Какво представляват BCAA аминокиселините? BCAA ползи, хранителни източници и ЧЗВ

Спортен диетолог и личен треньор

Кратък преглед

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са три незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), които тялото не може да произвежда само и трябва да си набавя чрез храната или хранителни добавки
Левцинът служи като ключов стимул за мускулния протеинов синтез (МПС), т.е. процесът на изграждане на мускулна маса¹
Приемът на BCAA добавки е най-полезен, когато се добавят към ястия с ниско съдържание на протеин, при хора с по-нисък прием на BCAA чрез диетата (вегетарианци и вегани) и при тренировки на голяма надморска височина
Доза от 3–5 g на прием е напълно достатъчна, за да задейства мускулния протеинов синтез³

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са три незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), които организмът не може да синтезира самостоятелно. Те играят ключова роля в мускулния протеинов синтез, като по-специално левцинът действа като спусък за стартиране на процеса по изграждане на мускулите. Срещат се естествено в богатите на протеин храни и се предлагат под формата на прахообразни или капсулни добавки.

BCAA: накратко

Ситуация	Как помагат BCAA	Препоръчителна доза
Преди тренировка	Стимулират изграждането на мускули по време на тренировка; намаляват мускулната умора¹²	3–5 g
По време на тренировка	Намаляват мускулната умора с до 15%¹²	3–5 g
След тренировка	Намаляват мускулната треска; подобряват възстановяването за следващите тренировки^13,14	3–5 g
Бедни на протеин ястия	5 g левцин, добавени към шейк с 6,25 g суроватъчен протеин, постигат същия ефект върху мускулния протеинов синтез като 25 g суроватъчен протеин⁴	5 g левцин
Растително хранене	Компенсират по-ниското съдържание на BCAA в растителните протеинови източници⁹	3–5 g

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са неизменна част от фитнес сака от десетилетия, но често възниква объркване относно това какво точно правят.

Независимо дали искаш да се възстановиш по-бързо след тежка тренировка за крака, или да защитиш трудно изградената мускулна маса по време на калориен дефицит, тези незаменими хранителни вещества имат съществена роля.

От стимулирането на мускулния растеж до преодоляването на умората по време на уъркаут — тук ще откриеш всичко необходимо, за да работят BCAA в твоя полза.

Към статията:

Какво представляват BCAA аминокиселините?
Как действат BCAA?
BCAA ползи
С какво могат да бъдат полезни BCAA добавките?
Кога се приемат BCAA
Дозировка и странични ефекти на BCAA
Хранителни източници на BCAA
Често задавани въпроси

Какво представляват BCAA аминокиселините?

Мускулният протеин е изграден от 20 аминокиселини. Макар тялото да може да синтезира някои от тях, съществуват девет „незаменими“ аминокиселини, които задължително трябва да си набавяш чрез храната.

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са специфична група от три незаменими аминокиселини. Името им произлиза от тяхната химична структура, която има характерно странично „разклонение“.

Левцин

Левцинът често се определя като най-важната BCAA за изграждане на мускулна маса. Изследванията сочат, че той може да действа като химически сигнал, който „включва“ мускулния протеинов синтез — процесът, чрез който тялото изгражда нова мускулна тъкан.¹

Изолевцин

Изолевцинът участва в регулирането на енергията и подпомага усвояването на глюкозата в мускулите. Той е жизненоважен елемент, който осигурява нужното гориво за мускулите по време на интензивно натоварване.

Валин

Валинът поддържа мускулната координация и концентрацията. Подобно на останалите BCAA, той е от съществено значение за възстановяването на тъканите и поддържането на оптимален азотен баланс в организма.

Въпреки че BCAA се съдържат естествено в богатите на протеин храни, много хора предпочитат добавки под формата на прах или капсули, за да подпомогнат възстановяването и представянето си в залата.¹

Как действат BCAA?

Когато приемаш BCAA или богата на протеин храна, ти увеличаваш темпото на мускулния протеинов синтез (МПС) в тялото.² Това е основата за поддържането и растежа на мускулите.

Организмът се намира в непрекъснато състояние на „обмяна“, редувайки изграждане на мускули (МПС) и разграждане на мускулен протеин (МПР).³ За да натрупаш мускулна маса, темпото на синтез трябва да превъзхожда темпото на разграждане.

Приемът на BCAA добавка помага да постигнеш положителен баланс. Като осигуряват нужните сигнали и градивни елементи, BCAA могат да спомогнат за поддържането на положителен протеинов баланс.^4,5

BCAA ползи

Подпомагане на мускулния растеж

BCAA добавките се използват масово за максимизиране на мускулния растеж. Важно е обаче да се отбележи, че самостоятелният им прием може да не бъде достатъчен за натрупване на значителна мускулна маса.²

Приеми BCAA като „искрата“, която пали двигателя. За да поддържа процеса на мускулно изграждане, тялото се нуждае от пълния спектър от всички девет незаменими аминокиселини — ето защо мнозина съчетават BCAA с висококачествен протеин.²

суроватъчен протеин е най-популярният избор, а Impact Whey Протеин + Колаген си струва да се обмисли, ако искаш да се погрижиш и за сухожилията, ставните връзки и хрущялите, които понасят сериозно натоварване по време на тренировка — колагенът изгражда тези съединителни структури, което го прави практично допълнение към грижата за мускулите.

Намаляване на мускулната треска

Ако някога си изпитвал затруднения дори при ходене след тежък ден за крака, BCAA могат да помогнат. Проучванията сочат, че приемът на BCAA може да намали усещането за мускулна треска след интензивни силови тренировки.^6,7

Въпреки че са чудесни за облекчаване на дискомфорта, директният им ефект върху непосредственото спортно представяне — например колко високо можеш да скочиш на следващия ден — е минимален.⁷ Постоянният ежедневен прием на протеин остава най-важният фактор за дългосрочното възстановяване.⁸

С какво могат да бъдат полезни BCAA добавките?

Обогатяване на бедни на протеин ястия

Едно от най-добрите приложения на BCAA на прах е „спасяването“ на ястие, в което липсва достатъчно протеин. Ако например си зает на работа и успееш да хапнеш само бърз сандвич, протеинът в това хранене може да се окаже твърде малко, за да активира мускулния растеж.

Изследванията показват, че добавянето на 5 g левцин към напитка с ниско съдържание на протеин може да окаже сходен ефект върху мускулния протеинов синтез като значително по-голяма доза суроватъчен протеин.⁴ Така BCAA ти помагат всяко хранене да работи за целите ти.

Подобряване на растителния режим на хранене

Не всички протеинови източници са еднакви. Растителните протеини от коноп, пшеница или соя често имат по-ниски концентрации на BCAA в сравнение с месото, яйцата или млечните продукти.⁹

За веганите и вегетарианците добавките с BCAA са лесен начин да подобрят аминокиселинния профил на растителните ястия. Това гарантира, че тялото получава същите сигнали за изграждане на мускули, както при режим с животински продукти.

Контрол на апетита

Хранителните режими с високо съдържание на протеин осигуряват отлична ситост. Но ако ти е трудно да приемаш достатъчно твърда храна, за да покриеш нуждите си, BCAA могат да помогнат за стимулиране на протеиновия синтез, без да създават усещане за тежест в стомаха.

Освен това тренировките на голяма надморска височина могат по естествен път да потиснат апетита.¹⁰ В такива условия BCAA могат да предпазят мускулите, като подсилват ефекта от по-малките порции храна, които успяваш да приемеш.

Кога се приемат BCAA

Тялото може да усвои само определено количество аминокиселини наведнъж. За оптимален ефект е най-добре приемът на BCAA да бъде разпределен през деня.¹¹

Преди и по време на тренировка: Приемът на BCAA по време на физическо натоварване може да намали мускулната умора. Едно проучване сочи, че умората по време на сесията може да спадне с до 15%.¹²
След тренировка: Приемът след натоварване може да ускори процеса на възстановяване и може да намали мускулната треска със забавено начало (DOMS) през следващите дни.^13,14

Дозировка и странични ефекти на BCAA

Като общо правило, доза от 3–5 g BCAA обикновено е достатъчна за стимулиране на мускулния протеинов синтез.³ За оптимални резултати в изграждането на мускули е най-добре те да се приемат заедно с другите незаменими аминокиселини, които се съдържат в целите протеинови източници.

Странични ефекти

BCAA се считат за безопасни за повечето хора, а страничните ефекти са изключително редки. Ако обаче имаш някакви съпътстващи здравословни проблеми, консултирай се с лекар преди да започнеш прием на нова хранителна добавка.

Поради липсата на достатъчно специфични научни изследвания, приемът на BCAA към момента не се препоръчва за бременни и кърмещи жени.

Хранителни източници на BCAA

Високи концентрации на BCAA се съдържат в много популярни храни. Включването им в менюто осигурява постоянен приток на незаменими аминокиселини:

Месо (говеждо, агнешко, свинско)
Птиче месо (пилешко, пуешко)
Риба и морски дарове
Млечни продукти (мляко, сирене, гръцки йогурт)
Яйца
Соеви продукти (тофу, темпе, соево мляко)
Бобови култури (боб, леща)
Ядки и семена

Често задавани въпроси

Кои са трите BCAA аминокиселини?

Трите аминокиселини с разклонена верига са левцин, изолевцин и валин. Те са незаменими хранителни вещества, които тялото не може да произвежда само.

Кои храни са богати на BCAA?

Храните с високо съдържание на BCAA включват животински протеини като пилешко, говеждо и риба, както и растителни алтернативи като соя, боб, ядки и леща.

Какви са ползите от приема на BCAA?

BCAA могат да спомогнат за стимулиране на мускулния протеинов синтез, намаляват мускулната треска след упражнения и повишават хранителната стойност на ястия с по-ниско съдържание на протеин.

Кога трябва да се приемат BCAA?

За най-добри резултати приемай BCAA около тренировката — преди, по време или непосредствено след физическо натоварване, за да подпомогнеш възстановяването и да намалиш умората.

Обобщение

Макар BCAA сами по себе си да не са магическо решение за светкавичен растеж, те са изключително полезен инструмент при правилна употреба. Добавянето им към бедни на протеин ястия или приемът им при интензивни тренировъчни периоди може да подобри максимално възстановяването и да предпази трудно изградената мускулна маса.

Заложи на балансирано хранене, богато на всички незаменими аминокиселини, и използвай BCAA, за да запълниш празнините в забързаното ежедневие.

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.

Liam Agnew Спортен диетолог и личен треньор

Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.

Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.
Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology, 118(4), 495-497.
Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962-970.
Van Dusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., … & Mermier, C. M. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389.
Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition, 5, 83.
Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
Matu, J., Gonzalez, J. T., Isaacs, T., Duckworth, L., & Deighton, K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 125, 98-108.
Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., … & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088.
Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN Nutrition, 2013.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.