Топ храни за покачване на мускулна маса
Подготвяте ли се да направите сериозни мускули този сезон? Ще се стремите да тренирате усилено и да спазвате диети, които наистина не ви харесват особено. И така, с какво трябва да се запасите, за да сте сигурни,че мисията ви ще бъде успешна?
Твърде лесно е да се запасите с грешните храни, така че ето 10 чудесни възможности за комбиниране през сезона:
- Пълномаслено мляко и сирене, извара
Преди може да сте избягвали млечни продукти, но пълномасленото мляко е чудесен начин да си набавите протеини, калций и да добавите допълнителни мазнини и калории към вашата диета с около 150 калории на мерителна чаша.
Изварата и пълномасленото мляко са добри източници на протеини, които помагат за изграждането на мускулите, докато мазнините и въглехидратите помагат за възстановяване на мускулните запаси от гликоген и увеличават потенциала ви за изграждане на мускули. Опитайте да консумирате пълномаслено мляко с протеинов шейк след тренировка или се насладете на купичка с извара преди лягане. Изварата с ядки и топка шоколадов Impact Whey Protein /чист суроватъчен протеин/ определено е фаворит.
Време е за ядки! Сигурни сме, че вече знаете, че ядките са енергийно наситени и пълни със здравословни мононенаситени мазнини. Поради тази причина ядките и маслото от ядки са идеални за комбиниране.
Малки порции ядки могат да осигурят голямо количество калории в допълнение към протеини и мазнини, с до 300 калории на 50 г шродукт. Нещо повече, ядките и ореховите масла са пълни с основни микроелементи и минерали, включително магнезий, фосфор, селен и цинк, всички те са от съществено значение за поддържане на здравословно състояние и изграждане на мускулна маса. Опитайте се да хапнете шепа ядки, когато сте гладни, или пробвайте най-добрата закуска – банан намазан с фъстъчено масло. Много е вкусно!
Ако сте привърженик на здравословните мазнини, сьомгата и други мазни риби трябва да бъдат част от вашата диета. Всъщност приема на поне една порция мазна риба на седмица се препоръчва от правителството в Обединеното кралство. Сьомгата е пълна с мононенаситени мастни киселини, които са супер-здравословни и подходящи за натрупване на здравословни мазнини.
В допълнение към това, голямата доза омега-3 мастни киселини, която получаваме от мазните риби, може да помогне за подобряване на състоянието на ставите и сърдечно-съдовата система. По време на интензивни тренировки опитайте да консумирате около 2-3 порции мазна риба на седмица.
Авокадото съдържа мононенаситени мастни киселини като олеинова киселина, които са идеални за добавяне на здравословни калории и мазнини към вашата диета. Приема на авокадо по време на грипния сезон също означава, че ще консумирате голямо количество антиоксиданти и витамини, включително витамин Е.
Витамин Е има различни и важни роли за тялото, които са жизненоважни за цялостния ви биоритъм. И така, защо да не си направите пюре от авокадо с оризови бисквити, в салата или още по-добре в домашно приготвено брауни с авокадо или чийзкейк с авокадо.
Ако сте махали яйцата на жълтъците, спрете! Целите яйца са чудесен източник на протеини и мазнини, с около 75-90 калории на яйце.
Много хора смятат яйцата за нездравословни поради тяхното съдържание на наситени мазнини и висок холестерол, но знаете ли, че яйцата са с високо съдържание на здравословен холестерол? И освен ако не ядете 12 яйца на ден, съдържанието на наситени мазнини не би трябвало да представлява проблем. Набавете си добра доза мазнини и протеини, като си направите яйчен омлет или вкусни бъркани яйца.
Когато става въпрос за оформянето на страхотна физика, постните източници на протеини са избор номер едно за повечето хора и много хора намаляват приема на червено месо. Консумирането на червено месо обаче е чудесен избор, ако го комбинирате с други храни. Например червеното месо е източник на мазнини и протеини, които при редовна консумация могат да подпомогнат растежа на мускулната маса.
Нещо повече, червеното месо е с високо съдържание на желязо, важно за хемоглобина. Обикновено се консумират два вида желязо с храната - хемово желязо и нехемово желязо. Хемовото желязо се усвоява много по-лесно от организма, отколкото нехемовото желязо. Получаването на достатъчно количество желязо е от съществено значение при изграждане на мускули и усилено трениране.
Когато добавяте мазнини към вашата диета, кокосовите и маслиновите масла и олеа са чудесно допълнение. Правете малки промени, като използвате повече кокосово масло и зехтин в готвенето. По този начин освен че храната ще бъде по-вкусна, те ще добавят здравословни мазнини и допълнителни калории към вашата диета, без да се получава прекалено засищане с мазнини.
Въглехидратите са толкова необходими за организма, колкото мазнините и протеините. Забравете да свеждането на въглехидратите до минимум - сега е моментът да се насладите на месото и картофите си. Сладките картофи са пълни с въглехидрати, като средно големите картофи осигуряват около 40 грама въглехидрати и много витамини и минерали.
Нещо повече, ако избягвате рафинирана захар, сладкият картоф е чудесен за задоволяване на нуждата за сладост и може да бъде включен в много протеинови рецепти. Опитайте да добавите порция сладък картоф към вашите ястия и да се възползвате от всичките му ползи.
Овесените ядки са друг чудесен източник на сложни въглехидрати, които наистина могат да ви помогнат по време на грипен сезон. Овесът е невероятен източник на фибри и сложни въглехидрати, които могат не само да подпомогнат храносмилането, но и по-важното - да осигурят продължително освобождаване на енергия, което е идеално за прием преди тренировка. Освен това овесът може да добави здравословен източник на мазнини и калории към вашата диета, без да се чувствате прекалено сити.
Не на последно място - шоколадът. Тъмният шоколад е чудесен начин да овладеете желанието си за захар. Шоколадът с над 75% съдържание на какао също е пълен с антиоксиданти и мононенаситени мазнини. За най-добри резултати, опитайте банан, покрит с фъстъчено масло и разтопен тъмен шоколад.
Заключение
Ако при изготвянето на хранителния си режим не включите поне няколко от тези храни в диетата си, може да допуснете сериозни грешки при качването на мускулна маса. Не забравяйте, че постигането както на вашите макро-, така и на микро-хранителни цели е ключът към извличането на ползи от здравословното хранене, така че се уверете, че приемате разнообразни храни като комбинирате поне два от продуктите в списъка, както и да добавите зеленчуци към тях.
Преосмислете диетата си и се насладете на новия сезон.
| calories | 0 |
| totalFat | 0 |
| totalCarbohydrates | 0 |
| protein | 0 |
Лорен е родена в южната част на Англия и има специалност английска литература. Винаги е обичала да плува, а през последните няколко години също се занимава с тренировки за сила и тежести. Лорен също активно се усъвършенства всяка седмица в часовете по йога.
През почивните дни тя се радва на брънч и често прави и опитва нови ястия с други съквартиранти - особено след като всички заедно решиха да нарушат навика на студента да яде само паста. Е, и най-важното, тя твърдо вярва, че най-важното за поддържане на равновесие е във фитнеса и излизането с приятели.
Научете повече за Лорен тук.
