Една от целите, които хората най-често си поставят е да изчистят мазнините и да изградят мускулна маса едновременно. Но възможно ли е това всъщност?
На кратко: Да, възможно е.
До тук можем да приключим статията, освен ако не искате да разберете как да постигнете именно тази цел. Calvin Crooks ще ни разясни как науката работи за нас в този случай. Но не се притеснявайте, всичко е много лесно. Това, което трябва да направите е да прочетете статията, да гледате клипа и да започнете приключението си към изчистването на мазнините и изграждането на мускулна маса.
https://youtu.be/4ujiVguTxTw
Ето как да го постигнем
Калориен дефицит
Вероятно сте чували за това и преди. Ключът към отслабването е калориен дефицит. Много е лесно. Трябва да намалите поддържащия брой калории със 100-500 калории според процента телесни мазнини. Ако имате висок процент телесни мазнини може би ще трябва да намалите калориите си повече от препоръчаната тук стойност.
Поддържащият брой калории представлява количеството калории, от които се нуждаете всеки ден, за да задържите теглото си такова каквото е към настоящия момент.
Не всяка тренировка трябва да е трудна и сложна. Прочетете тази статия, за да разберете как да изчислите калорийния си дефицит в три лесни стъпки:
Високопротеинова диета
Трябва да внимавате с това, какво давате на тялото си дори, когато сте в състояние на калориен дефицит. Тялото ви се нуждае от гориво, а то трябва да е от правилния вид и богато на хранителни вещества. Особено важни са храните с високо съдържание на протеин. За да изградите успешно мускулна маса, трябва да приемате 2 грама протеин на всеки килограм телесна маса. Това звучи много и е така, но един лесен начин, с който да увеличите приема си на протеин е да хапвате протеинови снаксове и да пиете протеинови шейкове или протеин на прах.
Нископротеиновата диета в комбинация с калорийния дефицит не само се равнява на глад, но и на бавен мускулен растеж.
Ето как ще го постигнете: приготвяйте храната си предварително и организирайте храненията си.
Как да тренираме
За да изградите мускули ще трябва да правите силови тренировки няколко пъти седмично. Това включва смесени разделни тренировки на горна и долна част на тялото.
А ако желаете да се фокусирате над отслабване, то тогава HIIT (високоинтензивните интервални тренировки) ще бъдат най-добрият ви приятел. HIIT и кардиото, разбира се.
Разделно кардио
Разделянето на частите на тялото, които тренирате ще ви помогне да изчистите мазнините без йо-йо ефект (т.е. веднъж изчистени, няма да се възвръщат).
- През първата и третата седмица от тренировъчния ви план, правете три кардио дни на седмица.
- През втората и четвъртата седмица от тренировъчния ви план, правете два кардио дни на седмица.
Въпреки че тези съвети са подходящи за начинаещи и хора, които искат да се върнат към тренировките след известен период на почивка, те се отнасят за всички.
Заключение
Запомнете: всеки човек е различен. Не съдете себе си спрямо другите. Вашата способност да изграждате мускулна маса и да изгаряте мазнини зависи от генетиката на тялото ви и от много други фактори. Затова, ако не прогресирате толкова бързо колкото може би ви се иска, не се притеснявайте и не се обвинявайте за това.
Абонирайте се за канала на Myprotein в YouTube, за да още полезна информация.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
