training

Макрокалкулатор | Kaк да изчислим дневния си прием на калории и макронутриенти

Не можем да забравим тази конкретна група храни, тъй като тя е най‐важна, когато става въпрос да ни даде енергия и да попълни нашите мускулни запаси от гликоген по време на възстановяване след упражнение.
След като сте определили протеиновата си цел и ниво на мазнини, искате да разберете колко грама въглехидрати можете да консумирате на ден. Така че, 4кал = 1гр  въглехидрати. След това извадете от приема на калории от протеините и мазнините, за да определите колко грама въглехидрати ще ядете.
Така че за индивид, който тежи 63 кг и с прием на 1400 кал, при 70 гр. протеин и 30 гр. мазнини, ще ви остане следното: 1200 ‐ (70 х 4) ‐ (30 х 9) = 650 кал, които ще идват от въглехидрати, 650/4 = 162 гр. въглехидрати.
Храна (100гр) Въглехидрати (гр) Калории (кал)
Бял хляб 49, 265
Кафяв ориз 72, 349
Картофи 17, 77
Киноа 26, 143
Сладки картофи 20, 86

Какво са макроси (IIFYM)?
Искате да ядете каквото поискате, докато сте на диета? Е, теоретично можете. Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) може да ядете цялата храна, която искате, стига да съответства на вашето съотношение на макронутриенти и ограничение на калории. Просто изчислете по начина показан по‐горе и след това отработете количествата на всяка храна, които можете да ядете, за да съответстват на желаните от вас калории и макроси.


Как изчислявате алкохола във вашите макроси?
Алкохолът не е макронутриент, но все пак съдържа калории, които са важни за проследяване.
1 гр алкохол = 7 калории. От общото количество калории, старайте се винаги да поддържате еднакъв протеин, но съответно коригирайте въглехидратите и мазнините. И така, извадете броя на калориите от алкохола и след това преизчислете въглехидратите и мазнините както беше показано по‐горе.
Друга алтернатива е да го включите под вашите изисквания за „Въглехидрати“. Не забравяйте, че винаги е най‐добре да пиете алкохол отговорно и умерено, особено когато следвате по‐строг диетичен план.
Ето бърз пример за броя на калориите в обикновените алкохолни напитки:
1 шот спирт (водка или джин) с диетична лимонада = 80 калории
1 чаша вино, 5oz = 120 калории
Сайдер / бира 120z ‐ 180‐200 калории.
Стига да постигнете нуждите си от калории и протеини, когато става въпрос за отслабване, можете да редувате различни граници за въглехидрати и мазнини. Помислете за приема на калории през седмицата, а не само за един ден.
Ако знаете, че ще се насладите на малко калории в един конкретен ден, преценете повече или помалко калории ще ви трябват и извадете това от общото си количество калории за седмицата (за да изчислите това умножете дневната си калорийна цел по 7. Оставащото число извадете от 6, за да изчислите какви калории имате 6 дни.


Например, да кажем, че се стремите да имате 1300 калории на ден (9 100 калории седмично) и искате да останете в дефицит, за да насърчите загубата на тегло. Извадете 2500 от 9 100 калории = 6 600 калории и разделете на 6 = 1100 калории на ден. Като алтернатива можете да помислите да се храните с поддържащи калории (~ 1600 калории) през този ден, с оглед, че не е задължително да отслабнете или да наддадете на тегло през тази седмица.
Ако калориите и протеините ви са последователни, можете да редувате съответно различни количества въглехидрати и мазнини.
Ако целта ви е отслабване, искате да гарантирате, че сте в съответствие с постигането на калориен дефицит, като същевременно гарантирате достатъчен прием на протеини, за да помогнете за поддържане на мускулна маса. Ако мускулно натрупване е вашата цел, важи същото, но вместо това искате да се съсредоточите върху получаването на повече калории. Това наистина зависи от вас като индивид и ако искате вашата диета да е малко по‐богата на въглехидрати или мазнини.

Трябва ли да проследя приема си на зеленчуци?
Първо, нека се уверим, че сме на една и съща страница, когато става въпрос за това, което е класифицирано като „зеленчук“. Картофите не са зеленчук и се считат за въглехидрати, затова сложете чинията с пържени картофи.
Като цяло зеленчуците са с ниско съдържание на калории, богати са на фибри, витамини и минерали, които са чудесни за вас. Не се притеснявайте твърде много за проследяване на приема на зеленчуци, тъй като консумирането на“ излишни количества“ няма да повлияе негативно върху способността ви да отслабнете или да качите килограми.

Какво е най‐доброто макро съотношение за загуба на мазнини?
Засега няма данни за едно конкретно „най‐добро макро съотношение“ за загуба на мазнини. Изследването предполага, че е оптимално в зависимост от това какви са вашите лични предпочитания, що се отнася до храната и кое работи най‐добре в резултат на това колко сте активни и вие.
Стига да се стремите към добър калориен дефицит и оптимален прием на протеини в граници от 1,0‐1,2 г / протеин / кг / ден, съотношението на въглехидрати и мазнини наистина зависи от това, което смятате, че е най‐подходящо за вас.

Вземете това предвид
Това е като да имате пари в банковата си сметка ‐ много от нас се опитват да спестят толкова пари, колкото можем, докато други искат да харчат много. Независимо каква е вашата фитнес цел, всичко наистина започва от кухнята. Знаейки от колко калории се нуждаете и разделянето на различни макронутриенти ви позволява не само да постигнете целта си за фитнес, но и да насърчите доброто здраве, ако се съсредоточите върху добрите хранителни източници.

 

 


1. FAO/WHO/UNU (1985) Energy and protein requirements: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva, Switzerland. pp.1–206.
2. Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 511‐519. doi:
10.3945/an.116.014506.
3. Deutz, N., Bauer, J., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., & Bosy‐Westphal, A. et al. (2020). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group.
4. Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Evidence‐based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 11(1). doi: 10.1186/1550‐2783‐11‐20.
5. Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D., & Kris‐Etherton, P. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1). doi: 10.1186/s12937‐017‐0271‐4



Lauren Dawes

Lauren Dawes

Сценарист и редактор

Лорен е родена в южната част на Англия и има специалност английска литература. Винаги е обичала да плува, а през последните няколко години също се занимава с тренировки за сила и тежести. Лорен също активно се усъвършенства всяка седмица в часовете по йога.

През почивните дни тя се радва на брънч и често прави и опитва нови ястия с други съквартиранти - особено след като всички заедно решиха да нарушат навика на студента да яде само паста. Е, и най-важното, тя твърдо вярва, че най-важното за поддържане на равновесие е във фитнеса и излизането с приятели.

Научете повече за Лорен тук.