Прибавете тези съставки към следтренировъчния си шейк, за да получите максимума от тренировките си. За да стане това обаче, трябва правилно да захраните тялото си, което означава, че трябва да приемате правилните след тренировъчни хранителни продукти, особено протеиновите шейкове. Повечето хора мислят, че имат нужда от протеин на прах след тренировка, но има много други хранителни добавки, от които можете да се възползвате, за да ви дадат сила по време на тренировка, да намалят времето нужно за възстановяване и да оптимизират растежа на мускулна маса.
Разгледайте статията, за да научите кои са най-добрите съставки, които да използвате за направата на шейк за след тренировка. Не забравяйте да проверите и хранителните им стойности.
Съставки
Тялото изисква специфични хранителни вещества, които да подпомогнат растежа на мускулна маса след тренировка. Например протеин, въглехидрати с високогликемичен индекс и специфични аминокиселини.
1 мерителна лъжица (35г) Mалтодекстрин
Какво представлява?
Малтодекстрин е въглехидрат с високогликемичен индекс, който най-1есто се приема под формата на прах, който се добавя към избрана напитка.
Как действа?
Използва се за възстановяване и запълване на гликогеновите запаси при спортистите и хората, които искат да увеличат мускулната си маса. Най-доброто време за прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс, като например малтодекстрин, е след тренировка, за предпочитане в шейк.
5 г Л-левцин
Какво представлява?
Л-левцин е незаменима аминокиселина, което означава, че не може да се произвежда от тялото и следователно трябва да се приема чрез храната или под формата на хранителни добавки. Той е верижно разклонена аминокиселина (BCAA), която заедно с изолевцин и валин, съставя повече от една трета от мсукулния протеин.
Как действа?
Левцинът е най--проучваната верижно разклонена аминокиселина (BCAA), която има важна роля за метаболизма на протеина, възстановяването след тренировки, глюкозната хомеостаза и дейността на инсулина (1). За повече от 35 години, проучвания показват, че левцинът намалява разграждането на мускулната тъкан (1). Смята се, че най-ефективната доза е 15 г или повече на ден.
HMB
Какво представлява?
HMB или бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB), е матаболит на верижно разклонената аминокиселина левцин.
Как действа?
Проучванията показват, че бета-хидрокси бета-метилбутират може да бъде ефективен при подобряване на представянето при спортисти и хората, които тренират редовно, като намалява мускулната треска и нараняването на мускулната тъкан. В допълнение към това, увеличава чистата мускулната маса и силата.
- 1 г бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB)
1-2 мерителна лъжица (30-60 г) суроватъчен протеин
Какво представлява?
Приемът на протеин е от ключово значение за всеки човек, който иска да да увеличи мускулната си маса и е нужен за стимулирането на мускулен протеин (растеж). Суроватъчният протеин е бързо усвоим протеин на млечна основа. Това го прави особено подходящ за прием след тренировка.
Как действа?
Изследванията показват, че протеинът е важен за увеличаване на мускулната маса и силата без мазнини в комбинация със силови тренировки (2). Препоръчва се да се консумират приблизително 1,6 г протеин (включително чрез храната) на кг телесно тегло на ден.
1 узрял банан
Бананите са въглехидрат с висок гликемичен индекс, използван за подпомагане на възстановяването на мускулите и попълване на запасите от мускулен гликоген след тренировка. Те също така са богати на калий, който е електролит и се предполага, че намалява мускулната треска (3) .
200 обезмаслено прясно мляко или вода
Начин на приготвяне
- Просто сложете всички съставки в блендер и блендирайте до получаването на хомогенна смес.
- Приемайте до един час след тренировка, за да получите максимални ползи.
Хранителна информация
| Калории | 426 |
|---|---|
| Общо мазнини | 1g |
| Общо въглехидрати | 71g |
| Протеин | 39g |
- Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism, 5(1), 1.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.
- Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.
Дженифър Блoу е нашата диетоложка, официално регистрирана в Асоциацията по нутриционисти - Регистърът на компетентните и квалифицирани диетолози във Великобритания. Притежава бакалавърска степен по наука за храненето и магистър по научни изследвания в областта на храненето. В момента изследва резултатите от изследванията за използването на спортни добавки за фитнес и фитнес. Известни списания за виртуално пространство като Vogue, Elle и Grazia многократно са цитирали научната експертиза на Дженифър в изследването на подходящи диетични режими и здравословен начин на живот. Експертизата на Дженифър е изключително широка: тя е направила проучвания с Националната здравна служба за ефектите на различните диети върху организма, проучила е ефектите от приема на добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини, и ефектите на бързата храна върху здравето. Тя представи резултатите от последните си изследвания на годишната конференция по хранене. Тя постоянно повишава нивото си на професионализъм и посещава множество събития, за да си осигури място на върха. Научете повече за Дженифър тук. В свободното си време Дженифър се радва на туризъм и колоездене, а когато разгледа постовете си, ще откриете, че обича да доказва, че здравословната диета не е същата като глада и лишенията.
