Постни протеини, зеленчуци, здравословни въглехидрати - това често се превръща в рутина - пиле на скара, броколи и ориз. Докато тези храни покриват всички хранителни изисквания, се питаме обаче здравословно ли е да се яде едно и също отново и отново?
По дефиниция здравословната диета е тази, която съдържа баланс на трите макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и адекватно количество микроелементи (витамини и минерали).
Докато броколи, пиле и ориз отговарят на много от тези изисквания, не взимаме предвид цели други групи храни, като млечни продукти или плодове.
Вместо да ядем абсолютно едно и също хранене всеки ден, помислете каква е ползата от всяка храна, която предпочитате, и намерете заместители, които да променят рутината. Варирането на зеленчуците например ще ви даде по-голямо разнообразие от хранителни вещества.
Броколи е кръстоцветен зеленчук, който съдържа здравословни количества витамин К, витамин С и фолати, но не съдържа много бета-каротин и витамин Ар както морковите или червените чушки.
Хапнете си „дъгата“Когато става въпрос за вашите зеленчуци, помислете за ядене с различен цвят всеки ден. Това по своята същност ще ви даде по-голямо разнообразие от хранителни вещества. Ако наистина обичате броколи, вземете ги, смесени с нарязани на кубчета чушки или ги пригответе на пара заедно с някакъв патладжан.
Не ограничавайте плодовете поради естественото им съдържание на захар, тъй като те също са снабдени с фибри, витамини и минерали, както и здравословни въглехидрати, които няма да причинят огромен бум на кръвната захар.
Протеин: придържайте се към чистите източнициВъпреки че пилето на скара се приготвя супер лесно, има много други опции за постни протеини, от които да избирате. Рибата е чудесен избор - независимо дали е толкова проста като консервирана риба тон или сьомга или филе от печена бяла риба, опитайте да я включите няколко пъти седмично.
Дръжте пилето си на скара за част от обяда си, а си пригответе риба за вечеря. Ако избирате продукти от говеждо или свинско месо, опитайте се да намерите постните разфасовки и ограничете добавената мазнина и панировката при готвене.
Въглехидратите не са врагОсвен ако не спазвате кето диета, вероятно имате някакво ниво на въглехидрати в диетата си. Въпреки че оризът е лесен за приготвяне в огромна партида, помислете да опитате други зърнени храни (особено пълнозърнести) като елда или киноа.
Пълнозърнестите храни са по-малко преработени и съдържат повече протеини от рафинираните зърна - дори изборът на кафяв ориз вместо бял ориз от време на време ще ви даде повече хранително ниво.
Сладките картофи са друг популярен избор на въглехидрати, като се считат и за въглехидрати, и за зеленчук поради своя хранителен профил. Млечните храни могат да бъдат отчетени като част от въглехидратите ви за деня, благодарение на естествено съдържащата се лактоза (млечна захар).
Други компоненти към плана ви за здравословно храненеУверете се, че получавате източник на калций, за да поддържате костите си здрави (независимо дали от млечни продукти или млечни заместители, които имат добавен калций) и здравословни мазнини за сърцето, мозъка и за борба с възпаленията.
Можете да покриете тези основи, като изберете храни в други групи, които дават множество предимства - като сьомга, риба с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини.
Зелените спанак, къдраво зеле и горчица могат да помогнат ежедневно да постигате целите си с калций. Ако сте вегетарианец, уверете се, че избирате растения, които допринасят за диетата ви и следете нивата на желязото и B12.
Трябва ли взимате витамини?Ако имате хранителна алергия или непоносимост към цели хранителни групи, за да покриете хранителните си нужди, можете да говорите с вашия лекар за евентуална нужда от витамини като добавка. Ако получавате голямо разнообразие от протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, приемът на храна вероятно ще покрие всички ваши основи.
Как да направим здравословното хранене по-лесноПомислете как да разнообразите храната си за седмицата, а не само за деня. Ако обичате яденето си с пиле, броколи и ориз, може би го хапвайте за обяд един ден и вечеряйте с него на следващия, като го редувате с малко риба, чушки и картофи.
Ако проявите креативност, можете да приложите едни и същи принципи за приготвяне на храна но с по-голямо разнообразие от храни. Планирайте храненията си предварително, отделете време, за да правите предварително заготовки и улеснявайте избора си на здравословна храна.
И помнете:Въпреки че няма нищо лошо в това да ядете едно и също хранене няколко пъти седмично, ще получите по-добър общ хранителен прием, като променяте избора си на храна, но запазите същите здравословни принципи - протеини, зеленчуци и плодове и здравословни въглехидрати.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
