Протеиновите шейкове са страхотни по много причини и се използват от всякакви хора - от елитни атлети до обикновения човек трениращ в залата. Също така, протеиновите шейкове могат да ви помогнат да отслабнете.
Често срещано неправилно разбиране е това, че приема на протеинови шейкове ще доведе до качване на килограми и по-голям обем на тялото, тъй като те често се използват от бодибилдъри. Всъщност, фактите сочат точно обратното. В тази статия ще разгледаме как работи протеинът, за да ви помогне да отслабнете, както и няколко начина да постигнете това според личните си вкусове и диета.
В тази статия:
- Какво представляват протеиновите шейкове?
- Протеиновите шейкове могат ли да помогнат за отслабване?
- Как хормонът грелин влияе на глада?
- Протеинът полезен ли е при спазването на диети?
- Могат ли протеиновите шейкове да се използват като заместители на храненето?
- Могат ли протеиновите шейкове да променят състава на тялото?
- Най-добрите протеинови шейкове за отслабване
- От колко протеин се нуждаем, за да отслабнем?
- Кога да пием протеинови шейкове, за да отслабнем?
- Рецепти за протеинови шейкове
- Протеиновите шейкове помагат ли за отслабване при жените?
https://youtu.be/Szx5pVGeXmM
Какво представляват протеиновите шейкове?
Протеиновите шейкове най-често са съставени от протеин и вода. Въпреки това, можете да комбинирате протеина на прах с всичко, което пожелаете. Прясното мляко е най-популярно, но винаги можете да го заместите. Възможностите са безкрайни. Протеинът на прах е удобен за консумация и съдържа хранителни вещества, които ще ви помогнат да постигнете целите си и с него ще сте сигурни, че приемате достатъчно протеин всеки ден. Можете да закупите високопротеинови шейкове от някои супермаркети или магазини за здравословно хранене. Някои от вас може да смятат, че протеиновите шейкове са само за след тренировка, но те могат да се приемат през целия ден, по много различни начини, като добавка към диетата ви.
Най-популярните протеини на прах са:
Суроватъчен протеин: наличен е под формата на суроватъчен концентрат и хидролизат. Тази форма на протеина съдържа всички девет есенциални аминокиселини.
Казеин: Тази форма на протеин се усвоява по-бавно от тялото и съдържа всички девет есенциални аминокиселини.
Соев протеин: Протеин на растителна основа, съдържащ всички девет есенциални аминокиселини.
Протеин от конопено семе: Протеин на растителна основа, с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Оризов протеин: Протеин на растителна основа, с по-ниско съдържание на есенциални аминокиселини.
Грахов протеин: Протеин на растителна основа, съдържащ всички девет есенциални аминокиселини.
Обобщение: Протеиновите шейкове са напитки, направени от протеин на прах и течност. Те са подходящ и удобен начин да добавите протеин към хранителния си режим, когато нямате достъп или време до храна.
Протеиновите шейкове могат ли да помогнат за отслабване?
Изследвания показват, че високопротеиновите диети могат да бъдат ефективен начин за смъкване на килограми. Въпреки това, твърде големите количества протеин от животински източници, могат да допринесат за по-високи нива на наситените мазнини и холестерола, което не е добре за сърцето. Протеинът на прах може да бъде една добра нискомаслена и нискокалорична алтернатива на големите порции протеин от животински източници.
Когато се опитвате да отслабнете, трябва да запомните, че е нужно да се приемат по-малко калории отколкото тялото изразходва в рамките на деня. Калориите, които приема всеки човек могат да варират в зависимост от размера и състава на тялото, здравословното състояние, нивото на физическа активност и целите. Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да отслабнете по няколко различни начина, защото могат да се използват:
- Като диетично средство
- Като заместител на хранения
- Да ви помогнат да промените състава на тялото си
Като цяло, протеиновите шейокве могат да повлияят процеса на отслабване като намалят чувството за глад и намалят апетита. Това се случва, защото протеина се разгражда и храносмила за по-дълъг период в тялото, отколкото мазнините и въглехидратите, а в същото време поддържа чистата мускулна маса.
Обобщение: Протеиновите шейкове могат да ви помогнат да отслабнете като увеличат нивото на протеин в диетата ви, което е доказан и изпитан начин за загуба на тегло.
Как хормонът грелин влияе на глада?
Чувството на глад се дължи на хормоните в тялото, които изпращат сигнали на мозъка, за да може човек да разбере, че трябва да се нахрани. Грелин е хормонът, който контролира апетита и често се нарича “хормонът на глада”. Високите нива на грелин ни карат да се чувстваме гладни, а ниските му нива ни карата да се чувстваме сити.
Ако приемате достатъчно количество протеин през деня (например в един протеинов шейк се съдържат около 20 грама протеин) тогава нивата на грелин в тялото спадат.
Когато нивата на грелин са ниски , мозъкът спира да сигнализира на тялото, че е гладно и следователно това прекратява желанието ни да потърсим храна. Проучвания показват, че по-голямото количество протеин в диетата на човек може да доведе до по-ниски нива на грелин. Това, на свой ред означава, че ще се чувствате по-сити.
Обобшение: Протеинът намалява нивата на грелин, което кара мозъка са изпраща по-малко сигнали на тялото да се храни и притъпява усещането за глад.
Протеинът полезен ли е при спазването на диети?
Протеинът, въглехидратите и мазнините се храносмилят по различен начин. Протеинът е едно от хранителните вещества, които забавят храносмилателния процес. Храната остава в стомаха за по-дълго и така мозъкът си мисли, че сте сити.
Забавената скорост на храносмилане, също така означава, че протеинът не причинява особени промени в нивата на кръвната захар, както правят храните богати на въглехидрати.
Протеинът с ниско съдържание на захар и мазнини може да бъде страхотна нискокалорична закуска. Той ще ви накара да се чувствате по-сити отколкото един високовъглехидратен снакс (като претцел или бисквитка). В допълнение към това, не съществуват доказателства, към момента, които да посочват странични ефекти от протеина (като хранителна добавка) при хора в добро здравословно състояние.
Хранителните източници богати на протеин могат да ви заситят и от гледна точка на това, че са по-големи като количество. Те са с по-ниско съдържание на калории на грам продукт отколкото високовъглехидратните и мазните храни. Следователно, можете да приемате по-големи количества или порции с по-малко калории. Това е начин да приемате повече засищаща храна, която ще ви държи сити за по-дълго.
Обобщение: Когато приемаме високопротеинова храна, тялото се нуждае от повече време, за да я храносмели и това предотвратява резки промени в нивата на кръвната захар. В резултат от това се чувстваме по-сити за по-дълго време и е по-малко вероятно да преяждаме.
Могат ли протеиновите шейкове да се използват като заместители на храненето?
Протеиновите шейкове не са направени с цел да заменят храненето, но ако искате да изпиете един шейк вместо да хапнете, тогава ще трябва да добавите допълнителни съставки към шейка, а не да използвате само вода и протеин на прах.
Шейкът ви трябва да съдържа достатъчно макро и микронутриенти, като въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Само така можете да сте сигурни, че приемате нещо, което съдържа нужните на тялото хранителни вещества, като едно пълноценно ястие. Можете да добавите една лъжица фъстъчено масло, заменете водата с мляко или добавете овесени ядки и плодове към шейка си, за да го направите питателен.
Обобщение: Протеиновите шейкове могат да са чудесна съставка на напитка, с която за замените едно хранене, ако добавите нужните източници на въглехидрати и здравословни мазнини.
Най-добрите протеинови шейкове за отслабване
Шейковете могат да се използват с цел увеличаване приема на протеини, когато искате да изчистите мазнини и да качите чиста мускулна маса. Когато тренирате, вие горите калории, но също така консумирате по-малко от тях с храната, тогава тялото започва да използва складираните мазнини, стига да има достатъчно протеин.
Може да звучи объркващо, но качването на телесна маса може да доведе до отслабване. Тоест, колкото повече (чиста) мускулна маса има в тялото, толкова повече енергия (калории) ще гори то. В допълнение към това, когато горите калории по време на интензивни тренировки, протеиновите шейкове не само ще ви помогнат да възстановите мускулите си, но и ще предотвратят разпада на мускулната тъкан. Това, от своя страна, ще накара тялото да гори мазнини.
Приемът на протеин на прах в комбинация с тренировки, които изграждат мускулна маса, може да ви помогне да постигнете промени в състава на тялото си в дългосрочен план.
Обобщение: Високопротеиновите диети подпомагат растежа на мускулна маса, като доставят достатъчно протеин на тялото, за да изгради и да се възстанови след тренировка. По-голямото количество чиста мускулна маса в тялото засилва метаболизма, което води до повече изгорени калории дори в състояние на покой.
Могат ли протеиновите шейкове да променят състава на тялото?
Факт е, че на пазара има много голям избор от протеинови шейкове, но тези които са най-добри за отслабване ще ви помогнат да достигнете целевото количество протеин, което трябва да приемате всеки ден, без да прехвърляте прага на допустимия брой калории. Ето и няколко страхотни варианта, които да имате предвид, когато търсите най-добрия протеин за отслабване.
Impact Whey
Impact Whey е невероятна протеинова добавка, която идва в голямо разнообразие от вкусове и е с ниско съдържание на захар. Също така има 21 грама протеин в една порция (една мерителна лъжичка). Той е изключително разнообразен и може да се използва самостоятелно или като част от шейк заместващ храненията.
Суроватъчен изолат
Много добър избор, когато се опитвате да отслабнете ще бъде Imact Whey Isolate, тъй като той е по-концентриран източник на протеин (с по-малко въглехидрати и мазнини). Съдържа до 90% протеин. По този начин ще знаете, че получавате най-вече протеин и по-малко калории.
Хидролизиран протеин
Хидролизираният суроватъчен протеин се разгражда от тялото, за да се усвои по-лесно. Прочетете етикета на опаковката, за да видите дали има по-ниско съдържание на калории в сравнение с други протеини на прах, но обикновено той е чист протеин, което изключва други съставки.
Диетичен протеин на прах
Диетичният протеин не само ще ви спести ненужни калории от захар и мазнини, но може да съдържа други съставки, които ще ви дадат повече енергия (като кофеин или екстракт от зелен чай) и ще подпомогне работата на метаболизма.
Веган протеин на прах
Опциите за веган протеин имат различно съдържание на калории, но могат да предложат варианти с ниско съдържание на въглехидрати и калории, които да подпомогнат процеса на отслабване и постигането на целите, които сте си поставили.
От колко протеин се нуждаем, за да отслабнем?
Ако искате да отслабнете, но да запазите мускулната си маса, тогава със сигурност ще искате да следвате хранителен режим, който има по-високо съдържание на протеин. Когато човек е в състояние на калориен дефицит, тялото може да стопи мускулите, за да използва енергията складирана в тях, ако няма други източници. За да предотвратите това е добре да приемате от 1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесна маса. Това количество е достатъчно за хора, които спортуват редовно.
Обобщение: Общо правило за поддържане на мускулна маса докато сте в състояние на калориен дефицит е да приемате 1,4 – 2,0 грама протеин на килограм телесна маса.
Кога да пием протеинови шейкове, за да отслабнем?
Времето за прием на протеинов шейк зависи от това какви цели сте си поставили и хранителния ви режим. Ако протеиновият ви шейк е направен с цел да замени едно хранене, тогава го приемайте в часовете, когато бихте направили това хранене.
Ако приемате протеин, за да изградите мускулна маса, тогава е най-добре да изпиете един шейк след тренировка или до 24 часа след нея. Ако сте избрали нискокалоричен шейк, за да се чувствате сити, тогава би било добре да го приемате между храненията. Помислете по кое време от деня обикновено огладнявате и пийте шейка тогава.
Шейковете имат високо съдържание на течности, по принцип съдържат най-малко 230-350 милилитра течност. Тя достига до стомаха по-бързо от храната и това ще ви засити много бързо.
Рецепти за протеинови шейкове
Ако искате да замените едно хранене с шейк, тогава опитайте да включите в него добре балансирани съставки, съдържащи достатъчно макро и микронутриенти като добавите здравословни източници на мазнини и въглехидрати.
Ето и няколко идеи, с които можете да започнете: две за по-засищащи смуутита, един шейк за след тренировка и един диетичен шейк, който може да се използва за лека закуска.
- Зелено протеиново смуути: Добавете спанак, горски плодове и авокадо в блендер, заедно с любимия си протеин на прах. Добавете вода , мляко (за повече протеин) и включете блендера, за да получите едно освежаващо смуути.
- Бананово смуути с ядки: Сложете един замразен банан, лъжица фъстъчено или бадемово масло заедно с любимия си протеин на прах (ние ви препоръчваме такъв с вкус на шоколад за тази рецепта). След това добавете мляко по ваш вкус и блендирайте до получаването на гладка смес. За повече протеин може да добавите и малко кисело мляко.
- Шейк за след тренировка: Ако сте направили интензивна тренировка и искате да си възвърнете енергията, смесете протеин на прах с вода и го изпийте до 30 минути след тренировка. В зависимост от това колко сте тренирали и с какъв интензитет, може да изберете протеин на прах с въглехидрати, за да ви помогнат да възобновите енергийните нива на мускулите, докато те се възстановяват и растат.
- Диетичен шейк: Смесете нискокалоричен, нисковъглехидратен протеин на прах с нискокалорична напитка, за да постигнете ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Това ще бъде една засищаща закуска, която ще е на ваше разположение по всяко време от деня. Нещо толкова лесно като добавянето на протеин на прах и вода в блендер или шейкър или добавянето на протеин и лед към любимото ви кафе, може да освежи деня ви и да ви даде нужната доза сладост.
Clear Whey/Clear Vegan скрежини...
Няколко добри източници на протеин
| Храна (100 г) | Калории | Протеин | Въглехидрати | Мазнини |
| Пилешки гърди | 153 | 33 г | 0г | 3 г |
| Сьомга | 159 | 21 г | 0 г | 8 г |
| Риба тон | 88 | 19 г | 0 г | 1 г |
| Тофу | 82 | 8 г | 2 г | 5 г |
| Киноа | 368 | 14 г | 64 г | 6 г |
| Impact Whey Protein | 388 | 72 г | 7 г | 8 г |
| Clear Whey | 337 | 77 г | 6.3 г | 0.5 г |
| Clear Vegan | 319 | 63 г | 16 г | 0 г |
Протеиновите шейкове помагат ли за отслабване при жените?
Факт е, че много проучвания свързани с протеиновите добавки са направени за мъже, но ползите от тях важат и за жените. Протеинът повлиява нивата на грелина и забавя храносмилането при жените, както и при мъжете.
За жените, които имат по-ниска телесна маса от средностатистическия мъж, който иска да отслабне и да остане в калориен дефицит, най-добрият избор са нискокалоричните шейкове. Запомнете, че протеинът на прах винаги трябва да бъде само допълнение към една цялостна и здравословна диета.
Заключение
Протеиновите шейкове могат да ни помогнат да отслабнем по много начини. Като започнем от факта, че те ни помагат да заменим висококалоричните ястия и ни поддържат сити в периодите между храненията до това, че ни предпазват от преяждане. В допълнение към всичко това, те могат да ни помогнат да изградим мускулна маса и да горим мазнини по време на тренировки.
Протеинът също така може да притъпи чувството за глад като намали нивата на хормона грелин. Той е отговорен за сигналите, които мозъка получава, когато сме гладни, а ниските му нива ни карат да се чувстваме по-сити.
Протеините на прах са чудесен начин да получите всички ползи на една здравословна диета и добър тренировъчен режим. От друга страна, те също могат да ви помогнат да отслабнете и да постигнете резултатите, за които мечтаете. Въпреки че на пазара има налични готови шейкове, които веднага да консумирате, не забравяйте да проверите етикета на опаковката, за да видите какви съставки включват те. Според нас е най-добре да си ги приготвите сами вкъщи, за да сте сигурни какво точно има в тях.
Статиите са само и единствено с информативен и образователен характер и не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако имате притеснения консултирайте се със здравен специалист преди да приемате хранителни добавки или да правите особени промени в диетата си.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
