- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
Claire Muszalski
Регистриран диетолог2 години Ago
Л-карнитина е добавка, която може да е объркваща за повечето хора, но ние сме тук, за да ви обясним какво точно представлява тя. Нека видим какво всъщност е Л-карнитинът?
Той се използва от атлети по целия свят поради способността си да изгаря мазнините, тъй като подобрява способността на тялото да гори мазнини като източник на енергия, което води до по-добро представяне по време на тренировки. Много хора приемат Л-карнитин, за да отслабнат и с цел да намалят мазнините. Когато се приема по правилния начин, Л-карнитинът може да бъде перфектна добавка към тренировъчния ви режим. Нека разберем още за него...
В тази статия:
- Какво е Л-карнитин?
- Ползи от Л-карнитин
- Как работи Л-карнитинът?
- Видове Л-карнитин и тяхната употеба
- Дозировка - колко трябва да приемате?
- Кои храни съдържат Л-карнитин?
- Странични ефекти от Л-карнитин
- Често задавани въпроси
Какво е Л-карнитин?
Това е съединение подобно на неесенциална амино-киселина, която се произведжа естествено в тялото.
Ние си набавяме известна доза Л-карнитин от храната, тъй като той се среща в червеното месо. По принцип, колкото е по-червено месото толкова по-добре. Растителните източници на Л-карнитин са авокадото и соевите кълнове, но в тях се серща в малки количества.
Хранителните добавки трябва да се приемат заедно със здравословна диета, но често са препоръчителни за всеки, които не успява да си набави достатъчно хранителни вещества чрез храната.
Л-карнитина е отговорен за снабдяването на митохондрията на клетките с дълговерижни мастни киселини, където се произвежда енергия чрез окисляване на мазнините и използването им като гориво. Повече от 95% от запасите на Л-карнитин в тялото се намират в скелетнинте мускули (мускули, които са свързани със скелета), заедно с малки количества, които се съдържат в черния дроб и кръвта.
Ползи от Л-карнитин
Л-карнитинът може да ви помогне да отслабнете
Смята се, че Л-карнитинът може да помогне на организма ви да произвежда повече енергия използвайки складираните в тялото мазнини. Това ви позволява да тренирате за по-дълъг период от време и в крайна сметка може да намали теглото ви. Резултатите от проучвания показват, че Л-карнитинът спомага за загубата на тегло чрез увеличен разход на калории.
Ежедневният прием на Л-карнитин като хранителна добавка доказано увеличава концентрацията на това вещество в кръвта и мускулите. В следствие това, може да подобри храносмилането и преработката на мазнините, заедно с по-висока концентрация на карнитин в мускулите.
Л-карнитинът може да подобри представянето ви по време на тренировки и възстановяването след тях
Освен потенциалните свойства за горене на мазнини на Л-карнитина, също така се смята, че той може да подобри начина, по който вашето тяло използва мазнините като гориво. Това, от своя страна, ще ви позволи да тренирате по-дълго. Някои проучвания сочат, че приема на Л-карнитин като хранителна добавка за период от 3 седмици намалява щетите на мускулните придобити по време на високо интензивни тренировки.
Приемането на добавка Л-карнитин може да изиграе важна роля във възстановяването от усилени тренировки, при препоръчителна дозировка от 2-4 г на ден за постигане на оптимални резултати. Съществуват доказателства от различни проучвания, че това може да доведе до спад на много маркери на метаболитен стрес и мускулна треска. Въпреки това, проучванията в тази област все още не са достатъчни и има нужда от още доказателства.
Л-карнитинът може да подобри здравето на сърцето
Изследванията показват, че приема на Л-карнитин под медицинско наблюдение за лечение на заболявания свързани със сърцето, най-често се прилага чрез интравенозна инфузия от медицински специалист. Това може да намали симптомите на някои заболявания на сърцето като сърдечната недостатъчност и да увеличи нивата на енергия. Л-карнитинът може послужи за поддържането нивата на холестерола в здравословни граници.
Как работи Л-карнитинът?
Когато тренирате в тялото ви се случват хиляди биохимични реакции. Една от тях е разпада на натрупаните мастни киселини и глицерол (захарен алкохол) от ензимите. Това води до употреба на получената енергия като гориво за тялото по време на тренировката.
Прочуванията предполагат, че Л-карнитинът е вещество, което има основна роля в този процес на преработка на мазнините, тъй като основната му функция е да пренася дълговерижните мастни киселини през вътрешните мембрани. Тези мастни киселини се считат за основния източник на енергия използван по време на ниско и средно интензивни тренировки.
Видове Л-карнитин и тяхната употеба
Двете основни вариации на Л-карнитин използвани под формата на хранителна добавка в хранителните режими са Л-карнитин тартрат и Ацетил Л-карнитин.
Л-карнитин тартрат
Л-карнитин Тартрат е една от най-често срещаните форми на Л-карнитин използвана в спортните хранителни добавки, поради високите си нива на усвояемост. Той се произвежда в тялото от аминокиселините лизин и метионин. Най-голямо количество се синтезира в черния дроб и бъбреците преди да се разпредели в другите тъкани в тялото. Л-карнитин тартрат може да се открие в най-голяма концентрация в тъканите, които използват мастни киселини като основен източник на енергия, като например скелетните и сърдечните мускули. Трябва да се приема в комбинация със здравословен хранителен и тренировъчен режим.
Ацетил Л-карнитин(ALCAR)
Ацетил Л-карнитин се произвежда в тялото от амино киселините лизин и метионин. Той има ацетилова група прикачена към карнитиновата молекула. Това му позволява да преминава през кръвно-мозъчната бариера и го прави най-широко разпространената естествена форма и най-лесно усвояемата. Ацетил Л-карнитина е подходящ за хора, които тренират редовно и за тези от вас, които имат нужда от лесен за прием източник на Л-карнитин.
Дозировка - колко трябва да приемате?
Различните проучванията препоръчват различна дозировка привсеки вид Л-карнитин, за постигане на най-добри резултати. Долуописаните дозировки се смятат за най-ефективни за съответната форма на Л-карнитин:
- Ацетил-Л-карнитин: 600–2,500 мг на ден.
- Л-карнитин Л-тартрат: 1,000–4,000 мг на ден.
- Пропионил-Л-карнитин: 1,000–4,000 мг на ден.
Кога трябва да приемам Л-карнитин?
Най-добре е да приемате Л-карнитин преди тренировка, ако смятате да го приемате с цел да повишите нивата си на енергия. Повечето научни изследвания препоръчват Л-карнитин да се приема около час преди тренировка. Въпреки това, ако искате да се възползвате от другите ползи на тази добавка (като по-добро възстановяване и загуба на тегло), приема след тренировка също ще бъде ефективен.
Кои храни съдържат Л-карнитин?
Въпреки че Л-карнитинът се произвежда в тялото, можете да увеличите приема на това вещество чрез храната. Съдържанието на Л-карнитин е най-високо в животинските продукти като телешко, агнешко, свинско, пилешко месо, риба и млечни продукти. Суроватката (на млякото) също съдържа Л-карнитин. Има и растителни източници, които съдържат Л-карнитин в малки количества, като например ядките, семената, пълнозърнестите храни и някои плодове и зеленчуци (като авокадото и аспержите).
Странични ефекти от Л-карнитин
Страничните ефекти на Л-карнитина са леки тъй като той естествено се съдържа в храната. При приемането на препоръчителната доза не се наблюдават сериозни странични ефекти, когато добавката се приема за период по-кратък от 12 месеца, но може да се наблядават някои странични ефекти като разстроен стомах, дъха и урината могат да придобият специфичен мирис, а в някои случаи дори и гърч. Консултирайте се с личния си лекар, ако обмисляте да приемате Л-карнитин.
Заключение
Л-карнитина пренася мастни киселини в клетките, които да бъдат употребени под формата на енергия. Това свойство го прави ефективен помощник в по-доброто ни представяне по време на тренировки и подобрява способността на тялото да гори мазнини и да губи тегло.
Въпреки че има много позитивни резултати от приема на Л-карнитин като хранителна добавка, трябва да се вземе под внимание, че липсват задълбочени научни доказателства.
Различните видове Л-карнитин да чудесни добавки за хора, които не си го набавят по естествен път чрез храната.
Често задавани въпроси
Кога е най-добре да приемам Л-карнитин?
Препоръчително е Л-карнитин да се приема заедно с бързи въглехидрати, независимо дали се приема преди или след тренировка.
Какво е Л-карнитин?
Л-карнитинът е съединение подобно на неесенциална аминокиселина, което транспортира дълговерижни мастни киселини до митохондрията на клетките, където се произвежда енергия чрез окисляване на мазнините.
Какви са ползите от Л-карнитин?
Доказателства от изследвания сочат, че Л-карнитинът може да спомогне за загубата на мазнини и да подобри представянето по време на тренировка и възстановяването.
Как работи Л-карнитинът?
Л-карнитинът пренася мастните киселини между вътрешните мембрани. Тези мастни киселини се смятат за основния източник на енергия по време на ниско или средно интензивни тренировки.
Какви видове Л-карнитин има?
Л-карнитин тартрат е често срещана форма, която се употребява в спортните хранителни добавки поради високата си усвояемост. Ацетил Л-карнитин е най-лесно усвояемата форма, която го прави перфектен за атлети и хора водещи активен начин на живот.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Claire Muszalski
Регистриран диетолог
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
