4 Съвета за перфектен релеф
Знаем, че много от вас прекарват месеци наред, консумирйаки големи количества храна и тренирайки усилено в залата. Тежката работа се отплаща и в следствие на това кантарът показа няколко допълнителни килограма - повечето от които мускули. Но понякога се случва така, че някогашните добре оформени плочки на корема започват да да губят релефа си. Време е да постигнете така желания релеф! Но коя е най-добрата диета за целта? Как да разпознаете и да се пазите от "диетите еднодневки"? Продължете да четете, за да разберете повече.
Ключът към успеха: Постоянство
Фитнес индустрията прелива от безброй диети, обещаващи бързо отслабване при обикновени хранителни навици. Други диети проповядват обратното, като по този начин може да се натъкнете на концепции, според които трябва да изяждате по-голямата част от храната си за целия ден сутринта или избощо да пропуснете закуската. Друга тенденция са съветите да се пазите от мазнините като от чума или да не вкусвате въглехидрати до края на живота си, да ядете по 6 пъти на ден или да се храните веднъж дневно.
Кое е най-доброто за вас?
Отговорът е: Онова, към което ще можете да се придържате.
От биохимична гледна точка е спорно да се каже, че някои от диетите могат да бъдат по-полезни от други. Все пак ако не можете да се придържате към конкретна диета, а се налага да нарушавате режина си на хранене, тогава със сигурност няма да успеете. Ако пропускането на закуската не ви кара да се чувствате отпаднали, тогава опитайте да го направите и преценете дали е подходящо за вас. От друга страна, ако извършвате физическа дейност сутринта, тогава започването на деня на празен стомах може да не се впише в начина ви на живот. Това е нагледно лесно разбираема концепция, но до голяма степен е омаловажавано във фитнес индустрията.
Със сигурност професионалните атлети и силно мотивираните хора може да се хранят по начин, който се води само и единствено от целите им във фитнеса, примирявайки се с липсата на много храни, с които повечето хора сме свиклани. Не всеки, обаче има подобно мислене и мотивация. Така че ако вие сте от хората, които намират повече удоволстие в пътешестването, отколкото в достигането на целта, тогава изберете постоянната диета. Да кажем, че имате хранителен план съставен от личен треньор или диетолог, свален от уебсайт или съставен от отделни съвети.
Как да разберете дали ще можете постоянно да се придържате към вашата диета ?
Просто си представете как я следвате всеки ден през следващите 6 месеца без прекъсване. Ако при това почувствате, че ви "побиват тръпки", тогава може би ще е по-удачно да потърсите друг вариант.
Разбира се, с времето може да се почувствате психически подготвени за нещо по-стриктно. "Нереалистичните" диети от едно време, може да ви се сторят не толкова трудни за следване, ако са предхождани от по-малки стъпки предприемани в определен период от време. Например ако започнете с това да не хапвате между основните хранения в продължение на няколко седмици, може да откриете, че е по-лесно да преминете към по-стриктна калорийно ограничителна диета.
Много хора приемат диетата като временна промяна на начина им на хранене, но очакват постоянни резултати. Истината е, че не може да сте на ограничаваща диета в продължение на 12 седмици, след което да продължите по стария си начин на хранене и да останете във форма. Диетата ви трябва да е такава, че ако трябва, да може да я следвате през целият си живот.
След като изяснихме някои основни концепции, всяка бодибилдинг диета за чистене трябва да отговаря на критериите, изброени по-долу.
Влезте в калориен дефицит
Основният принцип на всяка диета за отслабване е да се създаде енергиен (калориен) дефицит. Това е състояние, в което изразходвате повече калории отколкото приемате. Най-очевидният начин да постигнете това е като следвате диета, при която се постига калориен дефицит.
Всичката храна, която приемате ви доставя количество енергия, което се измерва в килокалории. Тялото ви използва някои от тях, за да поддържа основни жизнени процеси, позволявайки на сърцето ви да бие, дробовете ви да обменят кислород и други. Това е вашият базисен метаболизъм - количеството калории, които изразходвате в състояние на покой. В допълнение към тях, тялото използва калории за физическата ви активност. Когато двете стойности се сумират се получава общия метаболизъм. Той представлява количеството калории, което ви трябва, за да поддържате теглото си такова, каквото е. Това не означава, че всеки един ден трябва да приемате това количество. Достатъчно е средното количество калории, приети за няколко дни да е равно на тази сума.
За да започнете да губите мазнина просто може да извадите 10 % от вашата обща метаболитна стойност. Това ще ви даде вашият дневен калориен лимит. Може да ползвате приложение за изчисляване на базалната метаболитна скорост (BMR), които са налични за всяко мобилно устройство и да изчислите специфичното за вас количество калории.
Всяка диета (която работи) ще изисква някакъв вид калориен дефицит. Въпреки това може да не е така точно определена и следвана както е описано по-горе. Други стратегии също могат да бъдат използвани, за да се постигне калориен дефицит. Например: приемане на всички калории в определен времеви интервал (интервално гладуване - intrmediate fasting), избягване на въглехидратите след определено време на деня, избягване на храни с висока енергийна плътност ( нискомазнинни диети) и други. Всички тези стратегии е вероятно да ви накарат да приемате по-малко калории, дори и без да го желаете.
Струва си да се спомене, че термогенни суплементи като ThermoPure, съдържат естествени съставки, които могат временно да увеличат вашия базален метаболизъм. Това означава, че тялото ви ще използва повече калории в покой, създавайки по-голям калориен дефицит, когато се комбинира с диета за изчистване на мазнините.
Набавете си основните хранителни вещества
Както обяснихме по-рано диетата, с която можете да подобрите релефа на мсукулите, ще изисква известно намаляване на калориите. Увеличаващия се калориен дефицит създава риск от недостиг на някои от основните хранителни вещества. Ядейки по-малко се увеличават шансовете, покрай храната която пропускате, да не си набавяте някои важни мастни киселини, минерали и/или витамини. Рискът от хранителни дефицити е особено висок, ако диетата ви не е разнообразна, като например ако ядете риба и броколи шест пъти дневно. Също така смъкването на калориите до под 1000 kcal дневно или премахвването на цяла хранителна група (при някои ниско мазнинни и диети без въглехидрати) е много вероятно да причини известни проблеми.
Винаги трябва да се стремите да посрещате всички нужди от хранителни вещества чрез разнообразно хранене. Въпреки това може би си струва да инвестирате в няколко хранителни добавки, като по този начин да бъдете сигурни, че тялото ви има всичко необходимо, за да функционира нормално.
- Ако решите да следвате диета с много ниско съдържание на мазнини, може би си струва да обмислите да инвестирате в хранителна добавка, който набавя мастни киселини като Омега 3, 6 и 9. За разлика от други мастни киселини омега-3 и 6 не могат да бъдат синтезирани в организма от други хранителни вещества. Отсртанявайки изцяло мазнините от менюто си ще премахне повечето източници на омега-3 и 6 от диетата ви.
- Ако решите да следвате нисковъглехидратна (кетогенна) диета, може да обмислите да инвестирате в хранителни добавки като Витамин В комплекс или такива с фибри като Whole Psyllium Husk. Премахването на всички зърнени храни, реално премахва всички основни източници на витамини от групата В в диетата ви. В допълнение към това, нисковъглехидратната (кетогенна) диета по принцип е бедна на плодове и зеленчуци, което води до нисък приемане на фибри, още наречени влакнини. Въпреки, че те не са от първа необходимост за тялото, диетичните фибри играят решаваща роля в много аспекти свързани с поддръжката на добро здраве не тялото.
Запазване на мускулната маса
В културизма запазването на чистата мускулна маса е абсолютния приоритет. В края на краищата много по-лесно е да загубиш килограм мазнини, отколкото да качиш килограм мускули.
Веднъж щом тялото ви е лишено от енергия (калории) то може да започне да използва протеиновите запаси в тъканите, разграждайки ги до аминокиселини и използвайки ги за енергия. Тези тъкани не са само мускулите, но и вътрешни органи, клетки на имунитета, кожа и други. Това е и причината, поради която продължителното гладуване води до смърт в следствие на мултиорганен колапс - тялото буквално се самоизяжда до смърт. Разбира се една диета за отслабване не би довела до нещо толкова сериозно, въпреки че може да доведе до разграждане на мускулите, влошаване на имунната функция и чести инфекции.
За да избегнете тези последствие е нужно да компенсирате разградените протеини с допълнителен прием на такива. Ето защо една добра диета за подобряване релефа на мускулите би трябвало да съдържа повишен протеинов прием - 2 грама на 1 кг телесно тегло е абсолютният минимум.
Поддържайте разумно ниво на тренировки в залата
Въпреки, че културизмът е фокусиран основно върху естетиката, диетата ви не би трябвало да се отразява драстично на тренировките ви. Нивото ви на представяне и работата ви в залата с тежести е това, което поддържа физиката ви в добав форма. Веднъж щом килограмите започнат да намаляват и възстановяването ви не е оптимално, физиката ви ще започне да търпи изменения. Може да се очаква известен спад в силата, но това не би трябвало да е се случва бързо или да доведе до осбено големи промени.
Представянето ви може да пострада до известна степен, ако спазвате нисковъглехидратни и кетогенни диети. Голямото намаление на въглехидратите може да изтощи гликогенните запаси в мускулите, което от своя страна няма да ви позволи да извършвате дълги тренировки с обичайната интензивност. Това не значи, че тези диети трабва да се избягват на всяка цена. Все пак могат да се използват ефективно, при условие, че тренировъчната ви програма е фокусирана повече над интензивнстта (кратки високо интензивни трениворки), отколкото над количеството упражнения.
Също така бъдете внимателни с всички препоръки за тренировки на гладно. Доколкото такива тренировки може да имат положителен ефект върху горенето на мазнини, те също така компрометират възстановяването и могат да причинят хипертрофията. Подредете приоритетите си - вдигате тежести, за да градите мускули, не за да топите мазнини. Кардио упражненията са по ефективни при второто.
Заключение
Най-важният фактор в избора на диета е до колко ще можете да се придържате към нея, тоест вашето постоянство. Дори перфектната диета би се провалила, ако не сте в състояние да я следвате. Поставете си реалистични цели и се запитайте способни ли сте да се посветите на нея поне за период от 6 месеца. Ако не, тогава поставете си по-реалистични цели и опитайте нещо, което е по-подходящо за вас.
Каквато и диета да си изберете, уверете се, че тя ще ви въведе в състояние на калориен дефицит, ще ви предоставя основните хранителни вещества (в идеалния случай чрез храната), ще запази вече изградената мускулна маса с достатъчен прием на протеин и ще ви позволи да запазите интензивността, с която тренирате в залата до едно разумно ниво!
