Трябва ли да чувствате мускулна треска след тренировка, за да постигнете напредък?

Преследването на повече болка може да бъде опасно. Едно от опасните и погрешни схващания сред трениращите е, че те не получават максимума от сесията си, освен ако не са изложени на доста големи болки.

Това създава доста опасен прецедент и може да доведе до остро претрениране и дори опасно състояние, известно като рабдомиолиза или „рабдо“.

Рабдо е, когато мускулите продължават да се разграждат след тренировка, освобождавайки съдържанието на мускулните клетки в кръвта. Това съдържание съдържа протеин, миоглобин, който може да причини увреждане на бъбреците.

Нашият съвет? Не обвинявайте личния си треньор или тренировъчната си сесия за страданието – тренирайте умно – обикновено това е много по-ефективен начин, отколкото да тренирате силово.

Мускулната болезненост обикновено е лош показател за хипертрофия DOMS е свързан с увреждане на мускулите от непознато или непривично упражнение и изглежда, че е продукт на възпалението и подуването, свързани с мускулни увреждания.

Нарушеното мускулно увреждане и DOMS са ясно свързани, но индикатор ли е за хипертрофия или това е просто симптом на мускулно увреждане?

Е, изглежда, че е повече от симптоматична страна и ясен индикатор за напредък към хипертрофия.

Когато разглеждаме хода на тренировката и адаптация на самия мускул, DOMS е много слабо свързана с признатите етапи на адаптация.

Освен това предложените причини за DOMS може дори да не действат синхронно. Магнитният резонанс показа, че подуването и DOMS могат да работят на две различни времеви граници, като болезнеността се появява много преди появата на оток.

Можем да изпитаме и DOMS, без да имаме никакви признаци на възпаление около тренираната част на тялото. Има съобщения за DOMS след упражнения за аеробна издръжливост (маратон, например), които обикновено не са свързани със значителни хипертрофични адаптации. Отново, това подсказва, че колко по-голяма болка изпитвате обикновено не е добър показател за напредъка, който постигате.

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е начинът на трениране. Болезнеността има тенденция да се разсейва, когато мускулна група е подложена на последващи въздействия на същия стимул за упражнения. Това е в съответствие с „повтарящия се ефект на двубоя“, когато режимните и повтарящи се тренировки с упражнения намаляват степента на мускулно увреждане.

Защо тренировките до изтощаваме могат да попречт на прогреса ви? Знаейки, че DOMS не е окончателен сигнал, че постигате напредък, това би означавало, че няма да го преследвате и де се претренирате, за да почувствате болка.

Ние знаем, че DOMS всъщност може да повлияе негативно на последващите упражнения (което само по себе си може да повлияе на дългосрочното мускулно натрупване и вашата производителност като цяло), нивата на мотивация и дори да увеличи риска от нараняване.

Това е важен момент, защото повтаря твърдението, направено по-горе, че не трябва да цените ефективността от тренировката си въз основа на това колко са болезнени.

Бихте ли предпочели да проведете една екстремна тренировка и след това да бъдете практически неподвижни в продължение на една седмица или седмица, в която сте програмирали няколко добре обмислени сесии, базирани на вашата цел и са безопасни?

И помнете: Мускулната болезненост отдавна погрешно се смята за маркер на мускулния прогрес, като много гонят екстремни нива на болка, само за да почувстват, че са завършили една прилична тренировка.

Показахме, че DOMS като цяло е слабо свързана с мускулната хипертрофия, както по отношение на съответните срокове, така и по отношение на индивидуалната променливост.

Преследването на DOMS във всяка сесия всъщност може да попречи на вашия напредък, да намали мотивацията ви и дори евентуално да ви направи по-податливи на нараняване.

Докато DOMS вероятно ще бъде изпитан след упражнения (особено при въвеждане на нови упражнения, увеличаване на интензивността или съсредоточаване върху упражнения, които се въртят около удължаване на мускулатурата), това със сигурност не е необходимо изискване за адаптация.

Тренирайте по-интелигентно, а не по-трудно - устойчивата, последователна дейност, базирана на конкретни дългосрочни и краткосрочни цели, ще бъде много по-успешен подход, за разлика от този, при който възнамерявате буквално да „изпълзявате“ от фитнес залата след всяка сесия.