supplements

Ползите на предтренировъчните продукти | Какви са? Кога да приемам предтренировъчни продукти?

Как да подобрите спортните постижения преди да стъпите във фитнес залата?

Знаете ли, че съществуват хранителни добавки, които ви помагат да увеличите максимално ползите от времето прекарано във фитнеса, преди дори да сте стъпили там? За да ви помогнем, ние разгледахме ползите от предтренировъчните продукти.

Ако искате да подобрите спортните постижения и да изградите естетично и красиво тяло по-бързо, предтренировъчните продукт могат да ви осигурят така желания прилив на енергия.

Какво представляват предтренировъчните продукти?

Предтренировъчните продукти повишават енергията и производителността по време на тренировка. Повечето формули, които се предлагат са на прах и се смесват с вода. Обикновено те съдържат комбинация от съставки, което ги прави по-добра алтернатива, отколкото да приемате продуктите поотделно.

Повечето марки избират съставките по избор, но обикновено те са изградени от кофеин, витамини, креатин и други съставки, които повишават енергията и издръжливостта.1

Ползите от предтренировъчни продукти са, че те подобряват постиженията както при анаеробни тренировки (тренировки с тежести), така и при аеробни тренировки (като кардио), чрез поттискане чувството за умора и повишаване на енергията.2 Въпреки че съставките може да се различават при отделните продукти, тяхната основна цел е подобряване качеството на тренировките.

Какви са ползите?

Ако търсите прилив на енергия или прогресът в залата е спрял, то в такъв случай предтренировъчните продукти са подходящи за целта. Ползите са свързани с подобрена производителност в залата и сила.

Научните изследвания показват увеличение на чистата мускулна маса и сила в долната част на тялото, когато приемате предтренировъчни продукти постоянно.2 Обикновено комбинацията от съставки е по-ефективна, отколкото ако приемате съставките поотделно.2

Кофеин

Една от най-често срещаните съставки в предтренировъчните формули е кофеин, който подобрява издръжливостта.3,4 С други думи, с кофеин може да постигнете повече резултати в залата.

Кофеин разширява кръвоносните съдове, което подобрява кръвообращението към мускулите.3 Той също така подобрява когнитивната функция (мозъчната), като подобрява фокуса и концентрацията, докато тренирате.5

Други съставки в предтренировъчните формули:

Витамини от В групата
Друга категория често срещани съставки в предтренировъчните продукти са витамини от В групата като ниацин и витамин В12. Те играят ключова роля в енергийния метаболизъм.6 Може още да съдържат креатин, който подобрява силата при кратки, експлозивни движения, което води до увеличение на чистата мускулна маса.7

Бета аланин и Л-Цитрулин
Доста често ще срещнете Бета аланин и Л-Цитрулин, които повишават енергията и подобряват издръжливостта.8,9 Ще срещнете всички тези съставки в THE Pre-Workout, за да извлечете всички ползи от тренировки с тежести и кардио тренировки.

BCAA
Верижно разклонени аминокиселини или BCAA могат да се приемат преди, по време или след тренировка. Присъстват в множество предтренировъчни формули. Верижно разклонените аминокиселини представляват градежния блок на мускулната тъкан и намалят мускулния катаболизъм (разпад) и подобряват възстановяването след тренировка. Поттискат чувството на умора и отпадналост, което подобрява спортните постижения.5

Въглехидрати
Някои предтренировъчни формули може да съдържат въглехидрати (захар), но при повечето въглехидратите отсъстват. Изборът дали даден предтренировъчен продукт съдържа въглехидрати е от значение в зависимост от вашето хранене и цели.

Ако тренирате спортове, които изискват издръжливост (например бягане или колоездене), то въглехидратите ще са от полза, но ако ще тренирате с тежести, то вероятно не се нуждаете от допълнителна захар.

Креатин
При експлозивни движения, тялото използва креатин, за да създава енергия. За постижения на по-високо ниво, мускулите се нуждаят от добър източник на енергия. Приемът на креатин има потенциал да подобри спортните постижения, за да напредвате по-бързо в залата и да постигате вашите цели.

Л-Глутамин
Аминокиселина, една от молекулите, които съставляват протеина. Тя се среща естествено в хранителни източници и допринася за възстановяването и изграждането на мускулна маса. Докато тренирате, микроразкъсвания се образуват в мускулите, а когато се поправят, вие ставате по-силни и обемни.

Вазодилататори
Когато тренирате, тялото изпитва затруднения да изпомпи достатъчно кислород за вашите мускули. Вазодилататорите разширяват кръвоносните съдове, което означава подобрено кръвообращение към мускулите, като по този начин им осигурява повече хранителни вещества. Колкото по-трудно се изморявате, толкова повече време ще тренирате.

Цялостно предтренировъчните продукти увеличават силата, издръжливостта и производителността, което води до по-добра телесна композиция и по-бърз метаболизъм.2 Всички тези фактори оказват влияние върху спортните постижения и визията.

Кога да приемате предтренировъчни продукти

Тъй като кофеин е основна съставка в предтренировъчните продукти, ефектът се получава след около 30 минути. Затова прием 30-60 минути преди тренировка е идеалното време да приемате предтренировъчни продукти.5

Това време е напълно достатъчно за активните съставки да навлезнат в кръвопотока. Приемайте THE Pre-Workout разтворен във вода 30 минути преди тренировка.

Въпреки че кофеин действа почти мигновено, някои активни съставки като креатин и бета-аланин се нуждаят от време, за да се натрупат в тялото.5 Поради тази причина, прием на предтренировъчни продукти по-дълго време увеличава ефекта и ползите.5

Странични ефекти

Потенциалните странични ефекти може да варират спрямо отделните продукти. Обикновено кофеин и други енергизиращи съставки повишават сърдечния ритъм и кръвното налягане.5

Твърде много кофеин може да доведе до сърцебиене и главоболие, затова препоръчваме по-чувствителните да внимават с приема на кофеин.5

Резюме

Предтренировъчните продукти подобряват производителността, чрез повишаване на енергията, силата и издръжливостта. Обикновено се приема около 30 минути преди тренировка. В зависимост от вашие цели и хранене, изберете най-подходящата формула за вас.

Прием на предтренировъчни продукти постоянно може да подобри ефектите с времето. Предтренировъчние продукти увеличават вашата увереност в залата, помагайки да отведете тренировките на следващото ниво и да постигнете мечтаната физика по-бързо.


  1. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
  2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
  3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 21.
  4. López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition15(1), 60.
  5. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 41.
  6. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  8. Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics58(1), 99-109.

9. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance (pp. 645-652). Academic Press



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Регистриран диетолог

Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук