Ползи от протеиновите шейкове преди лягане

Спортен диетолог и личен треньор2 години Ago

Може би сте пили чаша мляко преди лягане като дете или все още го правите, за да имате по-силни кости, но някога замисляли ли сте се, че една вкусна напитка като протеинов шейк може да бъде полезна, когато тренирате? В тази статия ще разгледаме изследвания засягащи приема на протеинов шейк преди лягане, ще обсъдим потенциалните ползи от това и ще предоставим насоки, с които да избегнете потенциални уловки.

В тази статия:

Ползи от приема на протеин преди лягане
Кои протеини да приемаме преди лягане
Препоръчителни протеинови шейкове
Рецепти за протеинов шейк преди лягане
Често задавани въпроси

Ползи от приема на протеин преди лягане

Загуба на тегло

Протеинът е основното хранително вещество, което стимулира растежа на мускулната тъкан. Той също така помага за предпазването на вече изградената мускулна маса по време на период на отслабване. Въпреки това, силата на протеина не се изчерпва до тук, както показват изследвания, приемът на протеин преди лягане може да засили работата на метаболизма (процесът по преобразуване на храната в енергия) и може да помогне, в моментите, когато изпитвате глад.

Приемът на протеин ни кара да се чувстваме сити и може да ни помогне да намалим силното желание да хапнем нещо високо калорично късно вечер, което може да е пагубно за успеха на диетата ни, ако искаме да отслабнем.

Обобщение: Протеинът ни кара да се чувстваме сити и доволни, което може да ни помогне да контролираме приема си на калории с цел отслабване.

Растеж на мускулна маса

Много хора тренират вечер или следобед и приемат протеин след тренировка, но колко от нас изобщо обмислят да пият протеинов шейк преди лягане? Това е особено важно, като се има предвид, че нивата на стимулация на растежа на мускулите по време на сън обикновено са ниски. Поради тази причина може да има риск от разпад на мускулната тъкан през нощта.

За щастие, проучвания са показали, че червата и храносмилателната система функционират нормално през нощта, когато спите. Това означава, че сме тялото е способно да храносмила и усвоява протеина приет преди лягане.

Това ни дава отлична възможност да стимулираме растежа на мускулна тъкан по време на сън като си набавим допълнително протеин преди да заспим. От колко точно се нуждаете? Учените са открили, че 40 г казеинов протеин преди лягане стимулира синтеза на протеин в мускулите (процеса по изграждане на мускулна маса) с около 20%.

Обобщение: Протеинът помага на мускулите като им доставя нужните аминокиселини, за да се възстановят и да растат.

Сън

Сънят е познат като важен фактор в процеса на възстановяване, а постоянното недоспиване може да доведе до промени в представянето в залата, имунитета и усвояването на протеин. Въпреки че са нужни повече проучвания в тази област, към момента знаем, че високопротеиновата диета подпомага цялостното качество на съня. В допълнение към това, приема на протеин преди сън може да повиши наличностите на аминокиселината Л-триптофан в тялото. Когато се приема заедно с въглехидрати усвояването на триптофан в мозъка се увеличава и може да намали времето, което ви отнема да заспите както и да подобри качеството на съня.

Обобщение: Повечето източници на протеин съдържат аминокиселината Л-триптофан, която помага за подобряването на съня.

Кои протеини да приемаме преди лягане

Съществуват три основни вида протеин, които можете да приемате преди лягане - суроватъчен, казеинов или на растителна основа. Суроватъчният и казеиновият протеин са направени от мляко, но имат различни аминокиселинни профили.

Суроватъчният протеин се храносмила бързо и е доказано най-ефективен за изграждане на мускулна маса. Точно поради тези причини се приема най-често след тренировка. Той, също така, съдържа повече верижно разклонени аминокиселини (ВСАА), които са от особена важност за изграждането на мускулна тъкан и възстановяването.

Казеиновият протеин се прави от сухото вещество на млякото. Това означава, че отнема повече време на тялото да храносмели и разгради казеинът, но освобождаването на протеин е по-бавно. Също така, той е особено богат на левцин.

Протеинът на растителна основа може да съдържа или да не съдържа всички аминокиселини. Избирайки този вид протеинов бленд може да ви помогне да увеличите до най-голяма степен аминокиселините, от които можете да се възползвате.

Повечето налични проучвания подкрепят приема на казеинов протеин, въпреки че разликите между казеиновия, суроватъчния и протеина на растителна основа са много малки. Теорията, която подкрепя приема на казеинов протеин е, че той предоставя по-дълготрайно освобождаване на аминокиселини (защото на тялото му отнема повече време да го храносмели) и по този начин наличностите на аминокиселини остават непроменени през нощта.

Ако току-що сте приключили с тренировката си вечер, суроватъчният протеин вероятно е най-добрата опция за бързо възстановяване. Ако сте в ден за почивка или просто искате да си набавите още една доза протеин преди лягане, казеинът е точният протеин за вас, поради по-бавното освобождаване.

Въпреки това, трябва да отбележим, че са нужни повече насоки относно най-подходящата форма на протеин, която да приемате преди лягане. За сега, запомнете, че повечето изследвания засегнати по-горе са използвали дозировка от 40-50 грама протеин. Вероятно е по-важно да се обмисли по-подробно количеството протеин, отколкото видът му.

Препоръчителните протеинови шейкове на Myprotein

Нощен бленд за възстановяване

Протеин на порция: 45 г

Нощния бленд за възстановяване е с бавно освобождаване на протеин и съдържа пет различни вида протеин: суроватъчен, мицеларен казеин, млечен изолат и белтъчен протеин. Проучване посочва, че комбинирането на суроватъчен и казеинов протеин водят до най-добрите резултати при процеса на синтез на протеин в мускулите. Това се дължи на факта, че суроватката подпомага покачването на нивата на протеин, а казеинът удължава освобождаването.

Протеиновите бленди като цяло са добър избор преди лягане. Друго предимство на блендите е добавените цинк и магнезий, които доказано имат потенциал да подобрят представянето при тренировките и да подобрят качеството на съня.

Бавноусвоим казеин

Протеин на порция: 23 г

Казеинът е протеин, който се храносмила по-бавно, а това означава, че аминокиселините навлизат в кръвообращението на равни количества и постоянно. В следствие, синтезът на протеин в мускулите се усилва за по-продължителен период от време, а това забавя разпада на мускулната тъкан.

Бавното храносмилане означава, че е добре този продукт да се приема преди лягане, защото може да ви помогне да предотвратите загубата на мускулна маса през нощта. Друг плюс на Бавноусвоимия казеин е, че е подходящ за вегетарианци.

Бавноусвоим казеин Elite

Протеин на порция: 24 г

Ако сте професионален атлет или се състезавате професионално, тогава Бавноусвоимия казеин Elite е най-добрата опция за вас, ако желаете да приемате протеин преди лягане. Тази добавка е тествана за забранени субстанции от Informed-Sport.

Ако се състезавате професионално, знаете, че е много важно добавките, които приемате да са тествани. Добра идея е да търсите предложения от Informed-Sport.

Млечен протеин на прах

Протеин на порция: 23 г

Млякото е протеиновият бленд на природата, който съдържа суроватка и протеин. Млечния протеин на прах използван в този продукт е ултра-филтрирано обезмаслено прясно мляко, което означава, че съдържа само 106 калории.

Това го прави прекрасен за прием преди сън за тези от вас, които следват енергийно ограничена диета и може да ви помогне за запазването на мускулната маса докато отслабвате.

Total Protein Blend

Протеин на порция: 24 г

Total Protein Blend съдържа микс от седем различни протеина на прах. Това означава, че този продукт има чудесен аминокиселинен профил, който ще ви позволи да запазите мускулната си маса. Комбинацията от протеини е прекрасна опция за шейк по всяко време от деня, но различното време, което отнема на храносмилателната система да преработи всеки протеин го прави добър избор за прием преди лягане.

Веган протеинов бленд

Протеин на порция: 22 г

Веган протеиновия бленд е направен от грахов протеин изолат и изолат от бакла. Граховият протеин се храносмила подобно на казеинът, което го прави добра алтернатива за прием преди лягане за хора, които следват веган диета.

Рецепти за протеинов шейк преди лягане

Протеинът играе важна роля в стимулацията на синтеза на нова мускулна тъкан и работата на метаболизма през следващия ден. Също така спомага за синтеза на триптофан, което води до по-качествен сън и на мелатонин (хормонът, който регулира цикъла на заспиване и събуждане).

Следователно, можем да заключим, че е разумно шейка, който пием преди лягане да съдържа както протеин така и триптофан. Млечните продукти като прясното и киселото мляко съдържат комбинация от суроватка и казеин. Нещо повече, те имат в състава си и триптофан, който може да се открие и в тиквените и слънчогледови семена.

Тази рецепта за протеинов шейк преди сън има всички нужни съставки, които вече обсъдихме.

150 г обезмаслено цедено кисело мляко
20 г протеин на прах
2 с.л. тиквени семена
1 чаша боровинки/ капини/ малини
Прясно кляко или вода

Източници на протеин преди лягане

Ако ви се хапва нещо преди лягане, може да предпочете да приемате протеин чрез храната вместо с шейк. Изберете от списъка ни с високопротеинови храни, ако ги предпочитате пред шейка.

Яйца
Нискомаслени млечни продукти (прясно мляко, извара, кашкавал, кисело мляко)
Пилешки гърди
Риба тон
Постно червено месо
Тофу
Едамаме

Заключение

Приемът на протеинов шейк преди лягане дава възможност за стимулация растежа на мускулите, повлиява ежедневния енергиен метаболизъм и подобрява качеството на съня. В допълнение към това, когато се приема редовно, протеинът преди сън подпомага покачването на мускулната маса и силата. Нужното количество протеин преди сън остава неизвестно, но една доза от 40-50 грама може да бъде ефективно количество, с което да получите ползите описани в тази статия.

Често задавани въпроси

Трябва ли да пия протеин преди лягане?

Един протеинов шейк преди лягане предоставя много ползи, като стимулация растежа на мускулна тъкан и подобрява качеството на съня.

Какъв протеин трябва да приемам преди лягане?

Повечето проучвания подкрепят тезата, че казеинът е най-добрият протеин за прием вечер, поради удълженото освобождаване на аминокиселини, което поддържа наличните нива на протеин през нощта.

Как може приемът на протеин преди лягане да ми помогне, за да отслабна?

Приемът на протеин преди лягане доказано усилва работата на метаболизма през следващия ден. Протеинът също така изисква употребата на повече енергия, за да се преработи от тялото, в сравнение с въглехидратите.

Как може протеинът да подпомогне растежа на мускулите?

Протеиновият шейк преди лягане помага на мускулите ви като преобразува негативния протеинов баланс в положителен през нощта, а това позволява на мускулната тъкан да се възстанови и да се изгради наново докато спите.

Приемът на протеин може ли да подобри съня ми?

Приемът на протеин преди сън може да увеличи наличностите на аминокиселината Л-триптофан, което доказано подобрява качеството на съня.

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.

Препратки

1. Acheson KJ, Blondel-lubranoA,Oguey-araymon S, Beaumont M, Emady-azar S, Nielsen-moennoz C, Bovetto L, Ammon-zufferey C, Monnard I. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525–534, 2011.

2. Anderson GH, Moore SE. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intakeand Body Weight in Humans. JNutr 134: 974–979, 2004.

3. Beelen M,TielandM, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WHM, Loon LJC Van. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J Nutr 138: 2198–2204, 2008.

4. BoirieY, Dangin M, Gachon P, Vasson M-P, Maubois J-L, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94: 14930–14935, 1997.

5. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, SarisWHM, Loon LJC Van. Intragastric protein administration stimulates overnightmuscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019.

6. HalsonSL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sport Med44: 13–23, 2014.

7. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M, Forks G. Nutritional Effects onSleep. West JNurs Res 35: 497–513, 2017.

8. Madzima TA, Melanson JT, Black JR,NepocatychS. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients (2018). doi: 10.3390/nu10091273.

9. Madzima TA, Panton LB,FrettiSK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr 111: 71–77, 2014.

10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces LeanBody Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci SportExerc : 326–337, 2010.

11. Ormsbee MJ, Gorman KA, Miller EA, Baur DA, Eckel LA, ContrerasRJ, Panton LB, Spicer MT.Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Appl Physiol Nutr Metab 727: 719–727, 2016.

12. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA,GijsenAP, Senden JMG, Loon LUCJCVAN. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sport Exerc 44: 1560–1569, 2012.

13. Silber BY, Schmitt JAJ. Effects of tryptophan loading on human cognition,mood, and sleep.Neurosci Biobehav Rev 34: 387–407, 2010.

Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, Vliet S Van, Kranenburg J Van, MaaseK, Kies AK,Verdijk LB, Loon LJC Van. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr : 1178–1184, 2015.

TrommelenJ, Loon LJC Van. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 28: E763, 2016.

Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. TheJournal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.

CherasseY, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334

Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and SleepDisorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-YearFollow-Up. Nutrients. 2018;10(10):1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354

BerrazagaI, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825

Liam Agnew

Спортен диетолог и личен треньор

Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.