диета“, а за здравословен списък за пазаруване.
Идеята за диета може да има негативен ефект и често звучи като лишение, докато в действителност става дума за осъзнатост и правилно управление на нуждите ти.
Неподходящите храни при отслабване включват рафинирани въглехидрати, които се усвояват бързо и не засищат. Тук спадат храната за вкъщи, преработените продукти и вредните закуски. Решението е просто да им намериш по-добри алтернативи.
Най-добрият избор са храните, които засищат, но са с ниско съдържание на калории. Сред тях са чистите източници на протеин като пилешко месо и риба тон, както и богатите на фибри въглехидрати като кафяв ориз. Добавянето на много зеленчуци или салати към храненията също увеличава обема на порциите – така ще се храниш обилно, но приемът на калории ще остане нисък.
Ето здравословен списък за пазаруване, който ще ти помогне в отслабването:
- Хляб и зърнени храни
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнеста зърнена закуска
- Овесени ядки
- Нискомаслено месо и риба
- Кафяв ориз
- Пълнозърнеста паста
- Киноа, ечемик и други пълнозърнести култури
- Сух боб и леща
- Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, манголд)
- Разноцветни зеленчуци
- Зеленчуци за салати и готвене (маруля, червен лук, моркови, целина, хикама)
- Плодове, ядки и горски плодове за междинни закуски
- Кисело мляко
- Нискомаслени млечни продукти
- Яйца
Търсиш още съвети за отслабване? Прочети и това:
Списък за пазаруване за мускулна маса
Покачването на мускулна маса изисква прием на по-голямо количество протеини и въглехидрати, за да се постигне калориен излишък. Калорийният дефицит – или с други думи, повече физическа активност спрямо приетите калории – води до загуба на тегло.
Но не става въпрос просто за трупане на маса. Трябва да увеличаваш приема на храна и добавки паралелно с натоварването в залата, в противен случай ще се изправиш пред предизвикателството да чистиш мазнини, докато се опитваш да градиш мускули – процес, който мнозина смятат, че се постига най-добре едновременно още от самото начало.
И тук здравословният списък за пазаруване идва на помощ, за да определиш точно хранителните си нужди.
Ето здравословен списък за пазаруване на протеини:
- Чиста телешка кайма
- Пилешки гърди
- Яйца
- Гръцки йогурт
- Мазна риба
- Извара
Хранителни добавки със суроватъчен протеин - BCAA добавки
- Ядки и семена
- Растителни източници на протеин като тофу, соя, темпе и сейтан
Ето здравословен списък за пазаруване на въглехидрати:
- Кафяв ориз
- Пълнозърнест хляб
- Киноа
- Богата на фибри пълнозърнеста зърнена закуска
- Овесени ядки
- Боб
Бързоусвоими въглехидратни добавки за след тренировка
Здравословен списък за пазаруване с ограничен бюджет
Здравословното хранене може да бъде напълно достъпно. Въпросът не е колко пари имаш, а как ги разпределяш.
Първо обърни внимание на количеството протеини, въглехидрати и мазнини, от които се нуждаеш, и набележи храните, които ги осигуряват.
Друг полезен съвет е да пазаруваш на едро и да инвестираш в кутии за съхранение. Така ще можеш да готвиш по-големи количества наведнъж и да ги разпределяш на отделни порции, които да замразиш за по-късно през седмицата.
Списъкът с основни здравословни храни, които можеш да купуваш в по-големи количества и да съхраняваш дълго, би изглеждал така:
- Чиста телешка кайма
- Пилешки гърди
- Яйца
- Гръцки йогурт
- Рибни консерви
- Микс от ядки и сушени плодове
- Листни зеленчуци
- Кафяв ориз
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнеста паста
- Богата на фибри зърнена закуска
- Овесени ядки
- Боб
Виж още съвети за качване на мускулна маса с ограничен бюджет тук:
Най-важното накратко
Както свалянето на килограми, така и изграждането на мускули изискват три основни компонента: протеини, въглехидрати и полезни мазнини. Когато създадеш подробен списък за пазаруване според целта си, ти поемаш пълен контрол над това какво приемаш и какво съзнателно избягваш.
Често задавани въпроси
Колко калории съдържат протеините, въглехидратите и мазнините в един грам?
Протеините и въглехидратите съдържат по 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват **9** калории на грам. Познаването на тези стойности ти помага да правиш по-информиран избор, когато четеш хранителните етикети.
Каква калорийна корекция е необходима за качване на мускулна маса спрямо отслабване?
За да отслабнеш, трябва да си в калориен дефицит, като приемаш по-малко калории, отколкото изразходваш. За изграждане на мускули и качване на тегло се препоръчва лек до умерен калориен излишък от приблизително **250 до 450 kcal**.
Напълно различни ли са списъците за пазаруване при сваляне на мазнини и качване на мускули?
Не, между двата списъка има много общи неща, тъй като и за двете цели са необходими протеини, въглехидрати и полезни мазнини. Основната разлика е в количествата, които консумираш, и в конкретния начин на трениране.
Как мога да се придържам към здравословен списък за пазаруване при ограничен бюджет?
Можеш да направиш здравословното хранене изгодно, като определиш точните си нужди от макронутриенти, купуваш зърнени храни и месо на едро и приготвяш по-големи порции храна, които да разделиш и замразиш за по-късно през седмицата.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
References:
