training

Периодично гладуване | Какво е най-ефикасно за загуба на мазнини?

Last Updated: 28/10/2019

Периодичното гладуване е един от най-популярните методи за загуба на мазнини и е избор на много атлети по света, които желаят да останат с нисък процент мазнини целогодишно. През годините са се доказали няколко вида хранителни режими правени по Периодичното гладуване. По-надолу в темата ще обърнем внимание на всички тези видове – изберете най-подходящия режим, който да  работи за вас. Ще изброим плюсовете и минусите, за да прецените сами и да изберете най-доброто за вас.

1) 16/8 на Мартин Беркхан, също известно като Leangains

Ще обърнем повече внимание на leangains, защиото може би е най-известния и работещ метод. В протокола leangains вие имате “прозорец” през деня, в който ще приемате калории, а през останалото време ще гладувате (това включва и времето, в което спите)
При мъжете е 16 часа гладуване и 8-часов прозорец, в който ще се храните, докато при жените това е разделено на 14 часа гладуване и 10 часа “прозорец” за хранене.
По време на гладуването вие имате право само на:

Чисто кафе
Дъвки без захар
BCAA – Силно се препоръчват от Мартин Беркан да се приемат ако спазвате 16/8 протокола. Те почти не съдържат калории и предпазват от евентуални катаболни процеси. Консумирайте по 20-30 гр. на ден, за да излечете максимума от ефекта на верижно разклонените аминокиселини.

Глутамин – ще ви предпази от мускулен разпад по време на гладуването.
Креатин  – Ще ви помогне да усещате още по-голям прилив на сила и повече издръжливост по време на тренировка. Мартин Беркхан съветва да се приема по един месец креатин, след което да се направи кратка почивка от около седмица и отново може да се пие.
В краен случай суроватъчен протеин изолат  – BCAA обаче остава твърдо по-добрият избор
Иначе казано може да консумирате всичко, което не съдържа калории в него или са минимални (до 30-50-80калории максимум един път) – за да не се наруши периода на гладуване.


Повечето хора, които спазват leangains протокола ггладуват през ноща и сутринта, като се пропуска закуската. Около обяд се отваря “прозореца” за хранене примерно около 12:00 и в 20:00 се затваря. Трябва да се стремите всеки ден това да става  по едно и също време. Може да ви отнеме малко време, за да се приспособите към leangains, но постепенно ще става по-лесно и въобще няма да усещате глад – нещо повече усещате прилив на енергия!
16/8 е страхотен протокол ако търсите загуба на мазнини – по време на гладуването, те ще бъдат изгорени, за да имате необходимата енергия. Може да звучи странно, но въпреки гладуването през голяма част от деня се усеща много високо ниво на енергия, което разбира се е голям плюс. Друг бонус към режимае че ще имате много повече време за вашите ангажименти и задължения, не е необходимо да се храните по обичайните 5-6 пъти на ден. Препоръчва се през 8-часовия период да се направят 3 или дори 4 хранения, но може и 2 – стига да успеете да си набавите необходимите калории за деня. Ако тренировката ви е по време на “прозореца” за хранене се препоръчва поне 70% от калориите да се набавят след тренировка. Вследствие на периодичното гладуване се отделят високи нива растежен хормон – а както знаем той изгаря мазнините и подпомага изключително много прираста на чиста мускулна маса. Няма да сгрешите ако опитате leangains – един наистина доказал се метод на хранене.

2) 5:2 Диетата

Различнo е от периодичното гладуване – храните се нормално по 5 дена в седмицата, а в 2 от дните ще приемате само по 500-600 калории според пола. Препоръчва се мъжете да приемат около 600 калории, а жените – 500 калории.
Ползите, които ще ви даде 5:2 диетата са сходни като 16/8 протокола, като при тази диета ще прекарате малко повече време в период на гладуване, но през останалите дни от седмицата се храните нормално. За повечето хора тази диета е малко по-трудна за спазване от 16/8 протокола, за други не толкова. Всичко опира до личния избор – кое се вписва по-добре във вашия график.

3) Войнската диета / Warrior diet

Отново си прилича с leangains 16/8, но на малко по-екстремно ниво. Тук ще гладувате по 20 часа на ден и имате прозорец за хранене само от 4 часа.
През 20-часовия период на гладуване имате право на съвсем леки хранения с малко калории – плодове или зеленчуци, както и протеин на прах.Защото тук не е точно гладуване, а приемане на минимално количество калории, по-малко от нормалното през деня.
Войнската диета е създадена за да се подобри:
✓Нивата на енергия
✓Бдителността и пъргавината
✓Да помогне изгарянето на мазнините

Това е така, защото тя помага да се увеличи способността на парасимпатиковата нервна система и способността на тялото да се възстановява, което се случва в 4-часовия период на хранене.

Диетата е отлична за всеки, който няма достатъчно време през деня за типичните няколко хранения, а освен това позволява да се приемат малки количества плодове, зеленчуци или хранителни добавки под формата на протеин на прах или BCAA. Няма конкретни насоки към това през кое време и какво точно може да се яде – всичко опира до личния избор. Може да похапнете дори нещо сладко, стига да не е много калорично и да съдържа протеин. Препоръчваме високо протеиново брауни , което ще засити желанието ви за сладко, а и съдържа цели 23гр. Протеин в едно брауни. Войнската диета ви позволява да имате повече време за себе си, за вашите приятели или за вашите ангажименти – без да е необходимо да се вманиачавате като другите диети. Някой дори комбинират Войнската диета и 16/8 протокола – всичко опира до това кое работи за вашето тяло. Трябва да усетите кой е най-подходящият режим за вас.

4) Яж, спри, яж / Eat, stop, eat

Съществото на тази диета е просто да включите един или два дни в седмицата, през които ще гладувате 24 часа. Кои дни от седмицата ще са е по ваш избор както и дали всяка седмица ще е в един и същ конкретен ден. Не трябва да приемате никакви калории през тези 24 часа – само вода и чисто кафе. Идеята е, че когато приключите гладуването вие ще се върнете към нормалните хранения, но ще сте намалили цялостно калориите за седмицата и това естествено ще доведе до загубата на мазнини в тялото. Също така означава, че няма нужда да променяте диетата си през останалото време.
24 часа може и да изглежда като дълго време за гладуване, но постепенно с времето може да намалите гладуването на по-малко часове. Доста хора не могат да издържат на 24-часов глад и могат да получат главоболия, гадене и световъртежи – в такъв случай  eat, stop, eat не е вашият метод за периодично гладуване.
Всеки от протоколите на Периодичното гладуване има своите плюсове и минуси, но идеята им е да се поддържа нисък процент мазнини целогодишно и да се води здравословен начин на живот. Опитайте различните протоколи, експерементирайте.
Има и други не толкова популярни методи на Перидоично гладуване като пропускане на едно хранене или периодичен ден на гладуване, но ще ги засегнем друг път.
И запомнете, че не може да очаквате чудеса от Периодичното гладуване. Все пак препоръчваме от личен опит протокола на Мартин Беркхан 16/8 – наистина е един от най-добрите и е помогнал на много хора по света в борбата с излишните мазнини.
Мартин Беркхан силно препоръчва суплементирането със BCAA през периода на гладуване. Освен това съветва и да приемаме креатин  – една доказала се с годините хранителна добавка, която увеличава силата ни и подобрява издръжливостта ни. Не забравяйте да увеличите приема на вода, когато приемате креатин, за да работят бъбреците ви добре. Ако искате да постигнете впечатляващи резултати – пробвайте някои от протоколите, хранете се правилно и тренирайте тежко. И вярвайте в себе си – защото, ако вие не си повярвате, няма да успеете.
Успех на всички!



Myprotein BG

Myprotein BG

Писател и експерт