Всяка здравословна диета, която ще ви помогне да постигнете целите си свързани с отслабване в дългосрочен план (тоест да можете да поддържате фигурата, към която се стремите), се базира на един и същ принцип: трябва да приемате по-малко калории отколкото изразходвате. Това се нарича калориен дефицит и е ключът към отслабването. Тази информация, обаче, не е особено полезна сама по себе си.
“За да отслабнете трябва да сте в състояние на калориен дефицит”. Да, знаем това. Но как да го постигнем?
За щастие, диетологът Ричи Кируан (Richie Kirwan) е тук, за да ни помогне отново да разберем как да изчислим калорийния дефицит нужен за загуба на тегло.
https://youtu.be/ZGTMUwEDBu4
Какво представлява калорийния дефицит?
Калорийния дефицит е състоянието, в което броят калории, които приемаме е по-малък от броя калории, който е нужен да поддържаме теглото си такова каквото е. Например, ако приемате 2000 калории на ден, а теглото ви остава същото, тогава 2000 калории е количеството, което е нужно за поддръжка на актуалното ви тегло. Тоест, калориите ви са балансирани.
Ако приемате 1500 калории на ден, но изразходвате 2000 калории ежедневно, тогава сте в състояние на калориен дефицит и ще започнете да губите телесни мазнини.
Вярно е, че може да увеличите броя калории, които изразходвате с упражнения, но това рядко може да се поддържа във времето. След определен период, тялото ви ще се приспособи към допълнителните тренировки като намали броя калории, които изгаря по други начини.
Принципът винаги е един и същ: ограничете някои видове храна, за да намалите калориите и да отслабнете.
- Кето диетата работи, за някои хора, защото по-малко въглехидрати означава и по-малко калории
- Веган диетите дават резултат, защото веган продуктите основно съдържат по-малко калории
- Нискомаслените диети също работят, защото по-малко мазнини означава и по-малко калории
Ето, вече знаете каква е тайната на отслабването, но не е нужно да се подлагате на ограничителни диети, за да отслабнете. Просто трябва да приемате по-малко калории.
Как да преценя колко калории да приемам?
Първи вариант:
Първо изчислете поддържащите калории, които представляват броя калории, които са ви нужни, за да поддържате сегашното си тегло. Това става като изчислите базалната си метаболитна скорост (БМС) - количеството калории, което тялото ви изгаря за един ден без да включвате в това упражнения или тренировки. След това умножете полученото по коефициента на нивото си на физическа активност.
Как да изчислим базалната си метаболитна скорост (БМС):
Жени: 10 * тегло (кг) + 6,26 * височина (см) – 5 * възраст (години) -161
Мъже: 10 * тегло (кг) + 6,26 * височина (см) – 5 * възраст (години) + 5
Изглежда дълго и сложно, но използвайте калкулатора на телефона си. Лесно е.
След като получите вашата БМС, трябва да умножите стойността й по коефициента ви на физическа активност.
| 1,1-1,2 |
Минимални упражнения/движение Заседнал начин на живот |
| 1,3-1,6 | Средноактивен начин на живот |
| 1,7-2+ | Много активна работа/начин на живот |
Умножете БМС по съответния коефициент на активност. Това ще ви даде ориентировъчна идея за общия ви разход на енергия през деня (или TDEE, ако предпочитате акроними).
Важно е да запомните, че калкулаторът на калории предоставя ориентировъчно количество, за това с какво трябва да се храните.
Втори вариант:
Най-добрият начин да изчислите броя калории е:
- Следете теглото си
- Проследявайте броя калории, които приемате
- Намалявайте калориите постепенно, докато започнете да губите тегло
Периоди на застой
След време, скоростта, с която отслабвате ще намалее и може, като цяло да спре. Това се случва, защото метаболитната ви скорост се приспособява и вече не изгаряте толкова калории както преди, В този момент, единственото нещо, което можете да направите е да намалите броя калории още малко, за да влезете отново в състояние на калориен дефицит.
Заключение
Ричи ни предостави формула, с която да изчислим нашата базална метаболитна скорост и общ разход на енергия. Това, което трябва да направите е да прецените степента на калориен дефицит, която ще е полезна за вас. Колкото по-голям е дефицита, толкова по-бързо ще отслабнете. Но това ще е шок за тялото ви. Ричи смята, че бавното и постепенно отслабване е най-ефективно и дълготрайно. Намалявайте броя калории малко по малко. Но в крайна сметка, всичко зависи от това какво работи за вас.
Това може би звучи много лесно. Бихме искали да е така, но на практика, загубата на тегло е труден процес. Не се обвинявайте, ако нещо не върви точно по план. Поставете си малки цели, към които можете да се придържате и ще ги постигнете в крайна сметка.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
