Прибавете тези съставки към следтренировъчния си шейк, за да получите максимума от тренировките си. За да стане това обаче, трябва правилно да захраните тялото си, което означава, че трябва да приемате правилните след тренировъчни хранителни продукти, особено протеиновите шейкове. Повечето хора мислят, че имат нужда от протеин на прах след тренировка, но има много други хранителни добавки, от които можете да се възползвате, за да ви дадат сила по време на тренировка, да намалят времето нужно за възстановяване и да оптимизират растежа на мускулна маса.
Разгледайте статията, за да научите кои са най-добрите съставки, които да използвате за направата на шейк за след тренировка. Не забравяйте да проверите и хранителните им стойности.
Съставки
Тялото изисква специфични хранителни вещества, които да подпомогнат растежа на мускулна маса след тренировка. Например протеин, въглехидрати с високогликемичен индекс и специфични аминокиселини.
1 мерителна лъжица (35г) Mалтодекстрин
Какво представлява?
Малтодекстрин е въглехидрат с високогликемичен индекс, който най-1есто се приема под формата на прах, който се добавя към избрана напитка.
Как действа?
Използва се за възстановяване и запълване на гликогеновите запаси при спортистите и хората, които искат да увеличат мускулната си маса. Най-доброто време за прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс, като например малтодекстрин, е след тренировка, за предпочитане в шейк.
5 г Л-левцин
Какво представлява?
Л-левцин е незаменима аминокиселина, което означава, че не може да се произвежда от тялото и следователно трябва да се приема чрез храната или под формата на хранителни добавки. Той е верижно разклонена аминокиселина (BCAA), която заедно с изолевцин и валин, съставя повече от една трета от мсукулния протеин.
Как действа?
Левцинът е най--проучваната верижно разклонена аминокиселина (BCAA), която има важна роля за метаболизма на протеина, възстановяването след тренировки, глюкозната хомеостаза и дейността на инсулина (1). За повече от 35 години, проучвания показват, че левцинът намалява разграждането на мускулната тъкан (1). Смята се, че най-ефективната доза е 15 г или повече на ден.
HMB
Какво представлява?
HMB или бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB), е матаболит на верижно разклонената аминокиселина левцин.
Как действа?
Проучванията показват, че бета-хидрокси бета-метилбутират може да бъде ефективен при подобряване на представянето при спортисти и хората, които тренират редовно, като намалява мускулната треска и нараняването на мускулната тъкан. В допълнение към това, увеличава чистата мускулната маса и силата.
- 1 г бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB)
1-2 мерителна лъжица (30-60 г) суроватъчен протеин
Какво представлява?
Приемът на протеин е от ключово значение за всеки човек, който иска да да увеличи мускулната си маса и е нужен за стимулирането на мускулен протеин (растеж). Суроватъчният протеин е бързо усвоим протеин на млечна основа. Това го прави особено подходящ за прием след тренировка.
Как действа?
Изследванията показват, че протеинът е важен за увеличаване на мускулната маса и силата без мазнини в комбинация със силови тренировки (2). Препоръчва се да се консумират приблизително 1,6 г протеин (включително чрез храната) на кг телесно тегло на ден.
1 узрял банан
Бананите са въглехидрат с висок гликемичен индекс, използван за подпомагане на възстановяването на мускулите и попълване на запасите от мускулен гликоген след тренировка. Те също така са богати на калий, който е електролит и се предполага, че намалява мускулната треска (3) .
200 обезмаслено прясно мляко или вода
Начин на приготвяне
- Просто сложете всички съставки в блендер и блендирайте до получаването на хомогенна смес.
- Приемайте до един час след тренировка, за да получите максимални ползи.
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
References
- Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism, 5(1), 1.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.
- Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.
