Български клек | Форма и техника 

Българският клек или разделното клякане с повдигнат заден крак технически представлява нормален клек, който се изпълнява с единия крак поставен на пейка, а другия плътно на земята.  

Разделното клякане изгражда и развива голяма част от мускулите на долната част на тялото. Също така не оказва голямо напрежение на кръста както при обикновения клек. Ако нямате голям избор от тежести или оборудване, това упражнение ще е перфектният заместител на клека без тежести, защото ще увеличи съпротивлението и прогресивно ще покачи трудността на изпълнението.  

Тренирани мускули 

Упражнението Български клек развива и тренира основно четириглавия бедрен мускул и глутеуса. Това го прави полезно съставно упражнение (когато множество стави и мускули се тренират с едно просто упражнение). 

По време на упражнението, задния бедрен мускул, задната подбедрица (прасецът) и глутеусът са стабилизиращите и спомагателните мускули. В сравнение със стандартния клек с щанга зад врат, Българския клек набляга много повече на задния бедрен мускул, глутеуса и външния кос коремен мускул. Въпреки това, няма да се тренира толкова много четириглавия бедрен мускул както при задния клек.  

След като вече определихме каква е анатомията на разделното клякане нека видим и какви ползи може да имаме, когато го изпълняваме. 

Ползи от изпълняване на Български клек 

1. Едностранно движение

   Българския клек е известно едностранно движение засягащо долната част на тялото. Едностранното движение е това, което се изпълнява само с един крайник като например един крак или една ръка, за разлика от двустранното упражнение, в което двата крайника работят заедно едновременно. Често срещани примери за едностранно движение включват издърпване на тежест от скрипец с една ръка, редуващо се бицепсово сгъване с дъмбели и това, за което говорим в тази статия - Български клек. Едностранното движение като разделното клякане може да има много ползи за тренировките, не само естетични, но и атлетични.  

   Ползите включват: подобряване на баланса и развитието на мускулатирата или слабите места, подобряване на силата и стабилността на мускулите и намаляване риска от контузии. 

    

2. Тройна екстензия

   Движенията, при които се раздвижват три различни стави в тялото - таза, колената и глезените, са с тройна екстензия. Тези упражнения включват преминаването от ниско положение, в което крайниците са сгънати, а ставите са подготвени за движение към действие на разгъване, където ставите са заключени. Основен пример за движение с такъв вид тройна екстензия включват тяга, клек, напад и Български клек.

3. Освобождаване на тестостерон

   Хормона на растежа и тестостерона се срещат естествено в тялото и те подпомагат изграждането на мускули. Колкото по-голямо количество от тях произвежда тялото ви толкова по-голяма е вероятността да се развива мускулатурата ви. Тренирайте краката си с разнообразни упражнения, като заден клек, Български клек, напади и мъртва тяга. Това е особено ефективен начин да накарате тялото ви да освобождава тези хормони по времена тренировка.  Причината поради, която упражненията за крака освобождават големи количества хормон на растежа и тестостерон е, че в краката се намират някои от най-големите мускули в тялото. То се нуждае от производството на хормона на растежа, за да могат да се развиват не само мускулите, но и други части от тялото.

    

4. Симетрия на тялото

   Освен едностранното балансиране на краката, упражняването на долната част на тялото с Българския клек ще ви помогне да развиете цялостната симетрия на тялото си. Това може да ви бъде от полза, когато се възстановявате от контузия или, ако се опитвате да подобрите и увеличите мускулната си маса, сила или баланс.

Безопасност 

Поради факта, че разделното клякане често изисква добър баланс и стабилност, хората го смятат за опасно или трудно упражнение и не се препоръчва за начинаещи. Това не може да бъде по-неправилно.   

Разделното клякане е безопасно упражнение и всъщност може да се използва за подобряване на баланса и издръжливостта. Въпреки това, ако се притеснявате да балансирате щанга на гърба си само на един крак, тогава можете да използвате по-лека тежест или да го изпълнявате на смит машина. Използването на смит машина няма да позволи на тежестите да паднат по време на упражнението и това ще ви позволи да се чувствате по-уверени и в безопасност.  

Как да изпълним упражнението Български клек 

https://youtu.be/SAJgnwXoiFI

1) За да застанете в началната позиция на това упражнение трябва да се позиционирате пред пейка (не много далеч от нея) и краката ви да бъдат на ширината на раменете. В тази позиция тялото ви трябва да бъде с гръб към пейката.  

2) Пред вас трябва да има поставена щанга или само лост на щанга. Вдигнете щангата на гърдите си с прониран хват (надхват, т.е. дланите трябва да гледат към земята). След това повдигнете щангата над глава и я поставете отзад на раменете си. Друга възможност е да използвате дъмбели както е показано на картинката.   

3) На този етап от упражнението, единият ви крак трябва да бъде издаден назад, така, че да бъде поставен върху пейката, а другия крак трябва да е пред вас.  

4) Докато извършвате тази подготвителна фаза, гърбът ви трябва да остане изправен и стегнат, а глава ви да гледа напред през цялото време.  

5) Докато вдишвате, бавно снишете задния крак докато е достатъчно ниско, за да усетите съкращение на мускула. Внимавайте задното ви коляно да не опре в пода, а предното да е в една линия с пръстите на краката. Дръжте гърдите и тялото напред през цялото време.  

6) Докато издишвате и стягате четириглавия бедрен мускул, вдигнете задното коляно в начална позиция.  

7) След като направите определения брой повторения, върнете се в начална позиция и направете упражнението с другия крак.  

Български клек | Вариации 

Българския клек има много вариации. Те могат да бъдат полезни за тези от вас с по-малко опит, които искат да подобрят стабилността и баланса си или за тези, които искат да разнообразят тренировъчния си режим. Разновидностите на това упражнение включват: разделно клякане с пудовка, разделно клякане без тежест, разделно клякане със скрипец.  

1. Български клек с ластик:

   https://youtu.be/4FSjyObjurAТренирани мускули: Четириглав бедрен мускул, глутеус. 

   • Сложете единия си крак на здрава повърхност зад вас и направете крачка напред. Пeйка или стол са перфектни за целта.  
   • Дръжте тялото изправено, бавно се наведете надолу докато коляното на предния ви крак се сгъне на 90 градуса. 
   • Задръжте в долната част на действието и след това се повдигнете до достигането на началната позиция. 

   “Позицията ви е много важна. Ако сте твърде близо до пейката може да усетите болка в коляното, а ако сте твърде далеч, това ще окаже повече напрежение върху слабините. Направете така, че предното ви коляно да не излиза по-напред от пръстите на краката. Не забравяйте да стягате мускулите на корема и да държите торса изправен.” 

2. Напади в движение:

   https://youtu.be/uUBc6qJPRPoТренирани мускули: Четириглав бедрен мускул, глутеус. 

   • Застанете изправени със събрани крака, направете широка крачка напред с десния си крак и снишете хълбоците към земята. 
   • Сгънете и двете колена на 90 градуса. Коляното на задния крак трябва да сочи надолу към пода, но не трябва да го докосва. Предното коляно трябва да е точно над глезена.  
   • След като изпълните тези движения продължете по същия начин с другия крак, който ще мине напред.  
   • Дръжте коремните мускули стегнати, а горната част на тялото трябва да се стабилна и изправена.  
   • Сложете ръцете си на кръста или над главата си, за да повишите трудността на упражнението. 

Техника | Обобщение на изпълнение на Български клек 

1) Застанете на 10-12 сантиметра пред пейката и позиционирайте краката на ширината на раменете. Тялото ви трябва да бъде с гръб към пейката.  

2) Вдигнете лоста на гърдите си с прониран хват (надхват). Вдигнете щангата над глава и след това я поставете в задната част на раменете си. 

3) Единият ви крак трябва да е издаден назад и поставен на пейка, а другия трябва да бъде пред тялото ви.  

4) Бавно снишете кракът си достатъчно ниско, за да усетите съкращението на мускула. Внимавайте коляното на задния крак да не докосва пода, а предното коляно трябва да е в права линия точно над пръстите на краката.  

5) Когато издишвате, вдигнете задния си крак нагоре към начална позиция.  

6) След като сте изпълнили упражнението, върнете се в начална позиция и повторете с другия крак.