Най-честата грешка на начинаещия!

Претренирането

Тук ще обърна вниманието на читателите върху един проблем, който се смята за „грях” предимно на начинаещите, но се среща изключително често и при по-напредналите – Претренирането.

Лично съм бил свидетел на следната сцена десетки пъти – влизам в залата и виждам слабичко момче, очевидно тийнейджър, който буквално обикаля с лист хартия из залата и прави почти всяко упражнение, което може да бъде правено в залата за определена мускулна група. Когато привърши с дадената мускулна група, преминава на следващата, като и тук прави по 6-7 упражнения. Този ентусиаст е там, когато пристигам в залата, тренира докато тренирам и аз и го оставям да тренира в залата, когато си тръгвам. След месец влизам в залата и го виждам същият ‘колега’ да се блъска със същите упражнения и същите тежести и да изглежда по същия начин. След още месец влизам и научавам, че не е идвал скоро. Няма и да дойде. Познава ли някой от вас такива хора? Позна ли се някой от вас? Къде е неговата грешка? Отговорът е прост – той претренира.

Влизайки в залата всички начинаещи културисти или поне 90% от тях правят тази грешка. Посреща ги напомпан инструктор, който ги „поема” из залата, съставя им програма, от която би имал полза само Рон Колман, и те в стремежа си да изглеждат поне като инстуктора, се впускат да изпълняват тренировката гръб и бицепс с по 7 упражнения за гръб, всяко по 5 серии с 10-12 повторения, след което преминават към бицепса за 4-5 упражнения, 5 серии всяко с по 12 повторения. Така се стига до претрениране.

Първото нещо, което всеки решил да се занимава с този спорт трябва да направи, е да вземе да прочете някоя книга по въпроса преди да иде в залата, а вече започнал да тренира, да търси по-подробна информация от списания като това. Обикновено в този род литература са описани физиологията, анатомията и функцията на всеки мускул, принципите на мускулната хипертрофия, обяснено е значението на основните съставни части на храната – протеин, въглехидрати, мазнини, витамини, калории и т.н.. Изяснени са принципите на съставяне на правилен хранителен и тренировъчен план според това кой колко опит има в тренировките и неговите цели, значението и видовете хранителни добавки за спорта културизъм. Книгите са написани от имена, които значат нещо в този спорт и които са запознати с всички изброени по-горе подробности. Не вземайте за чиста монета всичко това, което четете по форуми в интернет или това, което чувате по залите.

Важни стъпки

Първо

– влизайки за първи път в зала, трябва да се запознаете с правилното изпълнение на упражненията и да знаете с кое коя мускулна група натоварвате. Само така ще може да продължите по пътя си към изграждане на мускулатура с минимизиране на травмите, които неизменно съпътстват всеки един трениращ. Не се страхувайте от упражнения със свободни тежести. Опасни упражнения няма – има упражнения изпълнени с неправилна техника, които се превръщат по този начин в опасни.

Второ

-не се хвърляйте на пределни тежести, тъй като костно-ставния апарат, лигаментите и сухожилията не са подготвени за подобно напрежение. Дайте си време. Вие сте начинаещи през първите около 6 месеца тренировки.

Трето

– не копирайте програми на по-напреднали или елитни културисти по няколко причини: а) на първо място е техният по-дълъг трнировъчен опит. Техният опорно-двигателен апарат е свикнал с натоварванията. Освен това вие като начинаещ сте „благословен” с по-добра реакция от тренировките(качвате маса и сила по-лесно), отколкото един напреднал или професионалист, чийто организъм е вече до голяма степен адаптиран към натоварването и с оглед на това да си осигури напредък, той трябва да тренира по-интензивно. Защо да си тормозите и без друго податливия на растеж организъм с тренировки за напреднали? Освен това ако го правите то вие образно казано изчерпвате по-рано наличния арсенал от техники и методи, които биха ви били полезни в по-напреднал етап. Това е нещо като да си изгърмите трите жокера на първите три въпроса в шоуто „Стани богат”. Няма много смисъл от това нали? б) на второ място бих поставил генетичният потенциал. Елитните атлети, които споделят тренировъчните си стратегии са каймакът на спорта. Те са на върха заради един доста важен и дори определящ фактор – генетичният. Те са надарени с мускули, податливи на хипертрофия, метаболизмът им е на друго ниво, количеството и видът на миофибрилите им се различават от тези на обикновения билдер. в) трето – хранене и възстановяване. Професионалистите имат възможност да се хранят и приемат добавки, които да оптимизират растежа и възстановяването на организма им като цяло и тази възможност далеч надминава финансовите способности на един начинаещ тийнейджър. Съгласете се , че това да си позволиш да ядеш по 9 кг пилешко месо на седмица, още няколко килограма червено месо и 140 яйца за същия период, наред с риба, картофи и ориз в огромни количества, както и качествени хранителни добавки като поне 150 гр протеин на прах, аминокиселини и други добавки дневно, които оптимизират възстановяването на днешните професионалисти, далеч надминават финансовите възможности на един тийнейджър, който разчита на родителите си (особено в България) за осигуряване на седмичния му бюджет. г) на последно място – химията. Читателите на списанието можеха да видят в миналия му брой за какви препарати и дози става въпрос. Нещо, за което един начинаещ не може, а и не бива да си и помисля по ред причини. Тези хора растат дори само гледайки как някой друг тренира.

От всичко казано до тук се вижда, че човек, който копира буквално програмите на напредналите и елитни културисти със сигурност претренира. И ще ви дам пример колко е важна почивката и правилният тренировъчен план за един трениращ: Мой приятел се запали по културизма и започна да ходи редовно – Посещаваше залата 5 дни седмично като всеки път тренираше цялото тяло. За гърди и гръб правеше всеки път по 3-4 упражнения с по 4 серии 8-10 повторения всяка. Бяха изминали 2 месеца и след покачване на силата му на лежанка през първите 3 седмици от 50 кг за 10 повт. на 70 кг за 10 повт, той удари плато и в последствие не мръдна от тази тежест, че дори и се върна на 65 кг и стоя така седмици наред. Личното му тегло не се промени изобщо. В огледалото изглеждаше същият. Упорито отказваше да ме послуша да намали обема на тренировките и честотата им. След вторият месец му се отвори работа и вече му се налагаше да поразреди тренировъчните занимания седмично до 2 – 3. След един месец тренировки по този начин той вече прави серии със 100 кг за 8 повторения, а максимума му е 120 кг на лежанка. Всичко това без промени в хранителния му или суплементен план(суплементи не взема). Всичкия този напредък дойде само давайки на мускулите си време за възстановяване. Ето колко важно е да не претренираш за напредъка на един културист.

Всички знаят това, особено инструктурите в залата. Защо тогава масово предписват програми, които отнемат по 2 часа на начинаещите да ги изпълнят? Много просто – ако изключим некомпетентността, която съм сигурен че все повече отсъства при инстукторите в залите, то причината трябва да се търси във финансовата изгода. Ако кажат на 10 начинаещи, че трябва 6 месеца да тренират по програма, която включва по едно упражнение за мускулна група с 3 серии по 10 – 12 повторения  три дни седмично и после да излязат от залата и да продължат с живота си навън, 9 от десетте никога повече няма да се върнат при него в залата, а желаещи бърз успех, ще идат в друга зала, в която друг чичко ще им прибере парите като им напише някоя програмка с 40 серии за мускулна група и за да не се разочароват бързо, а и за да ги върже да продължат да тренират при него, ще им продаде някой от стотиците препарати, които завършват на „дрол”, „-олик”,”-рен”, „-он” и които съдържат съставки и матрици сякаш излезли от кошмара на някой професор по органична химия.

За това , за да си изградите представа как се правят нещата по правилния начин и да не бъдете като 90-те процента от трениращите, които се обричат на неуспех, претренирайки, копирайки програми, които са тежки дори за Мр. Олимпия – търсете информация от книги, сверявайте и подновявайте тази информация редовно чрез списания като това, което държите в момента, където са отразени най-новите концепции и методи за тренировка и възстановяване. Само така ще постелете пътя си към мечтаното тяло със солидна основа и ще го извървите с удоволствие, без да газите в калта на невежеството на някой друг. Успех!