39 рецепти за изграждане на мускулна маса и чистене на мазнини 

Имате нужда от вдъхновение? Разгледайте нашия списък от 24 рецепти за изграждане на мускулна маса и чистене на мазнини. Те включват разнообразие от продукти и съставки, с които да разнообразите скучното пилешко с ориз. Сигурни сме, че ще намерите нещо, което да е подходящо за вкуса и целите ви, независимо дали сте начинаещ в залата или тренирате отдавна. Можете да приготвите всяко едно от тези ястия предварително и да го оставите в хладилника, за да го хапнете преди или след тренировка или по време на работа. 

Защо е важно да планирате храненията си и да приготвяте храна предварително: 

1)Ще направи здравословното хранене по-лесно

Планирането на храненията и предварителното приготвяне на ястията прави здравословното хранене по-лесно постижимо. Ако се организирате правилно няма да ви се налага да готвите с дни.

2)Предварително определени порции

Ако искате да изградите мускулна маса и да изчистите мазнините, тогава трябва да захранвате тялото си с правилните количества калории и хранителни вещества. Това означава, че трябва да теглите храната и да спазвате количествата, които са подходящи за рецептите и за целите ви. Разбира се, ние сме наясно, че не е възможно съставките винаги да се теглят. Това може да бъде не само скучно, но и объркващо (и дори антисоциално). Ако приготвяте храната си предварително, тогава порциите ви ще бъдат правилно разделени и съобразени с тренировъчните ви цели.

3)Времето на хранене е важно

Проучвания показват, че за да извлечете максимална полза от тренировките си трябва да приемате достатъчно протеин и въглехидрати в правилния момент от деня, за да усилите процеса по възстановяване и растеж на мускулите и да предотвратите катаболизма на мускулната тъкан (тоест разпад).1 Предварителното приготвяне на храната прави консумирането й много по-лесно в правилното време от деня. 

4)Времето ви е ценно

Защо трябва всеки един ден да мислите какво да сготвите, да купувате съставки и да приготвяте няколко ястия на ден, когато можете да правите нещо по-продуктивно с времето си? Подгответе се за седмицата, като сготвите повече храна наведнъж и прекарайте спестеното време в правене на нещо, което е по-важно за вас. Можете да държите приготвената храна в кутии в хладилника, които лесно можете да пренесете извън дома и просто да хапвате от тях през седмицата.   

Разделили сме рецептите на няколко вида за ваше улеснение:

• Рецепти с пилешко 
• Рецепти с риба 
• Рецепти с червено месо 
• Рецепти на растителна основа 
• Смесени рецепти 

Рецепти с пилешко 

1. Пикантно пилешко с кускус | Макро балансирана диета Тази рецепта е лесна за приготвяне и съдържа експлозия от вкусове. Тя е лесен начин да разнообразите обикновеното пилешко с ориз и е перфектното ястие, което да сготвите в неделя вечер, защото ще ви стигне за идната седмица. Ще очаквате обяда с нетърпение, повярвайте ни!Порции 4
   
   Съставки 
   • 1 с.л. паста от къри 
   • 1 с.л. чътни от манго 
   • ½ ч.л. куркума 
   • Сол на вкус 
   • 50 мл зехтин 
   • 4 пилешки гърди 
   • 300 г пшеничен кускус (или арабски кускус) 
   • 350 мл зеленчуков бульон 

   Допълнения пожелание:  

   • Семена от нар 
   • Кориандър 
   Начин на приготвяне 
   1. Първо мариновайте пилешкото, като в купа смесите къри пастата, чътнито, куркумата, солта и зехтина. Разбъркайте добре. 
   2. След това нарежете всяко парче пилешко на половина и добавете към маринатата. Разбъркайте добре, докато се покрият хубаво и оставете настрани за поне 20 минути, а най-добре би било, ако ги оставите в хладилника за през нощта. 
   3. Включете котлона на средна температура, сложете грил тиган и поставете в него пилешките гърди. Гответе за 5-6 минути от всяка страна или докато хванат лека коричка. 
   4. Междувременно, сложете кускуса в голяма купа и внимателно изсипете вътре горещия зеленчуков бульон. Захлупете купата с капак и оставете така за около 5 минути. След това разбъркайте кускуса с вилица и сложете добавки по ваш вкус. Семената от нар са чудесен начин да добавите повече цвят и вкус. 
   5. Накрая разделете кускуса в 4 кутии за храна, добавете 2 парчета от маринованото и сготвено пиле и поръсете с щипка кориандър. 
   Намерете видео с рецептата тук.
2. Заготовка с пилешко | Пиле с хариса и табуле, което ще ви стигне за 3 дни
   
   Разнообразете ястията с пилешко като приготвите тази бърза и лесна рецепта за пилешко с хариса и табуле. Тя съдържа много протеин и здравословни въглехидрати, които ще ви дадат енергия за деня.Ще откриете рецептата тук. 
3. Пилешко с кашу | Заготовка с пилешко, която ще ви стигне за 4 дни
   
   Приготвянето на храна никога не е било по-лесно, когато единственото, от което се нуждаете е една тава. Тази лесна и вкусна рецепта за пилешко с кашу ще ви стигне за 4 дни, в които ще се насладите на вкусен обяд или вечеря.Ще откриете рецептата тук.  
4. Лазаня в тава за хляб | Рецепта за лазаня, която ще ви стигне за 4 дена
   
   Желанието да хапнем лазаня понякога е много изкушаващо, но не винаги сме сигурни дали то е полезно. Пригответе нашата рецепта за нисковъглехидратна и високопротеинова лазаня в тава за хляб и ще получите три порции, които ще ви стигнат за три дни. Ще откриете рецептата тук. 
5. Салата с пиле в сос Бъфало и макарони
   
   Тази високопротеинова рецепта за пиле със сос Бъфало ще промени начина, по който мислите за пилешкото месо. Доверете ни се, когато ви казваме, че този сос прави всичко по-хубаво.  Ще откриете рецептата тук. 
6. Пилешко, сладки картофи и зелен боб | Рецептаhttps://youtu.be/zQ67ec9z_GE С тази вкусна и лесна рецепта ще можете да приготвите четири порции, които да съхраните в хладилника за 4 дни. Пилешкото разнообразява храненията, особено когато е комбинирано с вкусни подправки.  Ще откриете рецептата тук. 
7. Пиле по азиатски с фъстъчено масло и сусам | Лесна рецепта
   
   Разнообразете обикновеното пилешко с нашата рецепта с фъстъчено масло, която има само 489 калории и 40 грама протеин. Тя ще ви помогне да се чувствате сити през седмицата.Ще откриете рецептата тук.
8. Рецепта с пилешко, сос барбекю и ориз
   
   Превърнете храненията в удоволствие, като заредите хладилника си с вкусно ястие с пилешко. Нашата рецепта със сос барбекю и ориз ще ви достави наслада и ще я приготвите лесно само за 15 минути.   Ще откриете рецептата тук. 
9. Пилешко къри с фъстъчено масло
   
   Тази рецепта е подходяща за всеки, който обича фъстъчено масло. Пригответе това ястие сами у дома и ще се насладите на един богат обяд или вечеря.Ще откриете рецептата тук. 
10. Запечена паста Фахита | Бързо, лесно, вкусно
    
    Фахита с пилешко и кашкавал, какво по-вкусно от това? Ако не сте сигурни какво да сготвите за вечеря, тогава това е вашият знак да изпробвате тази рецепта. Може да ни благодарите после. Ще откриете рецептата тук. 
11. Пилешко с лимон и мащерка | Рецепта
    
    Сигурни сме, че ще очаквате обяда или вечерята с нетърпение, ако приготвите тази рецепта за пилешко с лимон и мащерка. Тя перфектно се комбинира с киноа или броколи, за да получите макро-балансирано ястие, което ще ви даде енергия за изпълнението на всичките дейности през деня и тренировките във фитнеса. Ще откриете рецептата тук.
    Рецепти с риба:
12. Пържола от риба тон | Задушена риба тон със сладък картоф
    
    Опитайте тази рецепта за задушена пържола от риба тон с розов пипер и печени сладки картофки. Една порция съдържа 38 грама протеин.Ще откриете рецептата тук. 
13. Ястие със сьомга | Бърза рецепта за пикантна сьомга с каджун и чеснови зеленчуци
    
    Тази пикантна сьомга е много лесна за приготвяне и ще издържи в хладилника до 3 дни след приготвяне. В допълнение към това, сьомгата е пълна с Омега-3 мастни киселини, които ще ви помогнат да поддържате и качвате мускулна маса. Супер, нали?Ще откриете рецептата тук. 
14. Купа поке със сьомга | Високопротеинова рецепта
    
    Изморихте ли се от едни и същи рецепти и едни и същи ястия? Ето една пекрасна рецепта за обяд, която можете да приготвите у дома и лесно да вземете с вас за на работа.Ще откриете рецептата тук. 
15. Рецепта за риба с ориз | Високопротеиново Кеджъри
    
    Търсите бърза рецепта с риба и ориз? Тази супер бърза рецепта за кеджъри ще вдигне нивото на обикновения обяд с пилешко и броколи.Ще откриете рецептата тук. 
16. Здравословна рецепта с паста и сочни наденички
    
    Омръзна ли ви от пилешко, ориз и броколи? Да, на нас също. Изпробвайте нашата здравословна рецепта за високопротеинова паста с наденички и сос.Ще откриете рецептата тук. 
17. Рецепта със сладък картоф | Вкусна закуска за увеличаване на мускулна маса
    
    Търсите нещо ново, което да приготвите с любимите си сладки картофи? Смятаме, че ще харесате тази рецепта със ароматен и постен сладък картоф за следващата си закуска. Направете няколко порции предварително, които можете да консумирате в продължение на няколко дни.Ще откриете рецептата тук. 
18. Нискокалорична рецепта за спагети от тиквички с телешко и терияки сос
    
    Това ястие с телешко ще сложи край на желанието ви да поръчвате храна за вкъщи. Изпробвайте тази рецепта за нискокалорично телешко със сос терияки, следващия път, когато ви се прииска да хапнете нещо вкусно вкъщи.Ще откриете рецептата тук.

    Рецепти на растителна основа:

19. Леща дал с домашно приготвен хляб наан | Лесна веган рецепта
    
    Тази веган рецепта със сигурност ще ви стане любимата храна, която да вземете в офиса. Независимо дали сте веган, вегетарианец или просто търсите начин да разнообразите обикновеното пилешко с ориз, тази вкусна рецепта със сигурност ще разнообрази диетата ви.Ще откриете рецептата тук.
20. Страхотна рецепта за овесени ядки, които да оставите в хладилника през нощта
    
    Добавете свежест и вкус в сутрешната си закуска с тази бърза рецепта, която можете да оставите в хладилника за през нощта.Ще откриете рецептата тук.
21. Веган рецепта с тофу, нахут, авокадо и десерт протеинови топчета
    
    Пригответе тази вкусна и лесна рецепта за веган ястие с червен пипер, нахут, тофу, мака сладки пържени картофки, аспержи и крем от авокадо, което ще издържи до 3 дни в хладилника.Ще откриете рецептата тук.
22. Веган фахита | 15-минути фахита с гъби портобело
    
    Сигурни сме, че това ще се превърне в любимата ви рецепта за веган фахита, на която да се насладите през уикенда. Вижте макросите в края на статията, ще останете удовлетворени и от тях!Ще откриете рецептата тук. 
23. Бурито за закуска, което можете да оставите във фризера за седмица
    
    Тази здравословна рецепта за бурито е перфектна за бърза закуска за цяла седмица. Просто сложете готовите буритос във фризера и си вземайте по едно всяка сутрин.Ще откриете рецептата тук.
24. Рецепта за здравословна паста на фурна с кашкавал | 4 начина за приготвянеhttps://youtu.be/I1RCmZkK6UUЗдравословна паста на фурна, основните съставки, за която са кашкавал с високо съдържание на протеин и ниско съдържание на мазнини.Ще откриете рецептата тук.