Какво представляват диетичните фибри? | 23 храни с високо съдържание на фибри 

Много от вас сигурно са чували, че трябва да се приемат повече фибри с храната, но какво всъщност представляват диетичните фибри?  

Диетичните фибри представляват въглехидрати, които се съдържат в растенията. Поради фактът, че не могат да се храносмелят напълно, те не допринасят с никакви калории и дори могат да ви донесат някои ползи за здравето. Прочетете повече за ползите за стомаха и за цялостното ни здраве от фибрите.  

В тази статия: 

• Какво представляват диетичните фибри?  
• Какви са ползите от диетичните фибри?  
• От какво количество фибри се нуждаем?  
• 23 храни с високо съдържание на фибри 

  

Какво представляват диетичните фибри? 

Когато прочетете наименованието “диетични фибри” на опаковакта на някой продукт, това се отнася до група въглехидрати съдържащи се в растенията, които не могат да се храносмелят от тялото. Най-често се срещат в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобът и варивата. Има няколко различни категории от сложни съединения, които се класифицират като диетични фибри, включващи:  

• Полизахариди 
• Лигнин 
• Инсулин 
• Устойчиво нишесте 

Фибрите често се категоризират в два отделни вида: разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри се разграждат в стомаха, а неразтворимите допринасят с количество, но са трудно разградими.

Какви са ползите от диетичните фибри?

Има много ползи за здравето от диетичните фибри и повечето са свързани с това, че те трудно се храносмилат от червата. Приемът на диетични фибри е свързан с намален риск от много хронични здравословни проблеми. Диетите с високо съдържание на фибри могат да донесат следните ползи:

Сърдечно здраве

Приемът на фибри като част от менюто (особено на пълнозърнести храни) оказват положително въздействие върху нивата на холестерола, кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Контрол на кръвната захар и инсулина

Изследванията подкрепят твърденията, че приемът на фибри намалява рискът от проблеми, свързани с контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност.

Отслабване

Много проучвания посочват връзка между приемът на диетични фибри и успешната загуба на тегло. Фибрите се храносмилат бавно, което може да помогне да се чувстваме по-сити и да предотврати преяждане.

Храносмилане

Разтворимите фибри могат да забавят храносмилането и да ни накарат да се чувстваме по-сити за по-дълъг период от време, докато неразтворимите могат да ускорят храносмилането. Ферментиращите (или разтворими) фибри поддържат полезните бактерии в червата, а неразтворимите фибри подпомагат редовното изхождане.

Имунна система

Ферментацията на фибрите може да забави процесът на храносмилане, което може да доведе до по-високи нива на бифидобактерии, а те от своя страна стимулират работата на имунната система.  

От какво количество фибри се нуждаем? 

Възрастните се нуждаят от приблизително 14 г фибри на 1000 калории в диетата си. Това се равнява на средно 35 г на ден за мъжете и 25 г на ден за жените. Ако в момента приемате значително по-малко от препоръчителната дневна доза, стремете се да увеличите приема на фибри бавно в продължение на няколко седмици, за да избегнете всякакви храносмилателни проблеми. 

23 храни с високо съдържание на диетични фибри 

• Боб 
• Броколи  
• Пуканки  
• Ябълки 
• Круши 
• Картофи 
• Авокадо  
• Артишок 
• Ядки 
• Семена 
• Горски плодове  
• Банани  
• Портокал 
• Целина  
• Брюкселско зеле 
• Карфиол 
• Зеле 
• Ечемик 
• Овесени ядки  
• Киноа 
• Кафяв ориз 
• Грах 

 

Заключение 

Диетичните фибри имат много ползи за здравето. Храните с високо съдържание на фибри могат да допринесат в много аспекти на здравословния начин на живот. Растителните храни, които са с високо съдържание на фибри, могат лесно да бъдат включени във всяко хранене или лека закуска и да ви помогнат да поддържате добро здраве.