Какво трябва да ям 30 минути преди тренировка?

Понякога е възможно да се чудите какво да хапнете след тренировка, но напълно забравяме, че храната, която приемаме преди тренировка е също толкова важна. 

Предтренировъчните храни могат да окажат голямо влияние над представянето ви в залата. В тази статия ще ви предоставим наръчник с храни, които да консумирате 30 минути преди тренировка. 

https://youtu.be/Tbgp3TSlcqU

Какво представлява предтренировъчната храна? 

Предтренировъчните храни са точно това, което си мислите: храна, която приемате преди тренировка. Основната цел на такова ястие е да подготви тялото ви за интензивни тренировки, като му даде енергията, от която се нуждае, за да ги изпълни по най-добрия възможен начин. 

За постигане на най-добри резултати, фокусирайте се над приема на въглехидрати и протеин. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, а протеинът е нужен за изграждане и възстановяване на мускулите. Трябва да ги приемате балансирано, за да получите най-добрите резултати.  

Най-подходящият подход е да се подготвите предварително. Планирайте храненията си и ги сгответе предварително, за да сте сигурни, че ще си набавите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се представяте възможно най-добре. 

 

Защо са важни предтренировъчните хранителни добавки? 

И така, нека поговорим за научната страна на нещата. По време на тренировка, тялото изгаря аденозин трифосфат (АТФ) в по-големи количества от обикновено. Аденозин трифосфат е основен източник на енергия за клетките и буквално няма да можете да си мръднете и пръста без него. 

Въглехидратите са източник на АТФ. Основното количество енергия произведено от тялото, особено по време на тренировки се образува от складираните или наскоро приетите въглехидрати (1). 

Други хранителни вещества, като мазнини и аминокиселини, също се използват за производството на енергия при някои определени обстоятелства. 

Въпреки това въглехидратите са най-добрият източник на енергия, ако искате да запасите тялото си с нея преди тренировка. Това е така, защото те намаляват нуждата от използването на запаси от гликоген за подобряване на издръжливостта (3). 

 

Кога е най-подходящото време да се храните преди тренировка? 

Най-доброто време за хранене преди тренировка зависи от графика и личните ви предпочитания. Ако обичате да ставате рано, тогава най-добрият вариант е да приемате малка закуска богата на въглехидрати преди тренировка последвана от по-голямо и пълноценно ястие. 

Ако предпочитате да тренирате по обяд, тогава си осигурете закуска богата на сложни въглехидрати и висококачествен протеин. След това приемайте по-малка порция съдържаща въглехидрати до един час преди тренировка. 

И в двата случая една чаша кафе или хранителна добавка с кофеин ще ви набави допълнително енергия, тъй като кофеинът подобрява представянето по време на тренировка (4). 

Хората, които спортуват вечер трябва да правят същото - да се фокусират над приема на въглехидрати и протеин, но в този случай се препоръчва избягването на кофеина, защото той може да разстрои съня.  

Какво трябва да ям 30 минути преди тренировка? 

Преди тренировка се стремете да се храните с такива храни, които се храносмилат бързо и лесно и са богати на много хранителни вещества, които да ви предоставят енергия. За щастие природата вече се е погрижила да създаде перфектната закуска за преди тренировка - бананът. 

Други чудесни опции за прием са багетите, оризовки, зърнени закуски, кокосова вода или плодове, например ананас или диня. Хранителните добавки също са добра идея. Можете да хапнете протеинов бар, въглехидратен гел или изотонова напитка.  

 

Видове тренировки, които можете да изпълнявате 30 минути след хранене 

По принцип трябва да изчакате 30 минути след като сте яли преди да извършвате физически активности, но има няколко ниско интензивни упражнения, които можете да правите. Вървенето и разтягането например могат да ви помогнат да храносмилате по-добре и да подготви кръвообращението ви за последващата тренировка. След половин час ще можете да правите по-интензивни тренировки, като кардио или силови упражнения. 

 

Заключение 

Един добре планиран режим на хранене ще подобри подготовката ви за прием на храна преди тренировка. Като храните тялото си с правилните вещества в правилното време, ще се чувствате по-енергични и готови да се представите по възможно най-добрия начин.  

Затова следващият път преди да отидете в залата си пригответе вкусно, хранително ястие и го хапнете с апетит. Ще се изненадата колко по-различно и добре ще се чувствате по време на тренировка.