Вашето тяло се нуждае от различни хранителни вещества, за да функционира правилно и да ви осигури енергия за сесиите във фитнеса и постигането на вашите цели. Ако мислите, че във вашата диета може да липсва здравословният акцент, тогава е време да намерите решение - за щастие може да ви дадем отговорите как да започнете да се храните здравословно.
1. Обърнете внимание на напитките
Когато започнете да осмисляте какво приемате в тялото си, важно е да погледнете комплексно на ситуацията, а не само храната.
Въпреки че водата може да съставлява по-голяма част от течностите ви, особено по време на тренировка, може да се изненадате като научите колко калории има в любимите ви газирани напитки. Няма да ви е от полза да броите калориите, протеините и въглехидратите в храната си, ако не добавяте към тях и хранителната стойност и на това, което пиете. Също така, не става въпрос за премахване на всички напитки с изключение на водата, а просто въпрос на осъзнаване колко здравословни са те. В края на краищата, напитките са лесно начало, ако се желаете да намалите приема на захар, тъй като хората често намират промените в храненето си по-трудни за приспособяване.
Соковете, млечните шейкове, алкохолът и газираните напитки са пълни с калории, които се трупат върху талията ви, а също така не помагат на тренировъчния ви режим и способността ви за възстановяване. Ако сте привърженик на плодовияте сокове, избягвайте тези които са „от концентрат“ и минете на органични и естествени напитки, когато можете заменете сока с вода или чай като по-здравословна алтернатива.
Кофеинът и енергийните напитки, заредени със захар, може да са най-добрият ви съюзник, когато се опитвате да поддържате енергията и мотивацията си, за да се справите с тренировка, заедно с всичко останало, което трябва да направите през деня, но това няма да ви помогне да изгорите много калории. Взимайте дозата си кофеин пестеливо и заменете с вода, когато можете.
2. Изберете нискомаслени храни или такива без мазнини
Ако смятате, че не приемате твърде много храна и вече сте успели да се приспособите към сравнително регулиран начин на хранене, следващият въпрос е какви са съставните части на храната, която приемате?
Не всички мазнини са лоши, има добри и лоши мазнини. Добре за започнете с ограничаването на количеството преработена храна и рафинирани въглехидрати. Това означава да намалите замразените храни, бързото хранене и храната за вкъщи. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, за да бъдете напълно удовлетворени.
Някои варианти с ниско съдържание на мазнини обаче са пълни със захар или друг подсладител, за да компенсират, така че бъдете внимателни. Най-добрият съвет: проверете етикета.
3. Преминете от пържене на печене
Когато пържите храната си, я обработвате с масла и потенциални мазнини, които са ненужни, освен като готварски агент. На първо място, ако използвате масло или свинска мас, отървете се от тях и заменете вашето олио за готвене с екстра върджин зехтин или кокосово масло. Пърженето означава да готвите храната в собствените й сокове или с други думи в мазнината й.
Печенето или варенето винаги ще бъдат вашите по-здравословни възможности, тъй като те запазват всички вкусове, докато по-голямата част от нежеланите мазнини се отделят и освен това не се налага да добавяте допълнително мазнини.
4. Изпийте чаша вода преди хранене
Това може да е най-умният трик, който сте изпробвали. Ако напълните стомаха с вода преди хранене, това може да ви попречи да ядете повече, тъй като стомахът ви вече е частично пълен.
От друга страна e възможно да сте приели повече захар или сол, отколкото сте предвидили, и в резултат на това да объркате чувството на жажда с глад. И така, изпийте една чаша вода и се убедете сами дали това може да ви помогне да започнете да се храните здравословно.
5.Създайте си здравословни навици за хранене
Ако имате проблеми с ограничаването на навиците си на хранене, това е напълно нормално. Вместо да се съсредоточавате върху закуската, опитайте се да се съсредоточите върху извършването на малки промени, които в крайна сметка да заместят лошите навици.
Не е нужно да доказвате нищо на никого, като оставяте всичко на волята, малко планиране и стратегия ще ви спестят много стрес. Хранителните навици са точно това: навици, които е трудно да се прекъснат. Отговорът е да намерите подход, който работи за вас и да блокирате целия поток от предложени диети, които работят добре за всички останали, но не и за вас.
На първо място, определете как можете да планирате храненията си, за да започнете да се храните здравословно. Позовавайки се на предишните ни точки, можете ли да намалите газираните, пълни със захар напитки и да увеличите енергията си от по-здравословни хранителни източници? Колко закуски и замразени ястия можете да замените с богата на протеини алтернатива, която да приготвяте сами? Можете също така да опитате да замените нездравословните закуски със здравословни (но все още удовлетворяващи) опции. Изберете кисело мляко с по-ниско съдържание на мазнини и захар, или изберете тъмен вместо млечен шоколад.
Ако се притеснявате, че прекалявате със снаксовете, ето тук проследяването на това, което ядете, може да направи чудеса. Водете си дневник с прости бележки за това, което ядете през целия ден. Отначало не е необходимо да е прекалено подробно, просто щрих на това, което сте яли, за да можете с един поглед да видите дали не надвишава това, от което се нуждае тялото ви. Ако е така, вижте къде можете да намалите количествата, особено между храненията. Тъй като вашата мотивация се увеличава с времето, можете да започнете да си записвате броя протеини, мазнини и въглехидрати, заедно с броя на калориите във всяко хранене и закуска, така че да можете да контролирате съответно нивата си.
6.Кажете „не“ на захарта
Захар: има я навсякъде, във всичко, но имате ли нужда от нея? Глюкозата съставлява важна част от енергийните ви запаси, без които не можете да тренирате. Прекаленото количество захар обаче може да доведе до здравословни проблеми и в краткосрочен план има вредно въздействие върху енергийните ви нива.
Що се отнася до ограничаване на захарта, удоволствието от храната не трябва да страда. Може да бъде толкова просто, или да я махнете от чая и кафето, или да изберете заместител на захарта. Хранителните източници съдържат цялата захар, от която се нуждаете, така че сладкишите и закуските са тези, на които може да се наложи да намерите заместители с ниско съдържание на захар. Трябва да я премахнете или да я ограничите, ако искате да започнете да се храните здравословно.
Още по-добре, придържайте се към естествените, органични захари: хапвайте по пет плода на ден.
7. Добавяйте сосове и дресинг
Това е толкова лесен трик, че вероятно няма да повярвате каква е разликата. Като общо правило вашите ястия трябва да бъдат протеини към въглехидрати в съотношение 2: 1, ако се опитвате да започнете да се храните здравословно и да се поддържате в добра форма.
Подправката е разнообразието на живота и сосът може да спаси ястието. Въпреки това крият допълнителни калории, от които храната ви може да не се нуждае. Тайната: дръжте соса и дресинга отстрани и потапяйте вместо да поливате, така че да използвате само това, от което имате нужда. Друга промяна са сосовете, закупени от магазина, пълни със захар, мазнини и сол - направете домашно приготвени, за да знаете точно какво има в тях.
8. Намалете размера на порцията
Не на последно място е и най-очевидният начин спестяващ калории: сложете по-малко в чинията си. Първо сложете въглехидратите, а след протеините и зеленчуците, като приемате само това, което ви е необходимо за енергия и гориво от въглехидратите и мазнините.
Тук трябва да се обърнете към нашия съвет за проследяване на това, което ядете с помощта на дневник и да отбележите с колко сте намалили порцията си и как сте се чувствали в резултат на това. Със сигурност не става въпрос за гладуване или да изпаднете в хипоглекимия, а просто да приемате, това което ви е нужно да се заредите с енергия за деня, за един здравословен начин на живот.
Заключение
Има толкова много фактори, които трябва да вземете предвид, когато започнете да се храните здравословно, но с малко планиране и силна воля, ще видите невероятна разлика в енергията и здравето си като цяло. Ние препоръчваме да приемате допълнителни зеленчуци. Малката промяна в даден момент ще спре да ви кара да чувствате необходимост от драстична промяна, а по-скоро необходимост от бавно навлизане в здравословните навици, които да следвате през целия си живот.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
Свързани статии
