Когато се чувстваме щастливи или тъжни, това може да се дължи на начина ни на хранене. От една страна, съществуват доказателства в подкрепа на “храненето за подобряване на настроението”, което може да си донесе временно успокоение и щастие. От друг страна, избора на здравословна храна може да има дългосрочно въздействие върху емоционалното ни състояние.
Има две основни категории храни в този списък - такива които съдържат здравословни мазнини и такива, които са с високо съдържание на фибри. Много от храните влизат и в двете категории. Прочетете повече за това как можете да планирате храненията си използвайки храни, които ще ви накарат да се чувствате по-добре физически и психически.
Храни съдържащи здравословни мазнини
Средиземноморската диета доказано намалява възпаленията и подпомага работата на мозъка. Тази диета включва много плодове и зеленчуци, ограничено количество месо и основно прием на пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Полиненаситените мазнини (които съдържат Омега-3 и Омега-6 мастни киселини) подобряват настроението и намаляват чувството за тъга. Списъка от храни, които ще откриете тук съдържа храни богати на Омега-3:
Сьомга
Независимо дали я приготвяте сварена, печена или пържена, сьомгата е лесна за приготвяне и е богата на Омега-3. Освен това, тя съдържа здравословни мазнини и е добър източник на протеини, които ще увеличат дневния ви прием.
Семена чия
Семената чия са много полезни и са с високо съдържание на Омега-3. Това е една от причините да включите семена чия в диетата си. Те също така са богати на протеини, фибри и лесно могат да се прибавят към шейкове, смуутита, закуски с овесени ядки и други ястия.
Орехи
Въпреки че всички ядки са богати на здравословни мазнини, орехите също така съдържат и много Омега-3 и полифеноли, които са силни антиоксиданти и могат да предотвратят възпаления. Можеда да закусите с тях или да ги добавите към салати, смуутита, храни с овесени ядки или да поръстите с прясно нарязани орехи сготвени пилешки гърди или филе от сьомга.
Авокадо
Авокадото е пълно със здравословни мазнини и фибри. То може да подобри настроението ви наред с други ползи. Авокадото може да се комбинира с различни храни. Също така то е плод, който няма високо съдържание на захар.
Храни с високо съдържание на фибри
Всички растителни храни съдържат фибри, които представляват въглехидрати намиращи се в клетките на растенията. Човешкият организъм не може да преработва фибрите чрез храносмилателната система, затова те не съдържат калории, но предоставят много здравословни ползи на тялото. Фибрите помагат за намаляването на холестерола и кръвното налягане.
Боб
Бобът има много ползи за здравето. Той е растителен източник на протеин с ниско съдържание на мазнини и също така е богат на фибри. При това е пълен с витамин В, подпомага регулацията на хормоните и подсилва имунната система. Бобът е добър източник на желязо, което се набавя трудно само чрез приема на растителни храни.Кафяв ориз
При белият ориз се премахват люспите и плодната пъпка от зърното на ориза, но при кафявия ориз тези два компонента се запазват и затова приготвянето на кафяв ориз отнема по-дълго време от белия. Въпреки това, кафявият ориз е по-питателен. Също така той е пълнозърнест и следователно има по-високо съдържание на фибри от белия ориз.
Боровинки
Тъмният цвят на боровинките показва разнообразието от антиоксиданти, които съдържат. Боровинките имат много растителни съединения, които подпомагат паметта и подобряват настроението. В допълнение към това спомагат за храносмилането и имат приятен, сладък вкус, но няма да предизвикат покачване в кръвната захар както рафинираната захар.
Броколи
Броколите са част от рода на зелевите растения, които са пълни с антиоксиданти и изотиоцианит. Броколите са полезни за храносмилателната система и психичното здраве заради високото си съдържание на фибри и вода, което подпомага храносмилането.
Артишок
Артишокът може да е труден за приготвяне, но той съдържа много фибри и други растителни съединения, които могат да подобрят настроението и работата на мозъка. Артишокът е вкусен, когато е приготвен на грил или печен, но можете да го купите и в консерва. Напомняме ви да купувайте такъв, който е консервиран във вода, а не в мазнина.
Моркови
Морковите съдържат много антиоксиданти и хранителни вещества, на които се дължи оранжевият им цвят, въпреки че се срещат жълти и лилави моркови. Те подпомагат храносмилането, здравата кожа и зрението.
Червено цвекло
Червеното цвекло е известно с многото си ползи освен високото съдържание на фибри. Те подпомагат здравето на сърцето и циркулацията на кръвта, което усилва притока на кислород към мозъка. Червеното цвекло подобрява когнитивните способности, което може да подобри настроението.
Какво да избягваме
Когато не се чувствате по най-добрия възможен начин може да ви се иска да похапнете нещо вкусно, като сладки, пържени или преработени храни. Те често са с високо съдържание на сол, наситени мазнини и захар, което може да доведе до различни заболявания.
Вместо да избирате пържени храни потърсете или сгответе някои от здравословните предложения от този списък. Направете пудинг с чия семена вместо сладолед. Направете си протеинов шейк с боровинки и го добавете към смуути, вместо млечен шейк. Ако ви се хапва нещо хрупкаво изберете сурови зеленчуци вместо картофки. Това може да не е лесен избор, но със сигурност ще се чувствате по-удовлетворени после.
Заключение
Въпреки че понякога си мечтаем да похапнем любимите си нездравословни храни, те често ни карат да се чувстваме уморени и неудовлетворени. Вместо това, подобрете настроението си като включите храни в диетата си, които са с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали за добро физическо и психическо благосъстояние.
- Köster, E. P., &Mojet, J. (2015). From mood to food and from food to mood: A psychological perspective on the measurement of food-related emotions in consumer research.Food Research International, 76, 180-191.
- Larrieu, T., &Layé, S. (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047.
- Firth, J.,Gangwisch, J. E.,Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. bmj, 369.
- Lu, Q. Y., Arteaga, J. R., Zhang, Q., Huerta, S., Go, V. L. W., & Heber, D. (2005). Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances.The Journal of nutritional biochemistry,16(1), 23-30.
- Kiecolt-Glaser JK, Fagundes CP,Andridge R, et al. Depression, daily stressors and inflammatory responses to high-fat meals: when stress overrides healthier food choices. Mol Psychiatry 2017;22:476-82.
- de Figueiredo SM, Filho SA, Nogueira-Machado JA,Caligiorne RB. The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov. 2013 Sep;7(3):213-25. doi: 10.2174/18722148113079990011. PMID: 23978168.
- Gilchrist M,Winyard PG, Fulford J, Anning C, Shore AC, Benjamin N. Dietary nitrate supplementation improves reaction time in type 2 diabetes: development and application of a novel nitrate-depleted beetroot juice placebo. Nitric Oxide. 2014 Aug 31;40:67-74. doi: 10.1016/j.niox.2014.05.003. Epub 2014 May 21. PMID: 24858657.
Клеър е регистриран диетолог чрез Академията по хранене и диететика https://www.eatright.org/ и сертифициран от борда здравен и уелнес треньор чрез Международния консорциум за здравно и уелнес коучинг. Има бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от Университета в Питсбърг. Говоренето и писането за храна и фитнес е в основата на етоса на Клер, тъй като тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат своите цели за здраве и тонус. Клеър също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и обича психическия и физически тласък, който получава от редовни курсове и йога. Когато не поддържа фитнес, тя се радва на спортните екипи на родния си град в Питсбърг или готви за семейството си в кухнята. Научете повече за опита на Клер тук.
