Консумирането на добре балансирана диета и избягването на ограничаващи режими ще помогнат на мозъка ви да остане здрав и ще предотврати нарушения в настроението ви. Заедно с това, приемането на някои ключови групи храни ще ви помогне да сте сигурни, че тялото и мозъкът ви получават всичко необходимо, за да останат здрави.
Затова съставихме списък от храни, които ще ви улеснят в поддържането на добро настроение.
Да започваме...
Въглехидрати
Мозъкът ви използва глюкоза като източник на гориво и консумацията на въглехидрати ще ви осигури достатъчно количество от нея. Най-здравословните варианти са пълнозърнестите храни, картофи, зеленчуци, плодове и бобови култури също така лактозата в млечните продукти е добър източник на въглехидрати.
Ниските нива на глюкоза могат да причинят трудна концентрацията, но докато в тялото ви има достатъчни нива на глюкоза, за да може мозъкът да функционира правилно, не е нужно да приемате огромни количества. Нивото ви на физическа активност и броя тренировки ще определят подходящото количество въглехидрати, от които се нуждаете, за да се представяте най-добре или да подобрите състава на тялото си. Така че, никога не позволявайте на някой да ви каже, че въглехидратите са лоши!
Зеленчуци
Приемането на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци означава, че вашата диета е пълна с витамини и минерали. Те имат ключова роля за поддържане на доброто здраве, функцията на мозъка и регулирането на настроението. Трябва да признаем, че майките имат основателна причина да изисква от децата да си „изяжда зеленчуците“.
Риба с високо съдържание на мазнини
Рибите с високо съдържание на мазнини като сьомга и скумрия са чудесен източник на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Доказано е, че те могат да помогнат при лошо настроение. Националната здравна система на Великобритания препоръчва да се консумира една порция риба с високо съдържание на мазнини седмично.
Червено месо, пилешко и яйца
Червеното месо, пилешко и яйцата са източници на протеини, съдържащи голям брой аминокиселини. Аминокиселините триптофан и тирозин са предшественици на невротрансмитерите серотонин, допамин и норадреналин, които регулират настроението ви.
Месото и яйцата също са добър източник на витамини B и особено B-12, които също имат ключова роля в регулирането на настроението.Ядки и семки
Ядките и семената съдържат селен. Той е отговорен за редица процеси в организма, като ниските му нива увеличават вероятността от негативни състояния и лошо настроение.
Бразилските орехи са особено добър източник на селен. Така че, запасете се с ядки, защото те правят чудесна закуска, подобряваща настроението.
Пребиотиции пробиотици
Макар че е сравнително нова област на изследване, здравето на червата или микробиома може да повлияе на настроението ви, сочат нови изследвания.
Ако не искате да приемате хранителни добавки можете да хапвате повече натурално кисело мляко и кефир, които са добър източник на пробиотици. Ако ядете много плодове и зеленчуци това означава, че вашата диета съдържа достатъчно пребиотици. И двете са важни за здравето на червата и повишават настроението ви!
Кафе
Любителите на кофеина ще се радват да чуят, че той е в списъка. Кафето съдържа кофеин, който е стимулант и често се приема с цел повишаване на бдителността и концентрацията. Приемът на кофеин променя усвояемостта на невротрансмитери като аденозин, норадреналин, допамин и серотонин, което може да подобри настроението ви в краткосрочен план. Въпреки това, кофеинът може също така да повлияе негативно на съня, а недоспиването, от друга страна да повлияе на настроението ви. Така че в най-добре да избягвате приема на кофеин следобед, ако това е възможно.
Съвети за подобряване на настроението чрез храната
Наред с приема на вече изброените храни трябва да не сваляте твърде ниско калорийния си прием за твърде дълъг период от време. Това ще ви помогне да предотвратите спад в нивата на енергията и настроението.
Ако отслабване е една от целите ви, избягвайте ограничаващите диети за дълги периоди от време и помислете как може да включите „диетични паузи“ в режима си. Например, опитайте се да влезете в калориен дефицит за две седмици и след това две седмици поддържайте едно и също ниво на калории. Също така е доказано, че това увеличава вероятността от дългосрочно отслабване.
Приемайте хубава и питателна закуска
Ключов фактор за поддържане на доброто настроение е регулирането нивата на кръвната захар. Яденето на редовни интервали е добър начин да го постигнете. Периода между вечерята вечер и закуската сутрин е сравнително дълъг, затова приемът на здравословна закуска ще помогне за регулиране на кръвната захар и ще предотврати състояния на раздразнителност и лошо настроение.
Приемайте здравословни мазнини
Приема на здравословни мазнини, като омега-3, съдържащи се в рибата и ядките, може да намали вероятността от лошо настроение. Консумацията на транс-мазнини (често съдържащи се в ястията за бързо хранене) също е свързана с лошото настроение, така че е най-добре да ограничите тези храни до минимум.
Заключение
Следването на добре балансирана диета, съдържаща подходящите количества въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, заедно с много зелени зеленчуци, е най-сигурният начин да поддържате добро настроението си чрез храната. Редовните тренировки и сънят също имат голяма роля.
Накратко казано, хранете се с хубава храна, движете се колкото можете повече и не забравяйте да се наспивате добре.
Нуждаете се от нов шейкър? Изпробвайте нашите шейкъри Stronger Together, 2,50 паунда от цената на всеки отиват за благотворителни организации за психично здраве във Великобритания.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.
