training

Топ 6 хранителни добавки за увеличаване на мускулна маса

От какво се нуждаем, за да засилим резултатите си във фитнеса.

 

Изграждането на мускул може да бъде трудно. Всеки познава поне един човек, който само с поглед към щангата започва да трупа мускули. Но за тези от нас, които не са генетично надарени, хранителните добавки могат да променят много неща.

Ако искате да извлечете максимума от тренировките, набавете на вашето тяло всички необходими веещства за специфичните Ви цели. Ето и нашия лист с 6 хранителни добавки за покачване на мускулна маса.

Най‐добрите хранителни добавки за мускулна маса

1.Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се усвоява сравнително бързо от организма, което означава, че аминокиселините, които изграждат протеина, скоро след консумация влизат в кръвопотока..10

Когато консумирате протеин, той се разгражда до аминокиселини, които навлизат в кръвопотока. Колкото по‐бързо се усвоява протеинът, толкова по‐бързо аминокиселините достигат до вашите мускули.10

Поради бързата усвояемост и впечатляващ аминокиселинен профил, суроватъчният протеин е почти задължителен към всеки един хранителен режим, ако целта е покачване на мускулна маса или изгаряне на мазнини.12

2.Казеинов протеин

Казеинът се ивлича от млякото и други млечни продукти. Поради бавната си степен на храносмилане, казеиновият протеин повишава нивата на протеинов синтез в мускулите за по‐дълго време, отколкото суроватъчен протеин.10

Казеинът също така притежава силно изразени антикатаболни функции (предпазва от мускулен разпад). Това е от изключително важно значение, ако вашата цел е мускулна маса.

Подходящ е за консумация преди лягане, тъй като поддържа високи нива на аминокиселини в кръвта за по‐дълъг период от време.14

3.Протеинови блендове

Протеиновите блендове съдържат суроватъчен и казеинов протеин, за да ви осигурят най‐доброто от двата свята. Суроватъчният протеин рязко повишава нивата на аминокиселини в кръвта (съответно протеинов синтез), а казеинът помага този процес да се задържи за по‐дълъг етап от време.15

В проведено изследване за 10 седмици при тренировки с тежести, хората консумирали смес от суроватъчен и казеинов протеин изграждат повече мускулна маса, отколкото само със суроватъчен протеин.16

4.Креатин

Научно доказано, една от най‐добрите хранителни добавки за изграждане на мускулна маса и сила. Това е доказано с множество научни изследвания.17

Не са ясни точните механизми, при които се увеличава мускулната маса. Предполага се, че това е поради завишена производителност на мускулите.17

 Заредени с креатин, вие може да тренирате по‐тежко и с повече повторения, което означава повече мускулна маса. 17

5.BCAA

Верижно разклонените аминокиселини са незаменими (есенциални). Л‐Левцин е аминокиселината, която увеличава най‐много мускулно‐протеиновия синтез.11

Ако храната е с ниско съдържание на протени, то ВСАА имат способността да ви “спасят”, защото повишават нивата на протеинов синтез.18

Това прави BCAA отлично допълнение към всеки хранителен режим, особено за хората следващи вегетариански или веган начин на живот.

6.HMB

HMB се произвежда натурално в тялото след консумация на Л‐Левцин. Суплементиране с HMB и придружено от тренировки с тежести увеличава мускулната маса с 0.5кг до 1кг. за 3‐6 седмици.2

HMB притежава способността да засили процеса на мускулна регенерация след интензивна тренировка с тежести и подобно на казеинов протеин, предотвратява разграждането на мускулна маса.2

Този ефект се получава при трениращи с малък опит в залата.2 Оптималната доза на HMB е 1.5‐3гр. дневно.2

Как да изградим мускулна маса?

За да изградите мускулна маса трябва да сте в положителен азотен баланс. Това става чрез равномерна и честа консумация на белтъчини, което води до увеличен мускулно‐ протеинов синтез (MPS).

Ако периодът на мускулно‐протеинов синтез е по‐дълъг от този на мускулен катаболизъм, то ще изградите мускулна маса.

Лесно може да повишите нивата на MPS ако приемате достатъчно белтъчини и тренирате с тежести.1

Резюме: За да изградите мускулна маса трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин и калории. Това гарантира синтеза на протеин в клетъчната мускулатура.

Какво да консумирам, за да увелича мускулната си маса?

 И докато белтъчините спомагат за увеличаване на мускулната маса, има и хранителни добавки, които допринасят за процеса.

 

Белтъчини

Консумирането на храни богати на аминокиселини увеличава мускулно‐протеиновия синтез преди и след тренировка. 1

Проучване показва, че консумиране на 1.4гр. до 1.8гр. белтъчини дневно на килограм след тренировка с тежести е достатъчно за изграждане на мускулна маса.2

Ако вашата цел е трупане на мускулна маса или изграждане на мазнини, то дневната нужда на тялото за белтъчини може да бъде повече. Скорошни изследвания показват, че е възможжно да увеличите мускулната си маса при калориен дефицит, стига да набавяте на тялото си достатъчно белтъчини.3

В друго изследване може да видите резултати от спортист, приемали 1.2гр. на килограм и 2.4гр. белтъчини на килограм. Групата с по‐висок дневен прием на белтъчини е изградила повече мускулна маса от тази с по‐ниския прием.3

Нашият съвет е да се целите към консумация на 2.4гр. белтъчини всеки ден, особено ако сте в калориен дефицит.

Резюме: Протеинът е необходим за изграждане на мускулна маса. Какво количество трябва да приемате дневно е строго индивидуално и съобразено с целите.

 

Въглехидрати

Изследване показва, че прием на въглехидрати и белтъчини увеличава повече нивата на мускулно‐протеинов синтез, отколкото само белтъчини.4

Консумацията на въглехирати увеличава запасите на гликоген в тялото. Гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб, като тялото го използва като източник на енергия. Именно затова е важно и необходимо след тренировка с тежжести да заредите гликогена в тялото.5 Проучвания показват, че тренировка с тежести може да намали нивата на гликоген с 40%.5

Ако искате да увеличите мускулната си маса, то задължително консумирайте достатъчно въглехидрати, за да подобрите възстановяването и мускулно‐протеиновия синтез.

За трениращите с голям обем, както и за атлети с бърз метаболизъм, дневният прием на въглехидрати може да бъде 5‐6гр. на килограм.7

Резюме: Въглехидратите се съхраняват в тялото под формата на гликоген и се използват като източник на енергия по време на тренировка, както и през деня. Не пропускайте да добавите въглехидрати в следтренировъчното си хранене.

 

Мазнини

Когато става въпрос за прием на мазнини и покачване на мускулна маса, данните са неубедителни.7 Въпреки това можем да кажем, че хранителни режими с нисък прием на мазнини намаля нивата на тестостерон, съответно и способността тялото да трупа мускулна маса.8

Проучване показва, че суплементиране с омега‐3 мастни киселини можже да увеличи мускулно‐протеиновия синтез, тъй като прави мускулните клетки по‐чувствителни към аминокиселини. Друго изследване показва, че ако сте консумирали достатъчно белтъчини, ефектите на омега‐3 върху мускулно‐протеиновия синтез са незначими. Все пак можем да кажем, че полезните ефекти на омега‐3 върху тялото са безкрайни и суплементирането с мастни киселини е добър избор .9

Резюме: Мазнините са задължителни към всеки хранителен режим. Ако диетата е бедна на мазнини, то суплементиране с омега‐3 може да подобри мускулно‐ протеиновия синтез.

Заключителни думи

 Най‐сигурният и ефективен начин да изградите мускулна маса е съчетание от тренировки с тежести и адекватен прием на белтъчини.

Набавянето на достатъчно въглехидрати и полезни мазнини подобрява възстановяването.

Включвайки хранителни добавки от този списък със сигурност ще има ефект върху трупането на мускулна маса.



Liam Agnew

Liam Agnew

Спортен диетолог и личен треньор

Лиъм е сертифициран специалист по спортна диетология с Международното дружество за спортно хранене и е записан в регистъра за хранене на спорт и упражнения на Британската асоциация по диететика. Има бакалавърска степен по спорт и наука за физически упражнения и е завършил ISSN дипломата за приложен спорт и хранене по физически упражнения. Liam е опитен личен треньор, който помага на клиентите да постигнат своите здравословни и фитнес цели с практически, доказани информирани упражнения и съвети за хранене. В свободното си време Лиам се състезава в многобройни състезания по пауърлифтинг и се радва на ходене по хълм, футбол и разширяване на своя рецептен репертоар в кухнята. Научете повече за опита на Лиам тук.