Чувствали ли сте се някога леко отегчени и изведнъж ви обсебва чувство на глад, отивате в кухнята си и започвате да се си хапвате някаква вкусна храна, която вероятно е с високо съдържание на захар, сол и мазнини? Това е известно като ядене от скука, но не се притеснявайте, не сте сами.
Какво представлява храненето от скука?
Храненето, когато сте отегчени, е основен фактор в емоционалното хранене и е един от най-честите незабележими навици, които могат да доведат и до преяждане. Храненето от отегчение представлява неотложно и непреодолимо чувство, което често предизвиква желание за приемане на определен тип храна.
Когато сте физически гладни (глад, който се усеща в стомаха), обикновено нямате желанието да консумирате определена храна. Вместо това, голямо разнообразие от продукти биха могли да ви задоволят, а физическият глад да бъде утолен чрез малко количество храна, след което ще можете да продължите със задачите си.
Емоционалното хранене не причинява същото усещане и не можете да изпитате същото удовлетворение. За разлика от усещането за глад, което идва от стомаха, емоционалният глад кара мозъка ви да отвори буркана с бисквитки и да хапне - често без да го осъзнавате. Това води до преяждане, без да знаете защо сте яли и понякога дори не помните какво избощо сте яли като цяло.
Проучванията показват, че скуката е много често срещана причина за прием на храна. Изследванията сочат, че хората, които често се отегчават, ядат повече храна като цяло и имат повишено желание да ядат по-малко здравословни снаксове след или по време на безцелно действие.
И така, защо се храним, когато сме отегчени?
Когато сте отегчени, обръщате слабо внимание на ситуациите около вас поради липса на интерес или стимулация, идваща от непосредствената ви среда. Вълнението или чувството на удовлетворение породено от определени храни може да ви и помогне да отвлече вниманието на човек от скуката. Така че, казано с прости думи, храната основно ви разсейва от каквато и скучна ситуация да се намирате.
Приема на храна влияе върху нивата на допамин, невротрансмитер в мозъка, който ни кара да чувстваме награда. Установено е, че специфични храни могат да допринесат за повишаване на нивата на допамин. Тези храни често са с високо съдържание на захар, мазнини и сол. Какво се случва, когато консумирате любимия си шоколад? Освобождавате ендорфини – това е вашият хормон за добро настроение, който ви кара да се искаме още и още.
Храненето, когато ви е скучно, често служи като механизъм за справяне с определена ситуация или проблем, за да избягате от емоциите, които изпитвате. Когато хапвате, това ви разнообразява и намалява скуката ви, като освобождава допамин – почти по същата причина, поради която грабвате телефона си и превъртате през социалните медии. Резултатът е временни приливи на удовлетворение без реални дългосрочни резултати.
Разликата между емоционалния глад и истинския (физически) глад
Един бърз начин да разберете разликата между емоционално предизвикания „глад“ и истинския физически глад е да определите къде в тялото си усещате гладът. Истинският физически глад трябва да се усеща в стомаха. Ако „усещате“ глад в гърдите, гърлото или устата, това, което може да чувствате, е емоционален глад. Липсата на физически сигнали за глад означава, че може да искате да ядете по емоционални причини.
Емоционалният глад се появява внезапно и създава силно желание за консумация на конкретна храна, докато физическият глад постепенно се натрупва. Емоционалното хранене не води до удовлетворение веднага, докато физическият глад може да бъде задоволен с няколко хапки.
Важно е да запомните, че отнема около 20 минути сигналът от стомаха ви да достигне до мозъка ви, за да разбере, че сте сити.
Трудно е да спрем, когато се почувстваме “приятно сити”
Ако хронично не сте в състояние да спрете да се храните при достигане на приятна ситост, въпреки че разпознавате кога вече сте сити, тогава най-вероятно преяждате по емоционални причини. Само защото нещо има приятен вкус, не означава, че трябва да изядете всичко от него. Можете да опитате да спрете на половината от храненето си, за да оцените нивата на глад и да се храните по-бавно. Добре е да не излъсквате чинията си.
Какво може да се направи, за да се прекъсне навикът за хранене, когато сте отегчени?
Да се научим да различаваме кога сме физически гладни и емоционално гладни
Отделянето на десет секунди от деня си, за да се запитате дали сте физически гладни, е добра отправна точка. Ако мислите за редица храни и с удоволствие ядете някоя от тях (като зеленчуци), най-вероятно изпитвате истински глад. Ако обаче жадувате за нещо конкретно и яденето само на тази конкретна храна ще облекчи гладните болки, които изпитвате, тогава най-вероятно искате да ядете по причини, различни от истинския глад.Направете така, че ястията ви да включват достатъчно протеин и фибри
Протеините пораждат усещане за ситост, докато фибрите контролират нивата на кръвната захар. Това ще гарантира, че няма да имате резки промени в захарта и ще останете максимално сити за възможно най-дълго време.
Анализирайте отношението си към храната
Обърнете внимание и започнете да се самонаблюдавате: Потърсете модели (тригери, ситуации, реакции). Забележете какво, как и защо ядете. Използвайте събраната информация за повишаване на осведомеността. Пренесете обстановката и обичайната си реакция в съзнателно мислене (има избор, който трябва да се направи).
Направете пауза преди да започнете да се храните
Замислете се и се запитайте: Гладът, който изпитвам физически ли е или емоционален глад?
Правете разлика между емоциите, чувствата и желанието да се храните
Контролирайте емоциите и ситуациите (скука, стрес, награда, чувство на отчаяние и т.н.), като използвате техники за справяне, които не са с храна, и ограничете храненето до планирани хранения и закуски (и когато сте физически гладни).
Намерете различно развлечение
Започнете да извършвате някаква приятна дейност (различна от хранене и телевизия) за поне 15-20 минути. Вероятността вашите желания ще станат по-поносими или изобщо ще забравите за тях.
Хранете се редовно
Планирайте храненията си и ограничете приема на храна между тях (непланирано хранене). Освен това не си позволявайте да гладувате твърде много. Обърнете внимание на сигналите за глад и яжте, преди да сте огладнели прекалено.
Научете се да устоявате на желанието
Това ще стане по-лесно с времето. Просто трябва да се научите на издържате на емоционалния глад.
Заключение
Хранене от отегчение. Всички сме го правили и това няма да ви навреди от време на време, но ако чувствате, че никога не сте гладни, а хапвате често, тогава вероятно е време да преосмислите кога и защо ядете.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
