Отидете в начална страница
training

Тренировка с щанга за жени | 7 упражнения за тонизиране 

Тренировка с щанга за жени | 7 упражнения за тонизиране 
Chris Appleton
автор & редактор2 години Ago
Вижте профила на Chris Appleton

Може да ви се струва, че добавянето на нови упражнения към тренировъчния ви режим, е мисия невъзможна, но е важно да разчупвате рутината си, дори просто за разнообразие. Това може да ви помогне да избегнете периоди на застой и да направи упражненията ви по-интересни. Да не говорим, че може да е изключително трудно да останете мотивирани да изпълнявате една и съща тренировка ден след ден. 

В дните когато фитнеса е претъпкан, няма по-хубаво нещо от това да си вземете една щанга и да тренирате само в някоя усамотена част на залата, без да се налага да чакате ред за машините или дъмбелите, които искате да използвате, да избягвате да говорите с хора със слушалки, за да ги питате колко серии им остават. Идилия. 

Когато използвате щанга можете да намалите мазнините в тялото си, да отслабнете, да се тонизирате, да увеличите силата и мускулната си маса и цялото си здравословно състояние.   

  • Ползи от тренировките с щанга 
  • Как да започнем 
  • Тяга 
  • Гребане с щанга 
  • Глутеус мост 
  • Клек с щанга зад врат 
  • Раменна преса с щанга зад врат 
  • Вертикално гребане с щанга 
  • Обръщане с щанга 

Ползи от тренировките с щанга 

Може да подпомогне загубата на тегло 

Всяко упражнение изгаря калории, при този вид упражнения не е по-различно.  

Тренировка за цяло тяло 

Има 4 основни “големи повдигания”, които се изпълняват с щанга и тренират по-голямата част от мукулите на тялото. Клек, тяга, раменна преса и изтласкване на щанга от лег. Затова в една тренировка можете да направите тренировка за цяло тяло и да спестите време.  

Повече сила и мускулна маса 

Ако правите силови тренировки дори с минимално постепенно покачване на тежестите, ще станете по-силни. В дългосрочен план, това ще ви бъде от полза в ежедневието. Кой не иска да може да носи тежките торби с покупки от магазина без да се изморява?  

Тонизиране 

С намаляването на мазнините в тялото и увеличаването на мускулната маса, ще забележите, че с времето ще се чувствате и ще изглеждате по-тонизирани.  

Как да започнем  

  • Качество, а не количество. Започнете с по-леки тежести и увеличавайте тежестта постепенно докато станете по-силни. 
  • Старайте се да правите по 8-12 повторения. Ако успявате да правите по-малко от 8, означва, че тежестта ви идва в повече. От друга страна, ако правите повече от 12, означава, че тежестта не е достатъчна.  
  • Винаги изпробвайте различни техники преди да вземете самите тежести. Ако го правите правилно ще намалите опасността от наранявания и контузии.  

  

  1. Тяга

    Тренирани мускули: Тягата е едно от малкото упражнения, при които движението засяга всички главни мускулни групи в тялото и при различните разновидности и позиции, можете да тренирате мускулите на кръста, ахилесовото сухожилие, глутеуса, прасците, четириглавия бедрен мускул и дори горната част на гърба и раменете, най-вече трапецовидния мускул, дългите гръбни мускули, бедрата и ахилеса. https://youtu.be/BSpHBgvOGps

    • Поставете ходилата си под лоста на щангата на отстояние равно на ширината на раменете, с пръсти сочещи леко навън. 
    • Наведете се и хванете щангата с две ръце разтворени на ширината на раменете. 
    • Сгънете колената докато щангата почти докосне пищялите на краката ви. 
    • Дръжте гърба в неутрална позиция, стегнете коремните мускули и глутеуса. 
    • Вдигнете щангата от земята. Концентрирайте се над това да “избутате” самия под далеч от щангата отколкото да мислите за движението като издърпване. 
    • Продължете да извършвате движението докато щангата стигне малко над коленете ви и сте изправени. 
    • Върнете щангата на земята с контролирано движение.  

    Съвет: За да може гърбът ви да бъде изправен издърпайте раменете си назад. 

  2. Гребане с щанга

    https://youtu.be/SDCMFMOFJ_Y 

    • Дръжте щангата така, че дланите да сочат към пода. Разположете ходи лата на ширината на раменете. 
    • Свийте коленете и приведете торса леко напред. Гърбът ви трябва да е изправен и почти успореден на земята. Това е началната позиция за изпълнение на упражнението.  
    • Вдигнете щангата нагоре към гръдния кош, като държите лактите прибрани и близо до тялото. 
    • Направете пауза и задръжте в горната позиция на движението, стегнете мускулите на гърба. 
    • Бавно върнете щангата в начална позиция.  
    • Повторете нужния брой пъти.  

    Съвет: Ако изведете бедрата назад, това ще ви помогне да държите гърба изправен по време на изпълнението. 

  3. Глутеус мост

    Тренирани мускули: Глутеус моста е упражнение, което засяга глутеуса и активира ахилеса и кръста. https://youtu.be/MuKBW_EWAHo

    • Легнете по гръб с ходила плътно стъпили на земята и свити колене.  
    • Издърпайте щангата и я сложете върху краката си на нивото на хълбоците. 
    • Стегнете глутеуса докато вдигате хълбоците си и тежестта от земята нагоре към тавана.  
    • В горната позиция на упражнението изправете тялото си, така че да се получи права линия от коленете до раменете ви.  
    • Също така, в горната част на упражнението направете пауза и стегнете глутеуса възможно най-силно, задръжте за 1-2 секунди и бавно се върнете в начална позиция. 
  4. Клек с щанга зад врат

    Тренирани мускули:  Цялото ви тяло ще бъде активно при изпълнението на това упражнение, но най-вече глутеуса, ахилеса и четириглавия бедрен мускул. https://youtu.be/VAWsuhoBmxY

    • Първо, започнете като поставите ходилата на ширината на раменете и хванете здраво лоста. 
    • Поставете лоста на раменете зад врата си. Дръжте гръдния кош изпъчен и насочете пръстите на краката си леко навън (на около 40 градуса). 
    • Вдишайте дълбоко, съберете лопатките на гърба и стегнете коремните си мускули. Клекнете като свиете коленете докато не застанат в успоредна позиция спрямо пода. Дръжте петите си плътно на пода през цялото време.  
    • Четириглавите бедрени мускули извършват най-голямо действие в края на клека, затова се засилете при изправянето докато издишвате. 
    • Запомнете, че гръбнакът ви трябва да остане в неутрална позиция през цялото време. Не трябва да го сгъвате в никой момент от упражнението. 
    • Направете няколко повторения. 

    Съвет:  Звучи лесно, но загрейте правилно. Направете няколко серии клекове само с лоста и след това постепенно покачвайте килограмите на тежестите до достигане на максималното тегло за деня. 

  5. Раменна преса с щанга зад врат

    Тренирани мускули: Групата на делтовидните мускули ще бъде активирана с това упражнение, тоест предните, страничните и делтовидните мускули.

    • Първо, започнете като поставите краката си на ширината на раменете и хванете здраво лоста. 
    • Поставете лоста на раменете зад врата си. Дръжте гръдния кош изпъчен и насочете пръстите на краката си леко навън (на около 40 градуса). 
    • Вдишайте дълбоко, съберете лопатките на гърба и стегнете коремните си мускули. Клекнете като свиете коленете докато не застанат в успоредна позиция спрямо пода. Дръжте петите си плътно на пода през цялото време. 
    • Четириглавите бедрени мускули извършват най-голямо действие в края на клека, затова се засилете при изправянето докато издишвате. 
    • Запомнете, че гръбнакът ви трябва да остане в неутрална позиция през цялото време. Не трябва да го сгъвате в никой момент от упражнението. 
    • Направете няколко повторения. 

    Съвет: Не заключвайте лактите. Дръжте ги леко свити, за да предпазите ставите.

  6. Вертикално гребане с щанга

    Тренирани мускули: Това е фантастично упражнение за изграждане на мускулна маса в горната част на гърба и раменете, което може да ви помогне да оформите горното рамо и торса. 

    • Започнете като поставите лоста пред краката си и го хванете здраво с хват по-тесен от ширината на раменете. 
    • Стегнете мускулите на корема и глутеуса. 
    • Вдигнете лактите и заедно с това щангата докато лактите достигнат нивото на раменете ви. 
    • По време на движението е важно да държите щангата под контрол. 
    • Направете пауза и задръжте в горната позиция на движението, а след това върнете тежестта в начална позиция с контролирано движение. 
    • Направете няколко повторения. 

    Съвет: Дръжте щангата близо до тялото си, за да намалите шанса да изпуснете щангата напред. 

  7. Обръщане с щанга

    Тренирано мускули: Няколко ставни движения ще се активират, както и някои от главните мускулни, включително глутеис максимус, ахилеса, четириглавия бедрен мускул, дългите гръбни мускули, трапеца, широкият гръбен мускул, делтовидните мускули, триглавия подбедрен мускул (прасцов и плосък мускул). 

    • Поставете краката си в начална позиция за тяга, а тежестта на тялото трябва да пада основно върху петите. 
    • Дръжте раменете назад, гърдите напред и стегнете корема.  
    • Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете с изправени лакти и дръжте краката си плътно на земята. 
    • Избутайте щангата далеч от пода. 
    • Наклонете се леко надолу от хълбоците, изнесете дупето назад и дръжте гърба с неутрална позиция.  
    • Дръжте лоста близо до хълбоците си с изправени лакти и със сила вдигнете раменете като избутвате бедрата напред. 
    • Издърпайте лоста напред до височината на раменете и подложете лактите отдолу, за да издържат тежестта на лоста.  
    • Може да задържите лоста пред раменете си или в начална позиция за раменна преса, но за тази цел вложете подходяща тежест, за да предпазите китките си. 
    • Повторете. 

    Съвет: Дръжте гърба изправен през цялото време и вместо да дърпате лоста представете си, че избутвате лоста далеч от земята докато го вдигате. 

 

Заключение 

Можете да активирате цялото тяло само с щанга. Кажете чао на сложните упражнения с дъмбели и дългите опашки за уредите. Понякога по-обикновеното е ключът към успеха. 

Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.

Chris Appleton
автор & редактор
Вижте профила на Chris Appleton
„Крис е редактор и квалифициран личен треньор на ниво 3, с бакалавърска степен по„ Спортен коучинг и развитие “и квалификация за ниво 3 в Спортното хранене. Има опит в предоставянето на фитнес класове и програми за начинаещи и напреднали нива на клиенти и професионални спортисти. Крис е също така квалифициран футболен треньор, предоставящ тренировки за вратари и фитнес на полупрофесионално ниво, с хранителни съвети, които да спомогнат за поддържането на оптимални резултати. Опитът му в спортната и фитнес индустрията обхваща 15 години и непрекъснато търси да се усъвършенства. В свободното си време Крис обича да го посвещава на семейството си, докато тренира във фитнес залата.
myprotein