Работите усилено във фитнеса, но не виждате никакви промени в тялото си? Чувствате ли, че тъпчете на едно място когато се опитвате да отслабнете? Има много начини, по които можете да повлияете на метаболизма си и да му дадете тласък, за да постигнете резултатите, които търсите.
Храните, напитките, упражненията и навиците ви могат да повлияят на метаболизма.
Храни, които стимулират метаболизма
Калории
Това може да изглежда контраинтуитивно, но тялото ви се нуждае от гориво (калории), за да изгори гориво (също калории). Точно като двигателя на колата, тялото ви трябва да има налично гориво, за да се движи.
Ако приемът на калории е твърде нисък, тялото ви започва да мисли, че няма достатъчно гориво и ще спести енергия (под формата на мазнини), а ще изгори енергия от мускулите. Допълнителните мазнини и загубата на мускулна маса са причината за забавяне на метаболизма, така че не забравяйте да давате на тялото си достатъчно храна. Изборът на висококачествени калории, от енергийно богати храни, е най -добрият начин да управлявате приема си.
Протеин
Чистата телесна маса (мускулите) изгаря повече калории в покой, отколкото телесните мазнини. Поддържането на мускулната маса както с упражнения, така и с достатъчно калории е важно, а набавянето на достатъчно протеини е голяма част от това.
Нашите мускули са постоянно в етапи на разграждане и възстановяване и добавянето на протеини в диетата ви е най -добрият начин да се уверите, че приемате достатъчно протеини, за да се възстановят и поддържат мускулите с течение на времето.
Протеинът може да се намери в храни като пилешко, боб, яйца и кисело мляко, или ако искате да задоволите нуждите си от протеини, протеиновият шейк е идеалният начин да повишите нивата си бързо.
Мазнини
Не само, че мазнините са засищащи, което ви кара да усвоявате храната си по-бавно и да се чувствате по-сити след хранене, специфичните видове мазнини всъщност са предпочитани източници на енергия, които могат да засилят метаболизма ви.
Доказано е, че триглицеридите със средна верига, специфичен вид мастни киселини, усилват метаболизма въз основа на начина, по който се разграждат под формата на енергия. Триглицеридите със средна верига са вид наситени мазнини, а кокосовото масло е отличен източник.
Млечните продукти съдържат по-малко количество триглицериди със средна верига, но са лесени за включване в диетата ви - с бонуса на протеини.
Подправки
Подправките са отличен начин да добавите аромат към ястието си, без да добавяте калории - и много от тях също ускоряват метаболизма! Доказано е, че капсаицинът, открит в лютите чушки, увеличава изгарянето на калории.
Ако обаче не можете да се справите с пикантна храна, подобни ползи са открити и за черен пипер, канела, куркума, кардамон и джинджифил. Комбинирайте тези подправки с храни с високо съдържание на протеини, за да дадете двойна сила на вашия метаболизъм.
Фибри
Фибрите имат всички видове ползи - от подобряване на храносмилането и здравето на сърцето, до засилване на ситостта и намаляване на преяждането, но също така могат да бъдат от полза и за метаболизма. Фибрите, по дефиниция, са растителна форма на въглехидрати, която тялото ни не може да храносмели или използва като калории-което означава, че нямат калории.
Въпреки това, тялото ни все пак се опитва да ги храносмели и изгаря калории в процеса. Това е идеята на „нетните въглехидрати“ и храните, за които се смята, че имат „отрицателни калории“.
Въпреки че не са вълшебни, фибрите са чудесен начин да увеличите изгарянето на калории в тялото си с много допълнителни ползи за вашето здраве като цяло.
Храни като боб и леща са с високо съдържание на фибри и определено си заслужава да бъдат включени във вашата диета. Ако се искате да задоволите нуждите си от фибри в ежедневната си диета, се предлагат добавки, които да я допълнят!
Витамини и минерали
Метаболизмът или разграждането на храната за усвояване на енергия и отделяне на ненужното се случва чрез много различни химични реакции в тялото. Въглехидратите, мазнините и протеините се разграждат по различни пътища, като всички те изискват определени витамини и минерали.
Витамин D например е хронично нисък при много хора с наднормено тегло с метаболитен синдром.
Как да получим адекватни нива на всички витамини и минерали, от които се нуждаем в диетата си?
Като следвате разнообразна диета от здравословни храни.
Плодовете и зеленчуците съдържат много различни витамини и минерали, както и храните от животински произход. Един лесен начин да си набавите достатъчно е да „хапвате от дъгата“ - плодовете и зеленчуците с различен цвят са с по-високо съдържание на различни витамини и минерали. За да увеличите нивата на витамини, можете да приемате мултивитамини, което ще бъде наистина полезно за вас.
Напитки, които стимулират метаболизма
Вода
Правилното хидратиране е от ключово значение за всички процеси в нашето тяло - и метаболизмът не се различава по нищо в това отношение. Здравите клетки съдържат хранителни вещества и вода, от които се нуждаят, за да изпълняват функцията си. Пиенето на много вода не само ви поддържа хидратирани, без да допринася за приема на калории, но също така може да намали преяждането, тъй като понякога жаждата може да се почувства като глад.
Изследванията дори показват увеличаване на липолизата (изгаряне на мазнини) с увеличен прием на вода. Избирайте обикновена вода пред подсладени напитки през повечето време за максимална полза.
Кафе
Кафето е не само най -добрият начин да се събудите сутрин, но може да се използва и за увеличаване изгарянето на калории. Често се използва като ноотропно вещество (добавки, които подобряват когнитивните функции) за повишаване на концентрацията. Проучванията показват, че кафето само по себе си има метаболитен стимулиращ ефект, но кофеинът се използва и като ергогенно средство за увеличаване на скоростта и мощността.
Възможността да направиш трудна тренировка и да предизвикаш мускулите си може да доведе до увеличаване на мускулната маса с течение на времето, което, разбира се, означава повишен метаболизъм и удвояване на въздействието на кофеина. Но това може да е комбинация от други съединения, които естествено се срещат и в кафето.
Чай
Зеленият чай е друг ноотроп, който също се използва за засилване на метаболизма. Много видове чай имат различни съединения на растителна основа, които действат по различни начини, за да повлияят на метаболизма дори повече от кофеина.
Катехините и епигалокатехин галат са други мощни растителни съединения, които се намират в чая и могат да ви помогнат да стимулирате мозъка и метаболизма.
Упражнения, които засилват метаболизма
Високо интензивни интервални тренировки (HIIT)
Високо интензивните интервални тренировки или HIIT са чудесен начин да промените кардио тренировката си, като комбинирате редуващи се периоди на много усилена работа с периоди на възстановяване. Можете да използвате HIIT по много различни начини - упражнения с телесно тегло или всяко традиционно кардио като джогинг, колоездене, гребане или плуване.
Редуването на стабилно кардио с HIIT сесии по време на тренировката кара мускулите ви да работят по-усилено и да изгарят повече калории дори след като сте приключили с тренировките. Много изследвания показват резултати на подобряване на метаболизма и отслабване от този тип тренировки.
Силови тренировки
Вероятно сте чували, че мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната тъкан и това е вярно. Нашите мускули се нуждаят от повече калории (и протеини) дори в покой, което е нашата „метаболитна скорост в покой“.
Вдигането на тежести и изграждането на мускули е може би най -простият начин да засилите метаболизма си, като изисквате тялото ви да изгаря повече калории, дори когато спите. Другите фактори, които споменахме по-рано, са важни, но за да тренирате адекватно и да постигнете резултати, трябва да се храните добре, да останете хидратирани и да работите ефективно.
Разнообразие
Промяната на тренировките, когато имате рутина, която работи, може да изглежда глупаво, но ключът към поддържането на напредъка е да продължите да предизвиквате тялото си. Ако сте свикнали с еднакви тежести и едни и същи повторения във всяка тренировка, с времето става по-лесно, докато тялото ви се адаптира, така че е важно да напредвате.
Поддържайки тялото си извън зоната на комфорта, като променяте съпротивлението, повторенията или дори формата на упражненията, например плуване вместо бягане или ластици вместо свободни тежести. Това е чудесен начин да запазите тренировките си интересни и да накарате тялото ви да се адаптира, което води за усилване работата на метаболизма.
Навици, които стимулират метаболизма
Стоене
Може да изглежда просто, но стоенето, вместо да седите, когато е възможно, ще накара тялото ви да изгори повече калории. Когато стоим, ние ангажираме всички най-големи мускули в тялото си (в краката) и корема, за да останем изправени.
Използването на тези мускули с течение на времето изисква повече усилия и може да доведе до значителна промяна в изгарянето на калории в сравнение със седенето за дълги периоди от време. Ако търсите проста промяна в ежедневието си, това може да бъде перфектно за вас. Особено ако работите от вкъщи, стоенето изправени за малко, може да е добър начин да поддържате мускулите си ангажирани, докато работите.
Добрият сън
Може да е трудно да се изпълнява, но адекватното възстановяване може да бъде също толкова важно, колкото и адекватните тренировки за мускулите ви. Без подходяща почивка, възстановяване и качествен сън мускулите ви не се възстановяват толкова бързо и не могат да изпълнят пълния си потенциал по време на следващата ви тренировка.
Стремежът към 8 часа сън е стандартен, така че изчислете кога трябва да си легнете и изградете режим на здравословен сън. Прекъснете времето пред екрана поне за час преди лягане, създайте тиха, тъмна обстановка и направете спалнята си релаксиращо място за стимулиране на качествен сън.
Правилният сън означава подобрена поддръжка на мускулите, което от своя страна, подпомага метаболизма.
Контрол на стреса
Използването на правилни техники за справяне със стреса е друг важен фактор за здравословния метаболизъм. Когато сте подложени на хроничен стрес за дълги периоди от време и нямате изграден начин за справяне, това може да повлияе на хормоните ви и да доведе до забавяне на метаболизма и потенциално наддаване на тегло.
Сънят, физическите упражнения и здравословните хранителни навици са чудесни като за начало, но помислете за други начини за справяне със стреса. Независимо дали чрез медитация или разговор с приятел или член на семейството, способността да се справяте с предизвикателни ситуации и да сте психически издръжливи може да бъде също толкова важно, колкото и да бъдете физически силни.
Заключение
Докато изграждането на мускули е лесен начин за изгаряне на повече калории, усилването на метаболизма ви може да се постигне по много различни начини. От вашата диета до начина ви на живот, опитайте някои от съветите, които споделихме с вас в тази статия и вижте как тялото ви изгаря калориите по различен начин.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
