Products

Витамин С | Какво е? Ползи? Симптоми на дефицит? Източници?

Ако наскоро сте страдали от настинка, вероятно някой ви е казал да се запасите с витамин С. Този витамин е общоизвестен с влиянието си върху здравата имунна система, но има много повече от него, а не само това, така че се запасете и с портокали и прочетете по‐долу потенциалните ползи.

В тази статия ще намерите:

  • Какво е витамин С?
  • Дефицит на витамин С
  • Ползи от витамин С
  • Хранителни източници
  • Добавки, с витамин С

Какво е витамин С?

Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който носи множество ползи за здравето. Тя не може да бъде набавена от нашето тяло, така че трябва да го консумирате чрез нашите продукти всеки ден.

Повечето хора познават витамин С като усилваща имунната система, но той също участва в много други процеси в организма. Той помага за производството на колаген за поддържане на съединителните тъкани и заздравяване на рани. Освен това подобрява усвояването на желязо от растителни източници, което е от решаващо значение за веганите и вегетарианците. Той показва силни антиоксидантни свойства и текущите изследвания изследват неговата роля в антистареенето и превенцията на редица болести. Освен това, той участва в протеиновия метаболизъм ‐ представлява интерес за тези, които спортуват.

Недостиг на витамин С

Дългосрочният недостатъчен прием на витамин С причинява скорбут, който някои хора познават като болест, която моряците получават, когато са били продължително време в морето  без пресни плодове (или други хранителни източници). Има няколко признака на недостиг на витамин С:

  1. Продължителната липса на витамин С означава, че колагенът не може да се образува, което може да доведе до разрушаване на различни тъкани в тялото ви.
  2. Първите симптоми на недостиг на витамин С са:
  • Умора и слабост
  • Възпаление на венците
  • Лесно натъртване и лошо зарастване на рани
  • Червено‐сини петна / синини по кожата ви

Предимства на витамин С

Витамин С има широк спектър от ползи и функции за поддържане на здравето на тялото ви. Ето няколко от тях:

  1. Намаля тежестта на обикновената настинка

Въпреки че е широко прието, изследванията все още са смесени за прякото въздействие на витамин С върху обикновената настинка. Изглежда обаче, че последователно съкращават продължителността на настинките и поддържат симптомите не толкова тежки. При възрастни хора и тези, които пушат, плюс населението, което е подложено на повишени напрегнати ситуации, като екстремни упражнения и тези, които живеят в тежки условия, има доказателства, че витаминът С действителност може да редуцира честотата на обикновената настинка.

  1. Мощен антиоксидант

Витамин С се използва от години за лечение на много проблеми, свързани с кожата, поради способността му да се бори със свободните радикали като антиоксидант. Поради тази причина често се среща в много овлажнители, опаковки за лице и маски, които правят кожата ви със сияен блясък. Той се намира и в продуктите против бръчки, тъй като се смята, че подобрява еластичността на кожата.

  1. Дългосрочният дефицит може да доведе до депресия, загуба на зъби, повишено кървене и костни заболявания (при деца). Въпреки че дългосрочният дефицит е много рядък в развитите страни, той може дори да доведе до смърт в крайни случаи.
  2. Помага за заздравяване на рани

Тъй като витамин С играе жизненоважна роля за производството на колаген, той може да бъде изключително полезен при заздравяване на рани и наранявания от различни видове ‐ от леки наранявания до счупени кости.

  1. Мощни антиоксидантни действия

Постоянно високият прием на витамин С е свързан с по‐нисък риск от образуване на катаракта в процеса на стареене, както и с ослепяване, свързана с възрастта. Въпреки това, витамин С обикновено се изпробва в допълнение към други антиоксиданти, което затруднява доказването на пряка връзка в този момент.

Потенциални странични ефекти на витамин С

Въпреки че витамин С има ниско ниво на токсичност, той все още може да причини някои незначителни ефекти при висок прием, като храносмилателни проблеми. Високият прием може да бъде свързан с увеличаване  образуването на камъни в бъбреците при хора, които вече са с заболяване. Той може също да пречи на други витамини и минерали в прекомерни количества. Въпреки това, допустимата горна граница (количество, което може да се консумира всеки ден без отрицателно въздействие) е 2000 mg ‐ много високо количество, което бихте могли да консумирате само от добавки.

Витамин С | Хранителни източници

Има много естествени източници на витамин С, а именно от плодове и зеленчуци, които могат да ви помогнат да увеличите приема.

Средната препоръчителна доза за възрастен е, 75 mg за жени и 90 mg за мъже. Изненадващо е, че някои зеленчуци са с по‐високо  съдържание на витамин С, отколкото някои плодове. Ето няколко от многото храни, които съдържат витамин С:

Червени чушки ‐ 95 mg на порция

Портокалов сок ‐ 93 мг на порция

Киви ‐ 64 mg на плод

Броколи ‐ 51 mg на порция

Ягоди ‐ 49mg на порция

Доматен сок ‐ 33 mg на порция

Карфиол ‐ 26 mg на порция

Добавки с витамин С

Витамин С може да се консумира и като добавка. За мнозина това е много по‐удобно, тъй като може да бъде трудно, както и скъпо, да се гарантира, че всеки ден ядете достатъчно големи количества пресни плодове и зеленчуци, от включените в списъка по‐горе. Има няколко различни вида добавки с витамин С, които подхождат на различни хора.

Таблетките с витамин С, като Витамин С Плюс, са отлични таблетки за един ден, които могат да се приемат от всеки, за да спомогнат за увеличаване на приема на витамин С. Тези таблетки са създадени да помогнат за повишаване на имунната ви система, както и за поддържане на съединителната тъкан. Те съдържат 1 g витамин С на таблетка (1250% DV), така че са отлични за хора, които наистина искат да повишат драстично нивата си на витамин С.

Има и мултивитамини, като Daily Multivitamin, които спомагат за повишаване на приема на витамин С, както и витамини A, B, D и E. Това са най‐добрите за хората, които искат да увеличат общия си прием на витамини. Освен това са бюджетни, тъй като получавате всички витамини в една лесна за поглъщане таблетка.

Някои предпочитат да не приемат таблетки, тъй като им е трудно да поглъщат. Има много опции на прах, като мултивитаминен прах, витамин С на прах и ефервесцентни таблетки с витамин С, които могат да се смесват с вода, за да се създаде лесна за консумация напитка, която гарантира всички ваши нужди от витамин.

Помнете:

Витамин С е много мощен витамин, с голямо влияние върху здравето ни. За щастие, той е широко достъпен в пресни плодове и зеленчуци, както и под форма на добавка.

Има много ползи за витамин С, като всеки ден се изследва за повече. Добре балансираната диета трябва да предотвратява недостиг на витамин С, но също така често се използват и добавки. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения относно приема на Витамин С.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Регистриран диетолог

Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук