Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете?

Когато става въпрос за загуба на тегло сигурно се чувствате заринати от огромното количество информация относно новите модерни диети и избор на храни, че изглежда невъзможно да направите правилния избор.Кое е общото между всички диети за отслабване? Приемът на калории. Или по-точно, фокусът пада върху това да не се консумират повече калории отколкото тялото изгаря всеки ден.  

Количеството калории, от което се нуждаете, за намаляване на теглото е различно според теглото ви към настоящия момент,структурата на тялото, възрастта и нивото на физическа активност. Продължете да четете, за да научите как да изчислите количеството калории, от което се нуждаете, за да отслабнете.

 

Защо са важни калориите? 

Калориите са единица за измерване на енергия - енергията, която тялото приема под формата на храна. Важно е да преценявате колко калории съдържа храната, която приемате и от колко калории  всъщност се нуждае тялото ви.  При наличието на толкова много вкусни и достъпни храни е нормално да не можете да прецените реалния брой калории, които  приемате без да си давате сметка за това. Проверявате ли етикетите на храните, преди да  решите какво количество храна да приемате? Може да проверите дали порциите, които приемате отговарят на препоръчителния размер порция, като измерите или изтеглите храните. 

  

Всички калории ли са еднакви? 

На теория калорията си е калория, с две изключения. Какво имаме предвид - макронутриентите могат да варират по отношение на това колко калории съдържат на грам. Също така трябва да знаете, че качеството на калориите, които избирате да приемате може да се отрази на вашето тегло и здраве. Първо, нека да обсъдим макронутриентите или “макросите” - въглоехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите и протеините съдържат 4 калории на грам, но мазнините съдържат 9 калории на грам.  Поради тази причина храните с високо съдържание на мазнини имат високо съдържание на калории. Въпреки това храните с високо съдържание на калории не винаги са лоши. Тук трябва да се вземе под внимание качеството на хранителните вещества. Ако изядете един шоколад, който съдържа 40 грама въглехидрати вероятно ще приемете много добавена захар с ниско съдържание на протеини, фибри или витамини. Ако изядете една купа свежи горски плодове, пак бихте приели 40 грама въглехидрати, но горските плодове са пълни с антиотксиданти, фибри, вода и витамини, които ви поддържат здрави.  Ако се опитвате да смъквате килограми, калориите също са от основно значение (трябва да изгаряте повече отколкото приемате), но правилният избор на здравословни храни също може да подпомогне доброто ви здраве в дългосрочен план.   

Колко храна трябва да приемате? 

Когато искате да смъкнете килограми, първо трябва да изчислите колко калории изгаря тялото ви по принцип.  

Изчислете вашата базална метаболитна скорост (БМС - броя калории, които тялото ви изгаря без да се движите цял ден) и вашия общ дневен енергиен разход (TDEE), което представлява броя калории, които изгаряте според нивото си на активност. 

По принцип подрастващите и тинейджърите растат изключително бързо и имат много бърз метаболизъм. С покачването на възрастта, метаболизма започва да се забавя.  Количеството чиста мускулна маса влияе на метаболизма, тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории дори в състояние на покой.   Затова тези стойности са само приблизителни и следенето на храните, които приемате (количество и калории) може да ви помогне да определите какъв калориен прием е най-добър за вас. Определянето на тази базова линия или нормалните калорийни нива (което не причинява смъкване или качване на килограми) е ключово за разбирането на това как да свалите килограми.   

Как да изчислите броя калории нужен за смъкване на килограми 

Ако се опитвате да отслабнете трябва да намалите приема си на калории с около 500 калории на ден, независимо дали чрез приемане на по-малко храна или чрез повече упражнения. Ако в момента водите заседнал начин на живот, можете да увеличите броя упражнения и да не правите значителни промени в диетата си.  Ако сте много активни, но се храните прекомерно, би било добра идея да поддържате нивото си на активност, но да намалите порциите храна, които приемате, за да имате резултати. Повечето хора трябва да следват смесен подход, тоест да намалят приема на храна и в същото време да увеличат времето за упражнения. Имайте предвид, че можете да  изядете нещо сладко с 400 калории за около 3 минути, но може да отнеме до 90 минути тренировки, за да изгорите калориите от него. Въпреки че изгарянето на калории чрез упражнения е от полза, понякога по-простия подход е правенето на промени в хранителния ви режим. В такъв случай можете да чрез тренировки да поддържате теглото, което сте постиганли.  Например, да кажем, че вашият общ дневен енергиен разход (TDEE) е около 2 200 калории на ден. Ако не искате да променяте тренировъчния си план, можете да намалите калорийния прием на 1 700 калории, за да смъквате около 0,45 кг на седмица.  Ако в момента не сте особено активни, тоест изгаряте около 300 калории на ден и приемате с 200 калории по-малко на ден от обикновено, това ще има съшия резултат - смъкване на около 0,45 кг на седмица. Въпреки че това е всеобщоприетата формула за смъкване на килограми, то не е точна наука. Тези общи препоръки могат да ви насочат в правилната посока, но е важно да следите внимателно храненето и тренировките си, както и теглото (ежеседмично), за да можете да направите промените, които желаете. 

 

Колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете? 

Може би вече сте забелязали, че много етикети на различни храни дават референти стойности около 2000 калории на ден.  Това важи за средно активни жени и вероятно е ниска стойност за средностатистически мъж, който тренира редовно.  Затова, можем да кажем, че 2 000 калории е препоръчителната стойност за активни жени, а 2 500 калории за активни, средностатистически мъже. Това означава, че целта за жени е 1 500 за смъкване на 0,45 кг на седмица и 2 000 за мъже, желаещи да свалят 0,45 кг на седмица. Най-просто казано, трябва да намалите приема на калории с 500 калории на ден (или 3 500 на седмица), за да имате резултати.   Колкото сте по-активни, толкова повече калории можете да приемате, а при по-заседнал начин на живот се нуждаете от по-малко калории.  Все пак, ако вашият общ дневен енергиен разход (TDEE) е 1 500 или по-нисък, не позволявайте да пада по 1 200 калории.  1 200 е минималният калориен прием, от който се нуждае тялото ви, за да си набавя протеините, въглехидратите и мазнините, от които се нуждае, за да функционира правилно. Ако приема ви на калории е нисък е добре да обмислите подобряване на тренировките си, за да постигнете резултати.  

Как да намалите приема на калории без да се чувствате гладни 

Когато се опитвате да отслабнете, не трябва да страдате като се чувствате гладни. Можете да  правите здравословни избори за храненето си, които да ви помогнат да се чувствате сити и удовлетворени, ако планирате храненията си правилно. Вредните храни често са вкусни, но не задоволяват глада за дълго време.  Често тези храни не съдържат много протеини или фибри, които са два ключови елемента осигуряващи чувство за ситост. 

Приемайте повече протеин  

Когато се опитвате да смъквате килограми, мислете за това като “ПРО (“PRO”), което включва ПРОтеин и ПРОизводство (плодове и зеленчуци) във всяко хранене.  Храни съдържащи протеин и фибри (като например плодовете и зеленчуците) всъщност забавят процеса на храносмилане, което ви кара да се чувствате по-сити по-дълго. При всяко хранене, визуално запълвайте половината от чинията си с плодове и зеленчуци (повече зеленчуци, ако е възможно). Другата четвърт от чинията запълнете с източници на постни протеини и последната четвърт с нишестяни храни и въглехидрати. Този метод автоматично ще ви помогне да контролирате порциите си и да се фокусирате върху протеините, плодовете и зеленчуците. 

Ограничете приема на преработени зърнени храни 

Преработените зърнени храни или простите въглехидрати могат привидно да бъдат добра опция, тъй като имат ниско съдържание на калории (например бял ориз, бял хляб), но те не ви засищат за дълго.  Преработените въглехидрати карат нивата на кръвната захар да се покачат и предизвикват отделяне на инсолин, но след това кръвната захар пада сравнително бързо.  Приемането на пълнозърнести храни или сложни въглехидрати отнема по-дълго време за храносмилане и по този начин се избягва рязкото покачване и спад в кръвната захар, което ви кара да се чувствате отново гладни. Вместо крекери за закуска, хапнете ядки или твърдо сварено яйце и някакъв плод.  Вместо да хапвате само един банан за закуска, можете да добавите и малко фъстъчено масло - мастното съдържание е висококалорично, но ви засища за дълго и така е по-малко вероятно да преядете.  Комбинирайте някакъв протеин или източник на фибри със закуска, която е с високо съдържание на въглехидрати и това ще запази нивата на кръвна захар по-стабилни, отколкото да хапнете нещо малко и след 20 минути отново да се чувствате гладни.   

Избягвайте добавените захари 

Може би вече знаете, че подсладените напитки като безалкохолните са пълни с калории и не ви помагат да отслабнете. Но замисляли ли сте се колко захар съдържат кафето или подсладения чай, който може би пиете?  Соковете съдържат витамини, но те са източник и на естествени захари (някои сокове, които не са 100% сок имат добавени захари). Обърнете внимание на добавените захари в напитките, които пиете и всички сосове.  Ако ви е трудно да намалите захарта или да преминете към режим на хранене без захар, опитайте се да го направите в по-продължителен етап от време и заменете тази напитки с вода. “Изпиването” на калориите, които трябва да приемете през деня, означава, че трябва да хапвате по-малко, за да не надвишите лимита от калории. Вместо тези храни опитайте: 

 

Пийте повече вода

Ако премахнете подсладените напитки заместете ги с вода, за да избегнете дехидратация. Ако добавите повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни към диетата си ще увеличите и приема си на фибри. Повече фибри означава, че се нуждаете от повече вода, за да може храносмилателната ви система да функционира добре.

Заключение

Отслабването не трябва да бъде сложен процес, но има няколко лесни начина да се движите в правилната посока с постоянство. Претегляйте и преценявайте добре, това което приемате, записвайте си броя приети калории и се теглете поне веднъж седмично, за да следите напредъка си. Упражненията също са ключови за отслабването, но направете промени първо в диетата си, за да имате по-добри резултати.